Studije sugeriraju smanjenje rizika od raka i srčanih bolesti
Glukozinolati su spojevi koji sadrže sumpor koji se nalaze u cruciferous povrću. Ovo su povrće kao što su brokula , prokulice i kelj, koji imaju karakterističan gorak okus i pjenušavu aromu.
Ako su to vrste hrane koju gurate na tanjur, nedostaje vam neka ozbiljno dobra prehrana. Osim što se pakiraju s vitaminima, mineralima i vlaknima, hrana koja sadrži glukozinolat nudi prednosti koje se mogu proširiti i na prevenciju teških bolesti uključujući rak.
Pregledavanje dokaza
Kada jedete cruciferous povrće poput brokula, glukozinolati sadržani u njima se razgrađuju u spojeve nazivaju metaboliti. Metaboliti su prirodne tvari koje utječu na tempo metabolizma i potiču specifične enzimske reakcije.
U slučaju glukozinolata, metaboliti imaju učinak sličan antibiotici i pomažu u odbacivanju bakterijske, virusne i gljivične infekcije u crijevima i drugim dijelovima tijela. Brojne nedavne studije također su pokazale da prehrana bogata cruciferous povrćem može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Među dokazima:
- Analiza iz 2009. godine koju je koordinirao Nacionalni institut za karcinom pregledao je 31 epidemiološke studije o povezanosti između križalnog uzgoja povrća i rizika od raka pluća i zaključio je da visoki unos može smanjiti rizik bilo gdje od 17 do 23 posto.
- Studija iz Epidemiološkog odjela Instituta za farmakološka istraživanja u Italiji je također objavila da je redoviti unos križalnih hrane ponudio između 17 i 23 posto smanjenja rizika od kolorektalnog, dojke, bubrega, jednjaka i orofaringealnog (usta i grla).
Mnogi vjeruju da spoj indol-3-karbinol, koji se oslobađa u sustav kada se jede hrana koja sadrži glukozinolat, može biti ključna za taj učinak.
Dok su manje robusne, druge su studije pokazale da bi križićno povrće moglo pružiti zaštitne prednosti protiv kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani udar i moždani udar.
Sirovi i kuhani križarski povrće
Ako jedete razne tamno zeleno, lisnato povrće, već ste uzimali glukozinolate u prehrani. Među križnim povrćem koje se najčešće nalaze na policama trgovine:
- Brokula
- Kupus
- Prokulice
- rukolom
- Karfiol
- Kelj
- Bok choy
- švedska repa
- Collard zelje
- rotkvice
- Zelenilo gorušice
- Hren
Uz to rečeno, dijeta bogata ovim hranom ne znači nužno da dobivate najviše glukozinolate. To je zato što kuhanje povrća može uništiti enzim, poznat kao mirozinazu, koji pomaže pretvoriti glukozinate u pojedinačne metabolite. Iako to ne u potpunosti briše prednosti jedenja križalnog povrća, to ne može pomoći, već ih znatno degradira.
(S druge strane, kuhanje povrća može poboljšati druge prehrambene prednosti koje nisu povezane s glukozinolatom.)
Kako biste maksimizirali prednosti jedenja križerske hrane, razmotrite sljedeće pripreme :
- Lagano krišite crveni kupus u salatu za dodatnu teksturu i boju.
- Brzo izbacivanje pojedinačnih brazilskih listova ostavlja u vrućoj tavi i baca ih u salatu.
- Jedite svježu ploču, a ne dopuštajući da se macerira u kiselom preljevu (posljednji je oblik kuhanja).
- Brzo mješanje i prženje bok choy ili senf zelje pomoći će zadržati više hranjivih pogodnosti.
- Pokušajte jesti sirove brokule, rotkvica i cvjetača kao crudité s umočenjem jogurta.
- Skuhajte svježu hrenu na vrhu hrane umjesto da koristite pripremljene inačice ili ih dodajte tijekom kuhanja.
> Izvori:
> Bosetti, C.; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Cruciferous povrće i rizik od raka u mreži studija slučaja." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10,1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Kruzna konzumacija povrća i rizik od raka pluća: sustavni pregled". Rak Epidemiola Bio. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Učinak zelenog lisnatog i križentnog unosa povrća na incidenciju kardiovaskularnih bolesti: meta-analiza". JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.