Masnoća pruža bogatu teksturu i okus. Namirnice koje sadrže najveće količine su meso, mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi i sjemenke. Tipični primjeri masti za kuhanje uključuju maslinovo ulje , lardo, canola ulje, maslac, margarin i skraćivanje.
Morate jesti masti - dobre masti su potrebne za zdravlje tijela. Ali također trebate izbjegavati neke masti. Naime, loše masti koje povećavaju vaš kolesterol i povećavaju upalu.
Prvo, malo kemije
Masti se sastoje od pojedinih molekula zvanih masnih kiselina, koje su lanci ugljikovih atoma zajedno s nekim kisikovim i vodikovim atomima. Atomi ugljika u molekulama masnih kiselina povezani su jednostrukom ili dvostrukom vezom.
Masne kiseline se razlikuju po dužini. Masne kiseline kratkog lanca imaju dva do četiri ugljikova atoma; masne kiseline srednjeg lanca imaju šest do 12 atoma ugljika, dugo masne kiseline imaju 14 do 18 ugljikovih atoma. Nekoliko masnih kiselina ima više od 20 lanaca ugljikova atoma.
Masne kiseline su zasićene ili nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze između bilo kojeg ugljikovog atoma u lancu. Zasićene masne kiseline su čvrste na sobnoj temperaturi (mislim na masnoću crvenog mesa). Nezasićene masne kiseline imaju jednu ili više dvostrukih veza u lancu ugljika. Jednozasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju dvije ili više.
Nezasićene masne kiseline se ponekad naziva položaj dvostrukih veza u lancu ugljika.
Imena omega-3, -6 ili -9 odnose se na mjesta prve dvostruke veze u tri različite molekule masnih kiselina.
Jednozasićene i polinezasićene masne kiseline tekuće su na sobnoj temperaturi (mislite na biljno ulje).
Nezasićene masne kiseline mogu imati dvije različite konfiguracije atoma vodika koji se nalaze na obje strane dvostrukih veza.
To se naziva "cis" ili "trans" konfiguracijama. Cis konfiguracije imaju one vodikove atome na istoj strani molekule. Cis konfiguracije uzrokuju da molekula izgleda kao da je savijena. Trans konfiguracije imaju atome vodika na suprotnim stranama dvostruke veze, što daje molekuli linearan izgled, poput zasićenih masti.
Masti (i kolesterol - vrsta masnih tvari koja je uglavnom načinjena od vaše jetre, ali neki dolaze iz vaše prehrane) imaju niz važnih funkcija koje uključuju:
- Podmazivanje površina tijela
- Komponente staničnih membranskih struktura
- Stvaranje steroidnih hormona
- Pohrana energije
- Izolacija od hladnoće
- Nosite vitamine koji su topljivi u masti A, D, E, K
Dobre masnoće i loše masti
Neke masti su bolje za vaše zdravlje od drugih. Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline obično su dobre, a većina zasićenih masti je loša. Najveće količine polinezasićenih masti nalaze se u biljkama, kao što su sjemenke, orašasti plodovi i biljna ulja. Ribe i plodovi mora također su bogati polinezasićenim mastima. Maslinovo ulje, canola ulje , avokado i orašasti plodovi također sadrže mononezasićene masne kiseline, koje su dobre za vaše srce i krvne žile.
Loše masti uključuju neke vrste zasićenih masti i trans masti.
Ljudi koji jedu velike količine zasićenih masti od crvenih mesa imaju tendenciju da imaju visu razinu kolesterola od ljudi koji jedu uglavnom biljni namirnice. Osim toga, oni su u opasnosti za upalu i kardiovaskularne bolesti. Ipak, nije jasno je li sve vrste zasićenih masnih kiselina loše.
Jasno je, međutim, da je većina trans masti loša. Većina trans masti nastaju kada je vodik prisiljen na tekuća biljna ulja da bi ih polučvrsto.
Neke vrste štapića margarina sadrže velike količine trans masti, a neke visoko procesirane hrane imaju trans-masti. Neke prirodne trans-masti su u mliječnim proizvodima; međutim, čini se da nisu jednako štetni kao i trans-masti koje su umjetno stvorene.
Smetnje zdrave prehrane znači da morate jesti manje trans masti i zasićene masti i više polinezasićenih i mononezasićenih masti. Ovaj tjedan ćete raditi na oba.
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a sugerira da oko 30 posto vaših kalorija potječe od masti, ali mnogi ljudi jedu mnogo više masnoća od toga. Možete započeti odabirom niske masnoće i ne-masne hrane u trgovini i odabirom receptura koji su niske masnoće. Općenito, trebali biste:
- Smanjite kremasti umaci i masne zavjese.
- Izbjegavajte prženu hranu.
- Držite se daleko od visoko procesirane hrane (ili barem pročitajte naljepnice za odabir proizvoda s najmanje ukupne masti).
- Nemojte jesti bogate deserte koji su visoki u šećeru i masti.
