Ako ste ikad pogodili mršavljenje ili vježbe, već znate kako je to frustrirajuće kada vaše tijelo prestane reagirati.
O vježbi je da radi ... ali onda prestaje raditi u nekom trenutku. Zašto? Zato što se vaše tijelo prilagođava onome što radite. Svaki put kada vježbate, tijelo reagira tako što postaje sve jače ili trajnije, tako da sljedeći put možete vježbati još bolje.
Ali što se događa kada nastavite s istim vježbama? Prestanete dobivati rezultate.
Načelo preopterećenja
Postoje neke osnovne principe fitnessa, princip FITT-a , koji vode naše vježbe - frekvenciju, intenzitet, vrstu i vrijeme. Ako prestanete manipulirati bilo kojim od ovih načela svakih nekoliko tjedana, riskirate plato.
S vježbanjem snage, jedna od najvažnijih promjena koje možete napraviti kako biste izašli iz rute je da se ove FITT promjene s jedne strane imaju na umu: Preopterećenje. To znači da ako nastavite s istim vježbama s istim utezima za isti broj ponavljanja, trebate promijeniti.
Nove metode treniranja kako biste izašli iz vašeg trka
Piramide / Trokuti
U ovoj vrsti treninga možete povećati ili smanjiti težinu sa svakim setom. Možete ići od svjetlosti do teških (smatra se sigurnijim otkad ste zagrijani prije najtežeg skupa) ili s teškog na svjetlo (smatraju se učinkovitijim jer se više energije potroši na prvom setu).
Koristeći ovaj način vježbanja, regrutiraju različite obrasce mišićnih vlakana, izazivajući i sporu trzanje i brzo trzanje mišićnih vlakana.
Primjer:
Svjetlo do teške:
postavite 1 do 12 ponavljanja
postavite 2 do 10 ponavljanja
postavite 3 do 8 ponavljanja
Teška na svjetlo:
postavite 1 do 8 ponavljanja
postavite 2 do 10 ponavljanja
3 - 12 ponavljanja
Isprobajte ove piramidalne vježbe za promjenu:
supersets
Ova vrsta sustava treninga može biti vrlo učinkovita, jer se različite skupine mišića mogu raditi na načinima 2 ili 3 seta bez odmora između njih. Možete raditi iste mišićne skupine ili suprotne mišićne skupine, ovisiti o tome koliko intenzivno želite svoje vježbanje biti. Primjeri:
Tri-Setovi
Tri-set uključuje izvođenje tri različite vježbe za istu mišićnu skupinu bez odmora između setova. Primjeri:
Setovi prije iscrpljivanja
Ovo je još jedna vrsta super seta u kojoj je prvi set izolacijska vježba, a druga je vježba s više zajednica. To može pomoći u izgradnji dodatne snage i izdržljivosti već umorne mišiće, a povećava izazov nekim od manjih, podržavajućih mišića.
Primjer :
Prsne muhe nakon čega slijedi prsni pritisak
Proširenje noge nakon čučnjeva
Agonist / antagonist
Ovaj superset uključuje radne suprotne skupine mišića tako da, dok jedan mišić radi, suprotni mišić se proteže. Mnogi fitnes stručnjaci smatraju da ova vrsta treninga nudi najbolji poticaj za optimalne performanse. Radna suprotna skupina mišića povećava neuromuskularnu obuku i koordinaciju i može ubrzati vrijeme oporavka između skupova.
Primjer:
Proširenje noge nakon čega slijedi štapić na lopti
Pritisak za stolom, nakon čega slijedi lat
krugovi
Krugovi uključuju ponavljanje četiri do deset različitih vježbi za jedan ili više setova. Svaka vježba obično traje minutu, a intenzitet je nisko-srednja. Ova vrsta metode može biti vrlo vremenski učinkovita.
Primjer : Lat pulldown , prsni pritisak , čučnjeva , pushups , lunges , overhead press , tele podiže, bicep kovrče .
Prisilni reps
Ovaj način vježbanja omogućuje vam zamor više motornih jedinica. Smanjit ćete težinu nakon što dosegnete umor i izvršite još tri ili četiri ponavljanja sve dok se umor ne postigne drugi put.
Jedan od nedostataka je taj da vam svibanj trebate promatrač koji će vam pomoći da dovršite ponavljanja.
Primjer : 10 bicep kovrča na 25 kg, nakon čega slijedi 4 bicep kovrča na 15 kg
ekscentričan
Izvođenje samo ekscentričnog dijela vježbe omogućit će vam da radite pod većim intenzitetom. Napomena: ova vrsta metode povezana je s oštećenjem mišića i bolom, tako da trebate biti napredni vježbač za ovaj!
Primjer: spušteni dio pushupa .
Ovaj popis trebao bi vam dati predodžbu o tome koliko opcija imate kada je u pitanju trening s utezima. Na vama je ono koje želite upotrijebiti, ali uvijek zapamtite da počnete sporo i omogućiti vam da se vaše tijelo prilagodi vašim novim treninzima. Rasporedite u danima oporavka tako da vaše mišiće može izliječiti i rasti, a ne zaboravite se protezati. Kao i uvijek, vaša rutina treba biti ravnoteža