Dvaput provjerite da dobijete dovoljno proteina
Dobivanje dovoljno proteina kada slijedite vegetarijansku ili vegansku dijetu bez glutena može se činiti lukav jer mnogi od uobičajenih izvora vegetarijanske bjelančevine - seitana i drugih zamjenskih mesa koje nalazite u trgovini - su bez ograničenja jer sadrže gluten Sastojci .
Ali možete se malo opustiti: nije tako teško kao što mislite kako biste bili sigurni da konzumirajte bjelančevine koje vaše tijelo treba.
Prvo, vjerojatno trebate manje proteina nego što mislite ... možda puno manje. Većina ljudi u razvijenim zemljama - čak i oni na vegetarijanskim ili veganskim dijetama, koji mogu biti niži u bjelančevinama od standardnih dijeta - već troše više proteina nego njihova tijela.
Većina ljudi umjereno aktivnih zahtjeva oko 0,37 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Stoga, ako vagati 125 funti, trebate samo oko 46 grama proteina dnevno (za usporedbu, jedna šalica kuhane leće daje 18 grama). Ako vagati 175 kilograma, trebate oko 65 grama proteina.
Pa što izvori proteina prilagođuju moju vegetarijansku ili vegansku dijetu bez glutena?
Postoje brojni potencijalni izvori bjelančevina, a izgledi vam se miješaju i usklađuju svaki dan:
1. Cijela zrna . Očito ne možete jesti pšenicu, ječam ili raž ako ste bez glutena, ali postoji mnogo alternativnih zrna. Amaranth i quinoa - oko 8 do 9 grama proteina po šalici kuhanog zrna - su među najboljim kladionicama za pakiranje u protein.
Tradicionalna zobena kaša (ako možete jesti zob) sadrži oko 11 grama proteina po šalici kuhanog zrna (pročitajte više o zobi ovdje: Trebate li nekoga tko ne može jesti glatko jesti zob? ). Riža nije hrana bogata proteinima, ali možete uzeti 5 grama proteina iz šalice smeđe riže. Sve u svemu, ako napunite tanjur s cjelovitim zrncima, svakodnevno ćete dobiti dovoljno proteina bez potrebe za brojanjem grama.
2. mahunarke. Grah je još jedan očiti izvor proteina u vašoj prehrani, a doslovno postoje stotine izvrsnih receptura za vegetarijanska jela bez glutena na bazi kave. Kao što sam gore spomenula, šalica kuhana leća daje vam 18 grama bjelančevina, a bubrezi dolaze upravo ispod toga, na 16 grama po šalici.
Ako imate celijakijsku bolest ili osjetljivost nekelijalnog glutena i posebno su osjetljivi na trag glutena, trebate biti svjesni izgleda za uklanjanje glutena u vašim grahom. Nažalost, mnogi uzgajivači uzgajaju pšenicu glutena glutena, ječam i raž za rotaciju grahom, a istu opremu koriste za žetvu.
Srećom, postoje sigurni izvori bez glutena grah , čak i za ljude koji zahtijevaju grah s ekstremno niskim razinama glutena cross-kontaminacije .
3. orašasti plodovi i sjemenke . Pola šalice pecans može vam pružiti 5 grama proteina, dok 1 unca krupnog maslaca od kikirikija vam 7 grama. Također možete razmotriti upotrebu brašna od badema za zamjenu nekog od redovitih brašna bez glutena u pečene robe kako biste povećali potrošnju proteina - pola šalice sadrži oko 12 grama.
Mnogi ljudi vole dodati flaxseeds svojim obrocima za njihov blagotvorni sadržaj masnoća, a mljeveni lanci također sadrže malo proteina - oko 1 grama po žlici.
Za grickanje, možete odabrati sjemenke bundeve (unca sadrži 5 grama proteina) ili pregršt pistacija (50 pistachiosa osigurava oko 6 grama). Gluten-free maslac od kikirikija i maslac bez oraha glutena također mogu biti dobri izvori proteina.
4. Tofu i proizvodi soje . Soja (zajednička komponenta vegetarijanskih i veganskih jela) može vam pružiti obilje proteina. Na primjer, možete dodati tofu na svoje jela (jedna četvrtina tipičnih okvira za mrežu ima oko 6 grama bjelančevina) i snack na edamama (šalicu edamame u japanskom restoranu - ili kod kuće u vlastitoj kuhinji - osigurat će vam nevjerojatnih 22 grama).