- Nemojte stavljati šećerne posude i nehrđajuće štrcaljke umjesto maslaca i ulja.
- Izaberite pečene čips i zalogaje koji su niži u masnoći od običnih žetona.
Crveno meso je visoko u zasićenim mastima, a osobito je bitno smanjenje mesa i mljevenog mesa. Jaja, mliječni proizvodi kao što su vrhnje, cijelo mlijeko i sir, tropska ulja i kokosovo ulje također su visoke u zasićenim mastima.
To nisu "loša hrana", ali morate pratiti koliko jedete ove proizvode. Obrađeni ručkovi, vrući psi, kobasice i slanina vrlo su visoki u zasićenim mastima (i one sadrže kemikalije koje su loše za vas) i treba izbjegavati.
Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili potrošnju zasićenih masti:
- Izaberite mlijeko bez masnoća ili nisko masno mlijeko, jogurt i sir svaki dan.
- Odrežite masnoću od crvenih mesa prije kuhanja ili odaberite lagano rezanje mesa.
- Jedite crveno meso samo dva ili tri puta svaki tjedan.
- Ne zaboravite da jedan posluživanje crvenog mesa treba biti oko veličine palube karata.
- Odaberite perad (uklonite kožu) i ribu češće. Pecite, grizite piletinu i ribu, ali nemojte ih pržiti.
- Izbjegavajte hranu koja je pržena i pržena. Visoki su kalori i loše masti.
- Jedite više mahunarki poput suhog graha, soje i leća. Sadrže puno proteina i vlakana, a nema zasićenih masnoća.
Trans masti se mogu izbjeći odabirom margarina koji nije napravljen s trans masnoćom (pročitajte naljepnicu Nutricionističke činjenice - trebalo bi pokazati nula porcija trans-masti i sastojci ne bi trebali navesti "djelomično hidrogenirana ulja". Također biste trebali izbjegavati visoko prerađene hrane kao što su krumpir, čips od tortila i grickalice od sira koji se pržuju u trans masti, ili druge zalogaje prerađene s trans mastima. Mnogi od takvih zalogaja su visoki u šećeru, pa ste ih odustali u dva tjedna.
Maslinovo ulje poznato je izvor mononezasićene masne kiseline i središnja je komponenta mediteranske prehrane koja je povezana s dobrim zdravljem. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je dobar izbor jer sadrži i fitokemikalije zvane polifenoli koji su korisni za vaše tijelo.
Canola ulje, orasi i avokado također sadrže neke nezasićenih masti. Canola ima lagani okus, tako da dobro radi za kuhanje i pečenje. Orašasti plodovi također su bogati proteinima i pomažu vam da se osjećate punima između obroka. Evo nekoliko ideja za povećanje nezasićenih masti u vašoj prehrani:
- Začinite salatu s maslinovim uljem i balzamovim ocatom.
- Slijeto maslinovo ulje na omiljeno povrće.
- Dodajte kriške avokada na salate i sendviče.
- Uživajte u nekoliko orasima kao zalogaj u sredini obroka.
- Dodajte sjeckani orašasti plodovi u zdjelu zobene pahuljice, salatu ili na vrh povrća.
Postoje dvije vrste polinezasićenih masti koje nazivaju omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Omega-3 masti se nalaze u ribi, chia sjemenki , lana, soje, oraha i canola ulja. Omega-6 masti se nalaze u različitim količinama u maticama, sjemenkama, žitaricama i biljnim uljima. Većina crvenog mesa je niska u višestruko nezasićenim mastima, ali životinje koje se uzgajaju na travi umjesto kukuruza na bazi kukuruza imaju meso s više polinezasićenih masti i manje masnoće općenito.
Vjerojatno već jedete puno omega-6 masnoća, osim ako jedete low-fat diet. Omega-6 masne kiseline su uobičajene u tipičnoj zapadnoj prehrani (linolna kiselina u biljnom ulju i konjugirana linoleinska kiselina u mlijeku i mesu), ali omega-3 masne kiseline često su manjkave. Mnogi stručnjaci vjeruju da jedući dijetu s previše masti omega-6 i premalo omega-3 masti povećava rizik od upale i kronične bolesti. Možete ispraviti tu neravnotežu odabirom više omega-3 masnih kiselina:
- Izaberite ulje canola umjesto kukuruznog ulja ili šafranog ulja za kuhanje i pečenje.
- Posipajte sjemenke lana na salatama.
- Uzmite žlicu lanenog ulja kao dnevni dodatak.
- Jedite ribu dva ili tri puta tjedno. Salmon, tuna i pastrva svi su bogati omega-3 masnim kiselinama.
- Soja je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Pokušajte tofu u pržiti.
- Uživajte u orahima ili sjemenki bundeve kao zalogaje. Obje sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina.
izvori:
"Dijetetski smjernice za Amerikance", američki ministar zdravstva i ljudskih usluga. Siječanj 2010. Pristup 13. travnja 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Četvrto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Pub Co. 2005. Pristup 13. travnja 2016. godine.