"Treniraju se za maraton i nakon što završe svoje duge vožnje subotom, tako sam iscrpljen. Trebam popiti danju tijekom dana, prijeći u krevet i još uvijek se umoriti sljedeći dan. Je li to normalno biti toliko umoran nakon dugog vremena? "
Da, normalno je biti umoran nakon duge vožnje. Potrošili ste puno energije i stavili puno fizičkih zahtjeva na svoje tijelo.
Spavanje je dio procesa oporavka, tako da je definitivno važno odmoriti kad vam to tijelo govori.
Međutim, ako se osjećate kao da spavate cijeli vikend, evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:
Pazite da pravilno jedete, pogotovo nakon vašeg trčanja. Nakon trčanja, osobito dugotrajne, želi vam napuniti energiju što je brže moguće. Mišići su najviše prihvatljivi za obnovu glikogenih (pohranjenih glukoznih) dućana unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon vježbanja, možete smanjiti ukočenost mišića i bol, te smanjiti umor.
Nakon vaših staza, poželjet ćete konzumirati prvenstveno ugljikohidrate, ali ne zanemarujte proteine. Dobar pravilo za post-run hrana je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. Prehrana barovi, kao što su Clif barovi ili Power barovi, su zdrave opcije. Ostali primjeri bi bili bagel s maslacem od kikirikija ili glatkom napravljenom od voća i jogurta.
Mnogi trkači vole piti čokoladno mlijeko nakon dugog vremena, što također ima pravo omjera ugljikohidrata i proteina.
Također pratite što jedete i provjerite slijedite uravnoteženu prehranu. Nećete dobiti dovoljno željeza ili bjelančevina . Ako dobivate dovoljno sna, ali i dalje osjećate nisku potrošnju energije ili iscrpljenu, zatražite od svog liječnika test krvi kako biste utvrdili ima li niskog željeza ili drugog nedostatka.
Više:
5 Pravilno ponašanje za trkače
Najbolje namirnice za trkače
Dijeta i prehrana za trkače
Treba li trkači uzeti vitamine ili dodatke?
Dobiti dovoljno spavanja tijekom tjedna. Svrha je 7-8 sati kvalitete sna noći - prava količina za većinu odraslih osoba. Dobivanje vrlo malo spavanja tijekom tjedna i pokušavanje "nadoknaditi" vikendom nije dobra ideja jer mijenja vaš raspored spavanja. Vaše tijelo je prisiljeno prilagoditi se tim promjenama i kao rezultat toga, kvaliteta vašeg sna je loša. Pokušajte uspostaviti dosljedniji dnevni raspored spavanja. Početak trčanje jutarnje navike svibanj biti dobar način da se u krevet ranije većinu večeri.
Više: Bolji savjeti za spavanje
Pobrinite se da ne pretjeravate. Trčanje previše milja i ne dajući vam se odmorni dani definitivno će ostaviti da se osjećate iscrpljeno većinu vremena. Nemojte dopustiti tjednu kilometražu povećanje za više od 10%. Isto tako, pokušajte sebi davati periodične "ostatke odmora" tako da ispustite kilometražu za 50% svaka četiri do pet tjedana. Nakon napornog trčanja, odmori se dan odmora . Osim toga, trebali biste raditi neke aktivnosti prekogranične obuke u svoj raspored. Ostvarivanje drugih aktivnosti, a ne trčanje, sprečava dosadu, radi različite mišiće i može vam pružiti mišiće i zglobove.