Iako možete učiniti jogu u bilo koje doba dana , ima smisla napraviti vrstu prakse koju učinite prikladnim za sat. Prva stvar ujutro , to znači da se možete osloboditi iz kreveta i u budnost. U sredini dana odaberite ono što vam se najviše sviđa. Pokušajte završiti bilo kakvu snažnu yogu dva do tri sata prije nego što namjeravate otići u krevet, inače, možda ćete morati spavati . Sljedeća deset poza slijeda je namijenjena za večernju praksu kako bi se spuštala tijela, pomažući vam da se intuitivno krećete kako bi se istisnula napetost i prijelaz s aktivnog dana u opuštenost koja pogoduje dobrom noćnom spavanju.
1 - Počnite s psom prema dolje
Počnite u psu prema dolje za cijelo tijelo protežu. To se posebno dobro osjeća ako ste puno dana provodili na stolu ili u automobilu. Pedalajte noge kako biste se protezili na leđima i učinili bilo koji drugi pokreti koji se osjećaju kao da će doći u tjesna područja, na primjer savijanje oba koljena i dolazak na prste ili dolazak naprijed na dasku, a zatim natrag na dolje psa. Uzmite nekoliko udisaja kako biste prepustili pokrete koji se najbolje osjećaju, a zatim se smirite za još pet dodatnih udisaja.
2 - trokutni ponoć (Trikonasana)
Nastavit ćete istezati napetost iz vaših nogu ulaskom u trokutni položaj . Stavi desnu nogu unutrašnjosti svoje desne ruke. Okrenite lijevu nogu paralelno sa stražnjom stranom tepiha i ispravite obje noge. Desna vam se ruka može nalaziti na podu na vanjskoj strani nogu, na blok ili na desnoj sjenici, ovisno o tome što je najudobnije. Donesite lijevu ruku na lijevu kuku i upotrijebite je kako biste lagano otvorili kuku prije nego što ga podignete prema stropu. Skrenite torzo prema stropu kako biste otvorili prsa. Držite ovu poziciju oko pet udisaja.
Zatim povucite prema dolje prema psu i ponovite trokut postavite s lijevom nogom prema naprijed.
3 - Stražnji široki nagnuti naprijed (Prasarita Padottanasana)
Nakon što obavite drugu stranu trokuta (gore), poravnajte obje noge i paralelite noge tako da se nalazite okrenuta prema dugoj strani tepiha. Udišite duboko i prekrižite se na svom izdahu , dolazeći u prasarita padottanasana . Uzmi bilo koji položaj ruke koji se osjeća dobro. Mogućnosti uključuju držanje na velikim nožnim prstima, gležanjima ili teladima; prekrižite ruke iza leđa i poravnavajući ruke, ili samo stavljate ruke na pod.
4 - Garland Pose (Malasana)
Skočite noge prema sredini vašeg tijela sve dok se ne udaljuju oko dvije noge. Skrenite prste i savijte koljena na poziciju čučanja za pozadinu vijenaca . Ako vam je privikavanje vrlo teško za vas, postoji nekoliko mogućnosti da biste ga učinili dostupnijim. Ako vam peta ne dođe na pod, namjestite pokrivač i stavite ga ispod pete za potporu. Također možete pokušati kliziti blok pod stražnjicom da sjedne. Ako želite uletjeti u bokove nogu još malo više, možete skočiti sa strane na drugu stranu, donoseći težinu u prvu nogu, a zatim na drugu.
5 - Sjedeći kralježnica (Ardha Matsyendrasana)
Neka tvoja stražnjica dođe na pod i sjedne. Dovedite desnu nogu na vanjsku stranu lijevog bedra za sjedeći spinalni twist . Udahnite da biste produljili kralježnicu. Na svom izdahu, zakrenite udesno. Možete se zagrliti desnim koljenom lijevim lakom ili dovesti lijevim lakom do vanjskog dijela desnog koljena za veću vuču. Zadržite se za pet udisaja, raste visoko na udisajima i uvijanje na izljev. Zatim prebacujte konfiguraciju nogu kako biste se preokrenuli na drugu stranu.
6 - Golub Pose
Noga koja je savijena ispred vašeg mat u ardha matsyendrasna (gore) već je u ispravnom položaju za golub , tako da zamahuje vašu drugu nogu iza tebe da bi napravio ovaj prijelaz. Ako to ne funkcionira za svoje tijelo, onda napravite svoj put tamo drugi način koji ima smisla za vas.
Opet, postoji niz mogućih varijacija koje će prilagoditi tu pozu onome što vaše tijelo želi i može učiniti. Uzmite padding (poput presavijenog pokrivača ili blok) pod stražnjicu ako je daleko od poda. Pokušajte prekrijeti naprijed preko prednje noge. Ako se to mjesto ne događa samo za vaše tijelo, možete napraviti oko igle ili čak golubove na stolcu kako biste dobili bitno istu duljinu. Nakon što se osjetite dovoljno rastegnutom na prvoj nozi, prebacujte strane tako da dolazite kroz sva četiri ili natrag prema dolje prema psu ako to želite.
7 - Sfinga Pose
Nakon što obje strane budu u golubu (gore), ostanite u naprijed, s podlakticama na podu. Zmija bilo koja noga je naprijed natrag u susret druge noge. Ovo je zabavan način da dođete ravno u sfinge, ali ako to ne uspije, samo se uputite na trbuh na neki drugi način. To predstavlja savršeni način da se suprotstavi pomicanje naprijed dugog dana provedenog na računalu. Obavezno čvrsto pritisnite u podlaktice, što će vam pomoći da držite ramena daleko od ušiju.
8 - Sretna beba (Ananda Balasana)
Prebacite se na leđa kako biste se pripremili za sretnu bebu . Zagrlite koljena u prsa i zgrabite čašice stopala kako biste privukli koljena prema pazuha i sjenke okomito na pod. Možete se spustiti na stranu ako se to dobro osjeća na vašem žrtvu.
9 - Božica Pose (Supta Baddha Konasana)
Donesite noge natrag do tepiha s potplatima i ostavite koljena otvorena na obje strane. Pribor (blokovi ili deke) može se ovdje koristiti pod koljenima za potporu ako želite. Ako pronađete božicu koja je vrlo udobna, ovdje možete okončati svoju praksu. Inače, možete ostati za 15 do 20 udisaja prije prelaska na savasana.
10 - Pojas leševa (Savasana)
Ispravite svoje noge za svoj konačni opuštanje u položaju leša . Koristite bilo koji od ovih savasana rekvizita kako biste se lakše osjećali ugodno. Vi svibanj želite postaviti alarm za pet minuta, tako da ne zaspati. Potom puze u krevet spreman za ugodnu noć.