Pazite da gori dovoljno kalorija za gubitak težine
Kada pokušavate izgubiti težinu, cilj je stvoriti kalorijski deficit. Da biste to učinili, morate znati koliko kalorija dnevno izgorite. Iako gori kalorije cijelo vrijeme jednostavno obavljanjem normalnih dnevnih aktivnosti, tjelovježba vam može pomoći da još više izgorite. Iznos ovisi o vrsti vježbe i koliko dugo to radite.
Kalorije za gorenje
Postoji nekoliko načina za opekline kalorija.
Da biste točno odredili koliko svakoga dana izgorite, ili ukupni trošak energije (TEE) , morate znati svoju osnovnu metaboličku stopu (BMR) , toplinski učinak hrane (TEF) koju jedete i vašu opću razinu aktivnosti . Vježba je četvrti čimbenik i onaj koji ima potencijal da spali najviše kalorija.
Da biste izračunali koliko kalorija koje ste izgorili tijekom vježbanja, imate mnogo opcija. Postoje online kalkulatori koje možete koristiti, a gotovo svaki aktivni tracker tamo će procijeniti koliko kalorija spali. Tu je i jednostavna formula koju možete koristiti zajedno s grafikom uobičajenih vježbi.
Kalorije spaljenu formulu
Osnovna formula s kalorijama je:
Razina aktivnosti x Tjelesna težina u kg x Trajanje vježbanja
- Da biste koristili ovu formulu, morat ćete znati da je 1 kilogram (kg) jednako 2,2 kilograma (lb). Dijelite svoju težinu u funti 2,2.
- Za "razinu aktivnosti" koristite potrošene kalorije po minuti za uobičajene vježbe navedene u grafikonu.
Pretpostavimo da ste hodali 4 mph na 35 minuta (spaljivanje .08 kalorija u minuti) i vagati se 145 kg (66 kg). Evo kako bi izgledala vaša formula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 izgorjelih kalorija
Trošak kalorija raznih aktivnosti
| vježba | Zapaljenje kalorija po minuti |
|---|---|
| Trčanje (5 mph, 12 min / milja) | 0.12 |
| Trčanje (5,5 m / h, 11 min / milja) | 0.14 |
| Trčanje (6 mph, 10 min / milja) | 0.16 |
| Trčanje (6,6 milja, 9 min / milja) | 0.19 |
| Trčanje (7,5 mph 8 min / milja) | 0.22 |
| Trčanje (8,6 mph, 7 min / milja) | 0.24 |
| Trčanje (10 mph, 6 min / milja) | 0.28 |
| Calisthenics (push-up, itd.) | 0,08 |
| Obuka za krug | 0.14 |
| Trening s utezima (svjetlo) | 0.05 |
| Trening s utezima (tvrdi) | 0.10 |
| Hodanje (3 mph, 20 min / milja) | 0.06 |
| Pješačenje (3,5 mph, 17 min / milja) | 0,07 |
| Pješačenje (5 mph 15 min / milja) | 0,08 |
| Biciklizam (stacionarni, 50W) | 0.05 |
| Istezanje / Joga | 0.06 |
| Aerobik (nizak utjecaj) | 0.09 |
| Aerobika (veliki udar) | 0.12 |
To je samo procjena
Imajte na umu da je to vrlo široka procjena i to neće biti točno. Jedini način da dobijete istinski točan broj je da odete u laboratorij i da ih priključite na strojeve koji mjere sve od vašeg VO2 max (maksimalni unos kisika) do maksimalnog otkucaja srca.
Budući da većina ljudi neće ići na takve duljine, koristite procjenu kalorija spaljenih kao temelj za praćenje vježbanja. Ako obično snimate određeni broj kalorija tijekom određene vrste vježbanja, možete povećati taj broj kako biste spali više kalorija ili smanjili ako ste se osjećali izgorjeli ili ste se previše vježbali.
Većina kardio strojeva će vam dati opći broj kalorija spalio, ali imajte na umu da je samo procjena kao dobro. Stroj ne uzima u obzir sve čimbenike koji utječu na intenzitet vježbanja kao što su:
- Dob : Što ste stariji, to vam je teže raditi kako biste postigli višu razinu aktivnosti.
- Sastav tijela : osoba s više mišića često će izgorjeti više kalorija nego osoba s višom tjelesnom masnoćom.
- Temperatura: Što je okoliš u kojem radite, to će vam biti više kalorija. To povećava tjelesnu temperaturu tako da morate zagrijati toliko i više energije može biti usmjereno na kaloričnu opekotinu. Također možete vježbati duže, ali treba biti oprezan da ne pretjerati do točke toplote iscrpljenosti.
- Razina fitnesa : Iskusni vježbač će izgorjeti manje kalorija jer je njegovo tijelo postalo učinkovitije pri vježbi.
- Dijeta: Vaš metabolizam je stopa kojom vaše tijelo gori kalorije, tako da je izravno pod utjecajem vaše prehrane. Ako ne jedete dovoljno, preskočite jela ili jedete nezdravu hranu (uključujući previše kofeina), vaš metabolizam može pasti i utjecati na vaše kalorijske opekline .
- Spavanje: Ne uzimajući odgovarajuću količinu spavanja može uzrokovati manje kalorija. Ne samo da ćete se osjećati umornijim i manje vježbanjem, a nedostatak sna također može smanjiti metabolizam.
- Unos kisika: Kisik daje vašem tijelu energiju potrebnu za nastavak. Ljudi koji više diše tijekom treninga imaju tendenciju da spali više kalorija. To ukazuje na to da radite teže, a za svaku litru kisika koje unosite, gori 5 kalorija.
Vaša najbolja opcija je koristiti ove brojeve kao vrstu osnovice. Možda nisu sasvim točni, ali barem imat ćete osjećaj koje aktivnosti imaju tendenciju da se spali više kalorija, a svaki tjedan možete uštedjeti svaki trening da biste dobili malo više vremena za vježbanje.
Na primjer, ako obično hodate po 3 milje na sat, pokušajte povećati brzinu na sljedeću razinu ili podići nagib. Čak i to samo nekoliko puta tijekom vježbanja može povećati koliko kalorija spali.
Riječ od
Baš kao i prebrojavanje kalorija u vašoj hrani može vam pomoći postići ciljeve vašeg mršavljenja, tako da možete znati koliko kalorija gori tijekom vježbanja. Ne zaboravite zadržati jednostavnost i brinuti samo o procjenama za vježbe koje zapravo radite. Nema potrebe da se preplavite brojevima odmah iza šišmiša. Ako dodate nešto novo, prođite kroz formulu. Pokušajte se usredotočiti na ciljeve boravka aktivnog i zdrave prehrane i trebali biste primijetiti neke gubitke težine.
> Izvori:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Vježba Fiziologija: Prehrana, energija i humani učinak. 8. izd. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.