Ako igrate sport koji zahtijeva puno trčanja ili skakanja, ili koristiti bilo koji oblik plyometrics ili rebounding tijekom treninga, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako bi spriječili ozljedu je naučiti pravilnu slijetanja mehanika.
Nekoliko sportaša prakticira skakanje mehanike; oni jednostavno rade ono što prirodno dolazi. Iako postoje neki sportaši za koje savršeno slijetanje dolazi prirodno, većina sportaša vjerojatno bi imala koristi od nekih treninga usmjerenih na poboljšanje mehanike za slijetanje.
Skakanje i slijetanje vježbe najčešće su dio vještog trenera repertoara treninga. Slijedeće vještine mogu se prakticirati u kratkom vremenu i donijeti će dugoročne koristi.
Idealno slijetanje u skoku omogućuje sportašu da sigurno i učinkovito apsorbira šok kroz zglobove ( kukove, koljena i gležnjeve) tijekom slijetanja. Ona također stavlja tijelo u pravu poziciju da se vrati na sigurno i snažno. Ovaj pokret dolazi prilično lako jednom obučeni. Cilj je tiho sletjeti i prenositi sile udaraca, prvo na veće gluteusne mišiće , a zatim na leđima, četverostrukim i telećim mišićima tijekom slijetanja.
Poput glutena su problem
Zbog raznih razloga koji su povezani sa životnim stilom sjedećih i ostalih četverostrukih dominantnih metoda treninga, mnogi sportaši imaju glutine koje su prilično uspavane. Ako imate slabe i neaktivne glutine i jake četvorke, vjerojatno ćete koristiti svoje četvorice kako biste prebacili težinu prema naprijed i prema gore tijekom skokova i skakanja.
Korištenje vaših četvorci umjesto vašeg glutea nosi ogroman teret na kukove, leđa, koljena i gležnjeva. Ove sile dramatično se povećavaju tijekom slijetanja i skoka tijekom skoka, a ponavljajući tvrdi slijetanja mogu na kraju oštetiti zglobove.
Slaba tehnika slijetanja također predstavlja ogroman pritisak na prednji križni ligament (ACL).
ACL suza može se pojaviti kada sportaš podiže stopalo i zakreće koljeno (interno se zakreće u položaju valga). Sportaši koji imaju slabe otmice (mišići vanjskih bokova) skloni su slabijoj mehanici slijetanja. To je još vjerojatnije da će se pojaviti kod ženskih sportaša, koji su skloniji valgus koljenoj poziciji.
Slanjem i odbijanje s glute dominantnim položajem i učitavanjem glutesa, a ne kvadrata nakon slijetanja, pomoći ćete smanjiti stres na ACL. Glavna funkcija ACL-a je spriječiti klizanje tibije (kost donje noge) naprijed tijekom kretanja. Ali može izdržati toliko snage prije nego što je ozlijeđena ili rastrgana. Kako bi se smanjila sila na ACL, glatke i leđne gnijezde se ugovaraju tijekom usporavanja i pomažu povlačenju tibije natrag ispod bedrene kosti i zadržavaju zglob koljena poredane pri pražnjenju ACL. Jačanjem glute, loza i otmičara, uz praktičnu sigurnost slijetanja, možete značajno smanjiti vjerojatnost koljena i ozljeda zglobova.
Ne samo da je quad dominantan riskantan za sportaša tijekom slijetanja, ali je daleko manje učinkovit u pružanju eksplozivne snage tijekom skoka. Glutes su daleko superiorniji u pružanju snage zbog svoje veće mase, kao i njihove biomehanike.
Da biste stvorili veću snagu pri polijetanju, potrebno je lagano sletjeti i usporavati tjelesnom težinom raspoređenog ravnomjerno preko cijele noge (ne samo prednje noge) i dobijte svoje plamenove, tako da su spremni ugovoriti eksplozivno.
Najlakši način da naučite pravilno sletjeti i snažno se odskakati je rad s trenerom ili osobnim trenerom kako biste saznali određene obrasce kretanja prije nego počnete s punim radom. Ako ne upotrebljavate odgovarajuće tehnike slijetanja, može proći i do mjesec dana da ponovno nauče ispravan uzorak kretanja. Budite strpljivi i vježbajte. Nakon što naučite pravilnu tehniku, možete koristiti temeljnu bušilicu za kutija za treniranje uzoraka kretanja ili izvođenje bušilica s jednim nogom.
Pravilna tehnika slijetanja
- Počnite s temeljitim zagrijavanjem i upotrijebite rutinu aktivacije glute da biste zapalili glute prije vježbanja skakanja i slijetanja
- Pokrenite male (skokove od 1 do 2 inča), zemljirajte što tiho i tiho, i duboko utonite u slijetanje.
- Zemlja s cijelom nogom i držati svoju težinu ravnomjerno raspoređenih od pete do prstiju. Izbjegavajte slijetanje samo na kugle nogu.
- Uvjerite se da koljena prate vaše noge, a ne speleću ili padaju prema van)
- Prebacite težinu natrag preko peta. Koljena bi trebala ostati iza prstiju tijekom kretanja.
- Usredotočite se na glute (pregledajte sigurnu čučanjsku tehniku ) tijekom kretanja.
- Tijekom nekoliko tjedana, a uz vodstvo svog trenera, povećajte visinu svojih skokova na kutiju od 12 inča.
- Slijedite svoje vodstvo trenera u vezi s reps i setovima, ali razmotrite izvedbu 2-3 seta x 6-10 ponavljanja. Učinite to 3 puta svaki tjedan ili više prema uputama.
- Skakanje s bušilicama može biti intenzivno, pa se dobro oporavite nakon sesije i zaustavite se kada oblik ne uspije, vaše donji dio tijela umor, ili imate bilo kakve bolove ili bolove. To čini više zla nego dobra za praksu ove vježbe s lošim ili neurednim obliku.