Low Carb voće s najmanjim i većim šećerom

Ako slijedite low-carb dijetu, držite se low-sugar voća

Ako slijedite low-carb dijetu ili živite s dijabetesom, možda imate složeni odnos s voćem. Možda ste čuli da ne morate brinuti o tome koliko je šećera u voću jer se smatra prirodnim šećerom. Ali to će ovisiti o tome slijedite li dijetu koja broji ugljikohidrate ili onaj koji se oslanja na glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje.

Znati koji su plodovi prirodno niži u šećeru može vam pomoći da napravite bolji odabir kako bi odgovarao vašoj prehrani.

Prirodni šećer u voću

FDA preporučuje odraslima da jedu dvije šalice voća ili voćnog soka ili pola šalice sušenog voća dnevno. Koliko voće koje jedete mogu se razlikovati ako pratite određeni plan prehrane s niskom razinom ugljikohidrata ili ako ograničavate ugljikohidrate u prehrani zbog dijabetesa.

Većina voća ima niski glikemijski indeks (GI) zbog količine vlakana koja sadrži i zato što je njihov šećer uglavnom fruktoza. Međutim, sušeno voće (kao što su grožđice, datumi i zaslađene brusnice), dinje i ananas imaju srednju GI vrijednost.

Voće sadrži mnogo hranjivih tvari, a ako želite zadovoljiti šećer, plod je najbolji izbor. Dobra vijest je da plodovi najniži u šećeru imaju neke od najviših nutritivnih vrijednosti, uključujući antioksidante i druge fitonutrijente . S druge strane, neki ljudi probavljaju i obrađuju šećer bolje od drugih.

Ako ste netko tko dobro odgovara na low-carb dijeta, plaća se oprezni.

Brzi pregled šećera u voću

Za brzi način razmišljanja o tome koji su plodovi najniži u šećeru, koristite ova pravila palca. Ovdje su navedeni voće od najnižeg do najvišeg sadržaja šećera:

1. Bobice: Ove su uglavnom plodovi najniži u šećeru, a među najvišima u antioksidansima i drugim hranjivim tvarima. Limun i vapno također su u najnižoj kategoriji.

1. Ljeto Voće: Meloni, breskve, nektarine i marelice sljedeći su u šećernom redoslijedu.
2. Zimsko voće: Jabuke, kruške i slatki agrumi, kao što su naranče, umjerene su u šećerima. (limun i limes su slabi u šećeru).
3. Tropsko voće: Ananas, šipak, mango, banane i svježe smokve su visoke u šećeru (guava i papaja su niži od ostalih).
4. Osušeni plodovi : Datumi, grožđice, marelice, šljive, smokve i većina ostalih sušenih voća iznimno su visoki u šećeru. Osušene brusnice i borovnice bile bi niže, osim što se obično doda puno šećera u borbi protiv kostiju.

Ovdje je dublji zaron u plodove rangiran od najniže do najvišeg u šećeru.

Voće niske šećera (Low Carb voće)

• Lime (1,1 grama šećera po plodu) i limuna (1,5 grama šećera po plodu) rijetko se jedu tako-jest; oni su uglavnom pretvoreni u sok i zatim zasladeni. Ali možete dodati krišku u vodu ili ih iscijediti na hranu kako biste dodali svoje hranjive tvari i kvasac.
• Rajbov : 1,3 grama šećera po šalici. Malo je vjerojatno da ćete pronaći nezaslađeno ribanje, pa provjerite oznaku prije nego što pretpostavite što jedete je malo šećera. Ali ako ga pripremite sami, možete prilagoditi količinu dodanog šećera ili umjetnog zaslađivača.
• Marelice : 3,2 grama šećera po malim marelicama. Dostupni su svježi u proljeće i rano ljeto. Možete ih uživati ​​u cjelini, koži i svemu. Budite sigurni da gledate svoje dijelove suhih marelica, međutim, (naravno) se smanjiti kada se osuši.

• Cranberries : 4 grama šećera po šalicu. Dok je vrlo malo šećera prirodno, oni se obično zaslađuju kada se koriste ili osuše, pa budite oprezni. Ako ih sami koristite u receptima, možete prilagoditi količinu dodanog šećera.
• Guavas : 4,9 grama šećera po voću. Možete gušiti i jesti guavas, uključujući i koru. Neki ljudi uživaju u umakanju u slanim umacima. Oni su izuzetak od niskih razina šećera u odnosu na tropsko voće.
• Maline : 5 grama šećera po šalici. Priroda je dar za one koji žele malo voće šećera, možete uživati ​​u malinama na sve načine, jedući ih sami ili kao preljev ili sastojak. Možete ih dobiti svježe u ljeto ili ih naći zamrznute tijekom cijele godine.

• Kiwifruit : 6 grama šećera po kivi. Imaju blagi okus, ali dodaju lijepu boju voćnoj salati. Također, možete jesti kožu.

