Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 112
Masnoća - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15 g
Ukupno vrijeme 55 min
Pripremite 15 min , kuhajte 40 min
Posluživanje 4
Cijela zrna i povrće obično se poslužuju uz piletinu. U ovom je receptu umotana u nju. Za samo 112 kalorija po porciji dobivate 15 grama visokokvalitetnih proteina i 3 grama masnoća, čineći za svjetlo, ali punjenje obogaćivanja žgaravice. Feta sir nadopunjuje pire od povrća i mršavih pileća prsa, dodavajući nagovještaj kremastičnosti na cjelokupni obrok, ali ne nadjačavajući ga, a limunska žličica dodaje dobar udarac bez agruma, poznatog okidača žgaravice.
Sastojci
- 2 žlice quinoa, suho
- 1/2 srednje mrkve, julienned
- 1/4 šalice korijena brokule, julienned
- 2 srednje dlake bez pilećeg kostiju bez koštica, udarile su na 1/4 "debljinu
- sprej za maslinovo ulje
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajna žlica oregana, suha
- 1/2 šalice špinat, sjeckani
- 2 žlice feta sira, srušeno
- zest od 1/2 limuna
priprema
- Postavite quinoa kuhati prema uputama za pakiranje.
- Parne mrkve i brokule stabljika sve dok lagano nateza.
- Zagrijte pećnicu na 350F.
- Stavite pileća prsa na obložene listove za pečenje i lagano prskajte s maslinovim uljem (ili nepristupačnim sprejom za kuhanje) i protrljajte solom s obje strane.
- Podijelite povrće, origano i quinoa između pilećih prsa, zajedno s špinom, limunom i sirom. Spucite sve na sredinu, držeći punjenje daleko od rubova, a zatim počnite valjati s jednog kraja dojke dok ne završite s punim točkicom. Spojite sa šavom ili umetnite čačkalice na oba kraja da biste ih zatvorili.
- Premjestite piletine na malu, zagrijanu posudu, kuhajte do zlatno smeđe sa svih strana, oko 5 minuta.
- Premjestite valjke natrag na lim za pečenje i nastavite kuhati u pećnici sve dok se grudi ne kuhaju, oko 15 minuta.
- Pustite piliće 5 minuta prije rezanja i posluživanja.
Sastavne varijacije i zamjene
Iako su piletine su češće, možete napraviti ovaj jelo pomoću purice dojke, kao dobro. Slijedite iste korake za mršav, obrok u danu zahvalnosti. Završeni proizvod će izgledati lijepo na stolu, a profil prehrane s ovim proteinskim swapom neće se značajno razlikovati.
Uobičajeni recepti za žgaravicu često koriste limun ili narančastu žestinu kako bi dobili okus poput citrusa bez ikakve kiselosti koju bi dobili sok od limuna ili naranče. Ako želite, koristite narančasto zest umjesto limuna u ovom receptu.
Stvorite kreativnost svojim biljnim nadjevom. Šparoga je uobičajen izbor u roulades-samo dva koplja bi bilo dovoljno za svaku dojku.
Ako je u sezoni , koristite ga umjesto korijena brokule.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Košara za paru je najlakši način za parni povrće - samo dovodite vodu do kuhanja i zatim stavite košaru preko lonca s povrćem u njoj. Kuhajte na nekoliko minuta.
Postoji i jednostavan način da se razbije pileća prsa: mesnatost mesa.
Ovaj alat poput čekića često se koristi za lupanje raznih rezova govedine i peradi. Jednostavno stavite pileću dlaku u plastičnu vrećicu ili između dva plahta čiste plastične folije i pošaljite ga na željenu mršavost. Nemojte se previše fokusirati na jedno mjesto - provjerite jeste li ravnomjerno pili.
Ova roulada je sama okusljiva i snažna. Ne treba ekstravagantno bočno jelo; jednostavno poslužite uz laganu salatu. Također ga možete poslužiti s medljim senfne kišnice. Kombinirajte jednu žlicu grčkog jogurta s jednim čajnom žlicom meda, jednom žličicom žličice žute mrkve i jednim čajnom žlicom vode. Podijelite smjesu između dvije dojke (svaki će dobiti oko 1 žlica umaka).