Evo popisa opcija za tofu bez glutena .
Ipak, mnogi ljudi koji prate prehranu bez glutena mogu naći simptome soje . U nekim slučajevima, nije jasno je li krivac alergija ili osjetljivost na samu soju ili uklanjanje glutena u soje. Ako možete konzumirati soje bez reagiranja, otvara vrata mnogim dodatnim receptima i snack mogućnostima.
5. Proizvodi za nadomjestaku mesa . Danas je na tržištu prisutno mnoštvo nadomjesnih proizvoda na tržištu, kako u odjelu za proizvodnju supermarketa, tako iu odjeljku za zamrzavanje - čini se da možete odabrati bilo što od običnog hamburgera do egzotičnih "kobasica" bez mesa.
Nažalost, za one od nas u zajednici bez glutena, mnogi od najpopularnijih zamjenskih mesa čine liberalnu upotrebu glutena pšenice. No, uz rastuću popularnost prehrane bez glutena i vegetarijanaca ili vegana, nekoliko manjih proizvođača počelo je proizvoditi veggie burgere bez glutena i neke druge hrane "hamburger", poput krivotvorenih mesnih okruglica. Većina sadrži oko 4 do 6 grama proteina po burgeru.
Odstupite od seitana, jer nije bez glutena .
6. Zeleno povrće (i one u drugim bojama). Nemojte zaboraviti da osnovno povrće - temelj vaše vegetarijanske ili veganske prehrane - može pridonijeti i nekim proteinima. Šparoga, na primjer, sadrži 3 grama po šalici ... i kada je u sezoni svako proljeće, lako jedem više od šalice na dan (to je moje omiljeno povrće).
Karfiol također nudi neke proteine: oko 2 grama po šalici, sjeckani. A cvjetača s cruciferous rođaci, brokula i Brussel klice, može kick u oko 3 grama po šalicu. Čak i voće sadrži malo proteina - obično oko 1 gram po komadu, dati ili uzeti.
Riječ iz
Možda se pitate kako sve to može funkcionirati da biste dobili potrebne proteine, pogotovo ako ne aktivno broje gramove. Vjerovali ili ne, ti gramovi se brzo zbližavaju.
Recimo da vagate 130 kilograma i trebate oko 50 grama proteina dnevno. Možete početi ujutro sa zdjelom zobene pahuljice bez glutena (uz pretpostavku da možete imati zob), a neto 6 grama tamo. Na vrhu pospite dvije žlice lanenog lanenog sjemena i dodajte šalicu glutena sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka , a sve do 10 grama.
Ako vaš srednji jutarnji zalogaj sastoji se od cjelovitog kolača bez glutena (3 grama tamo po kolaču, ovisno o sastojcima) plus šaku od oko 20 lješnjača (oko 4 grama), vi ste trećina puta na svoj cilj od 50 grama.
Za ručak zalijepite juhu od leće sa miješanim povrćem (10-15 grama bjelančevina, ovisno o sastojcima), a na stranu stavite dvije kruške kruha od integralnog kruha bez glutena (6 grama, opet, ovisno o sastojcima ). I za svoj poslijepodnevni snack, možete sagraditi neke pistacije (3 grama za 25 malih orašastih plodova), plus bananu (1 gram).
Sve to vam stavlja oko 37 do 42 grama proteina za dan ... nije mnogo kraće od vašeg cilja, a još niste ni večere. Večera može značiti vegetarijanski hamburger s cjelovitim zrnom bez glutena (ukupno 10 grama bjelančevina) ili eventualno tjesteninu quinoa bez glutena s umakom od rajčice i povrćem (10 do 15 grama, ovisno o sastojcima i veličini posluživanja). Bacite u posluživanje veganskog pudinga od tapioka (samo oko 1 grama proteina), a vi ste zadovoljili svoje proteinske potrebe za danom, sve dok jedete bez glutena i vegetarijanac.
> Izvor:
Marsh KA i sur. Protein i vegetarijanska prehrana. Medicinski časopis Australije. 2013. 19. kolovoza; 199 (4 Suppl): S7-S10.