Voće s niskim do srednjim razinama šećera

• Kupine i jagode : 7 grama šećera po šalici. S malo više šećera nego malina, ovo su izvrsni izbor za snack, voćnu salatu ili kao sastojak u smoothie, umaku ili desertu.
• Slike : 8 grama šećera po sredini sl. Imajte na umu da je ta brojka za svježe smokve. Može biti teže procijeniti za suhe smokve različitih sorti, koje mogu imati 5 do 12 grama šećera po smokvi.
• Grejp : 8 grama šećera po grejpa. Možete uživati ​​u svježem grejpa u voćnoj salati ili sami po sebi, podešavajući količinu šećera ili zaslađivača koji želite dodati.
• Cantaloupes : 8 grama šećera po velikom klinu. To je veliko voće uživati ​​sami ili u voćnoj salati. Oni su najniži u šećeru dinje.
• Mandarine : 9 grama šećera po srednjoj mandarini. Oni imaju manje šećera od naranče i lako se mogu prati za voćne salate. Jednostavno se pakiraju za ručkove i grickalice, s ugrađenom kontrolom dijela.
• Nektarini : 11,3 grama šećera u jednom malom nektarinu. To su ukusni plodovi za uživanje u zrelosti.
• Papaya : 12 grama šećera u jednoj maloj papaja. Oni su niži u šećeru od drugih tropskih voća.
• Naranče : 12 grama šećera u srednjoj naranči. To su izvrsni za pakiranje za ručkove i grickalice.
• Mješavina lososa : 13 grama šećera po klinu ili 14 grama po šalici kuglica medljika. Oni čine lijep dodatak voćnoj salati ili jesti sami.
• Trešnje : 13 grama šećera po šalici. Zrele svježe trešnje oduševljavaju ljeti, ali pazite na svoje dijelove ako ograničavate šećer.
• Breskve : 13 grama šećera po srednjoj breskvi. Možete ih uživati ​​sami ili na različite načine u deserti, smoothie i umacima.
• Borovnice : 15 grama šećera po šalici. Oni su veći u šećeru od ostalih bobica, ali pakirani s hranjivim tvarima.
• Grožđe : 15 grama šećera po šalici. Dok su oni zgodni zalogaj, morat ćete ograničiti dijelove ako promatrate unos šećera.

Voće s visokim do vrlo visokim razinama šećera

• Ananas : 16 grama šećera po komadiću. Divno je, ali kao tropsko voće, veće je u šećeru.
• Kruške : 17 grama šećera po srednjoj kruškari. Ovo zimsko voće je visoko u šećeru.
• Banane : 17 grama šećera po velikoj banani. Dodaju puno slatkoće na bilo koje jelo.
• Lubenica : 18 grama šećera po klinu. Iako ova melon osvježava, ima više šećera od ostalih.
• Jabuke : 19 grama šećera u maloj jabučici. Jednostavno se mogu uzeti za jela i zalogaje, ali veći u šećeru od mandarina ili naranče.
• Grana: 39 grama šećera po šipak. Cijeli plod ima puno šećera, ali ako ograničite količinu do 1 unca, postoje samo 5 grama učinkovitih (neto) ugljikohidrata.
• Mangos : 46 grama šećera po plodu. Ovi tantalizirajući tropski plodovi imaju puno šećera.
• Šljiva (66 grama šećera po šalici), grožđice (86 grama šećera po šalici) i datumi (93 grama šećera po šalici) su sušeni plodovi koji su vrlo visoki u šećeru.

Voće i low-carb dijeta

Neki od popularnih planova prehrane s malo ugljikohidrata razlikuju se ovisno o tome smatraju li se glikemijski indeks ili glikemično opterećenje (South Beach, Zone), dok drugi samo gledaju na količinu ugljikohidrata ( Atkins , Protein Power).

• Stroga low-carb dijeta: Na manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, vjerojatno ćete preskočiti voće ili ga zamijeniti rijetko za druge predmete u vašoj prehrani. Usredotočite se na dobivanje hranjivih tvari iz povrća. Dijeta poput Atkins i South Beach ne dopuštaju voće u prvoj fazi.
• Umjerena low-carb dijeta: Oni koji dozvoljavaju 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno imaju mjesta za oko jednog voća dnevno.
• Liberalno low carb dijeta: Ako vaša prehrana dopušta 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, možda ćete moći slijediti FDA smjernice, sve dok ograničavate druge izvore ugljikohidrata.

Međutim, sve low-carb dijete ne ograničavaju voće. Dijeta poput prehrane Paleo, Whole30, pa čak i Weight Watchers (iako to nije nužno malo dijetna hrana) ne stavlja granicu na plod.

Općenito, ako pratite low-carb dijetu, trebali biste pokušati jesti voće koji je slab u šećeru. Kada se savjetujete s donjim popisom, koji stavlja plod na temelju sadržaja šećera, imajte na umu da su neke vrijednosti po šalici dok su druge za cijeli plod.

Voće izbora kada imate dijabetes

Vaš izbor voća kada imate dijabetes ovisi o načinu prehrane koju koristite. Ako računate ugljikohidrate, oni su oko 15 grama ugljikohidrata u 1/2 šalice smrznutog ili konzerviranog voća ili 2 žlice sušenog voća (kao što su grožđice). Ali veličina posluživanja za svježe bobice i dinje su 3/4 do 1 šalice tako da možete uživati ​​u više od njih.

Ako koristite metodu ploče, dodajte mali komad cijelog voća ili 1/2 šalice voćne salate na tanjur. Ako koristite indeks glikemije koji će voditi vaš izbor, većina voća ima niski indeks glikemije i potiču se. Međutim, dinje, ananas i sušeno voće imaju srednje vrijednosti na GI indeksu.

Riječ od

Možete napraviti najbolje izbore za voće na temelju prehrane koju pratite. Ako imate dijabetes, preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako bi vam pomogli u izradi plana prehrane koji na odgovarajući način uključuje voće. Kada ograničavate šećer, voće je bolji izbor za slatki žudnja nego postizanje šećerne masti, sve dok zadržite dijelove na umu.

> Izvori:

> Voće. Američka udruga za dijabetes. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Voće. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA baze podataka o sastavu hrane. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.