Jumping konop je brz prijenosni način za izgradnju fitness
Skočni konop može biti jedan od najisplativijih načina za dodavanje visoko-intenzivnog kardiovaskularnog fitnesa u vašu vježbu. Ako želite jeftin i učinkovit trening, skok konopac može biti krajnji "mora imati" komad fitness opreme . Kada se ispravno napravi, konopac za skakanje može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju , poboljšati ravnotežu i agilnost, povećati mišićnu snagu i izdržljivost te sagorjeti kalorije.
Osobno, koristim konopac za skočiti tijekom treninga u intervalima kako bih održao povišen broj otkucaja srca i pustila mi da mišići ostanu između intervala podizanja težine. Mogu je jednostavno donijeti sa sobom kad putujete, a kombinirajući njegovu upotrebu s jednostavnim vježbama tjelesne težine imam pouzdanu i prijenosnu rutinu vježbanja gdje god završim.
3 Prednosti skokova
Možda mislite da je skočni konopac jednostavno igračka iz djetinjstva, ali konopac za skakanje je vježba s medijskim udarcem s mnogo prednosti:
- Poboljšava ravnotežu , agilnost i koordinaciju
Skoči u konopi workouts su izvorno učinili u boksu dvorane. Boksači i dalje upotrebljavaju skakanje užeta za izgradnju izdržljivosti i brzine stopala. Različiti obrasci kretanja stopala koriste koordinaciju potražnje, agilnost i brzi refleksi. Neke od ovih varijacija uključuju jednu skakanje noge i dvostruku podlogu (za svaki skok, dvaput okrećete konopac) kako biste dodali poteškoće. - Visoki kalorijski plamenik
Ovisno o vašoj razini vještine i brzini skakanja, možete zapaliti 10 do 15 kalorija u minuti. Brže skakači užeta mogu sagorijevati kalorije brzinom sličnom trčanju.
- Gradi fitness brzo
Skakanje konopa može biti zahtjevno i izvrstan je dodatak treningu intervala ili rutinskog treninga . Razmislite o dodavanju užeta za 30 do 90 sekundi između drugih setova vježbi. Jedna je ideja koristiti skakanje užeta nakon svakog seta dizanja utega ili druge vježbe kruga . To stvara učinkovito vježbanje cijelog tijela koja uključuje i kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu snagu u jednoj sesiji.
Mjere opreza za skakanje na konopac
Ako imate visoki krvni tlak, skakanje užeta možda nije najbolji izbor vježbi za vas. Položaj na poleđini ruke može smanjiti protok krvi natrag u srce što može dodatno povećati krvni tlak. Ako imate hipertenziju, prije početka vježbanja raspitajte se o riziku korištenja konopa za skakanje sa svojim liječnikom.
Skakanje konopa: Početak rada
Mislite da ste spremni dati ga? Evo, osnove o tome što trebate znati i učiniti:
1. Odaberite skok konopca
Skočni užadi dostupni su u svim vrstama materijala i različitim high-tech ručkama. Neki od tih materijala pomažu skakati užad brže s glatkim kretanjem; neke opcije čak imaju zakretno djelovanje između užeta i ručki. Uže koje kupujete treba biti udobno držati i imati glatku centrifugu.
Povišeni užici užasa mogu pomoći u razvijanju tonskog mišića i izdržljivosti gornjeg dijela tijela. Ti užad nisu za početnike i nisu nužni za one koji žele agility vježbu. Ako kupite ponderirani konopac, pazite da je težina u konopu, a ne ručke kako bi se izbjeglo napinjanje zapešća, laktova i ramena.
Veličite skočni konop tako da stojite na sredini užeta i povučete ručke uz svoje strane. Za početnike, ručke trebaju samo stići do pazuha.
Kada postanete vještiji i prikladniji, možete skratiti svoj konopac. Kraći konopac će se brže okretati, prisiljavajući vas da skočite više.
2. Skočna konopska tehnika
Kao i kod bilo koje vježbe, pravilna tehnika pomaže u osiguravanju sigurnije i učinkovitije vježbe .
- Dobar oblik skakanja uključuje držanje ramena opušteno i lakše i savijeno.
- Trebali biste imati vrlo malo pokreti gornjih tijela.
- Većina okretne snage i pokreta trebala bi doći iz vaših zglobova, a ne s vaših ruku.
- Dok skakate, držite koljena lagano savijena. Lagano odskočiti gore i dolje na prstima. Vaše noge bi trebale ostaviti pod dovoljno da dopuste da konopac prođe.
- Zemlju lagano na kuglicama stopala kako bi se izbjegle ozljede koljena.
- Nemojte skočiti visoko ili teško napasti.
- Koristite skakanje površine koja je glatka, bez prepreka i opraštanja. Drvo, sportski teren ili gumirani tepisi su najbolji. Nikada nemoj skočiti na beton.
- Imajte strpljenja i počnite polako.
3. Toplo prije skakanja konopca
Prije nego počnete skočiti, učinite nježnu, 5 do 10 minuta zagrijavanja. To može uključivati hodanje ili jogging na mjestu , ili čak usporiti brzinu užeta skakanje.
4. Postupno povećajte vrijeme i intenzitet
Jumping konop može biti relativno intenzivan, vježba na visokoj razini. Obavezno započnite polako i postupno povećavati. Možete probati setove od 3, 30 sekundi na kraju svog uobičajenog vježbanja za prvi tjedan. Ovisno o vašoj trenutačnoj razini fitnesa, možda nećete osjetiti ništa ili malo slabije tjelesne mišiće. To vam može pomoći da odredite koliko ćete raditi na svojoj sljedećoj sjednici skočnog užeta. Postupno povećavajte broj postavki koje izvodite ili trajanje za koje ih obavljate tijekom nekoliko tjedana dok ne radite do deset minuta kontinuiranog skakanja užeta.
Istezanje nakon skakanja na konopac
Dobro hlađenje i istezanje nakon spuštanja užeta korisno je za postupno smanjivanje brzine otkucaja srca i opuštanje mišića. Stablo stojećeg teleta jedan je od preporučenih dionica nakon sjednice skočnog užeta.
Skoči na konopskoj uzgoju
Skijanje na konju je sport, a postoji širok raspon varijacija vježbanja. Evo nekih od više popularnih kombinacija:
- Dvostruki skok u podnožju - Ovo je osnovni skok. Obje noge polako se odvajaju od tla i sleti zajedno.
- Alternativni pješački skok - Ovo koristi preskakanje tipa koraka, a vi ćete se istaknuti na jednoj nozi nakon svake spone uže.
- Trčanje korak - Lagano trčanje uključeno je pri skakanju preko užeta.
- Visoki korak - umjeren tempo s visokim dizanjem koljena povećat će intenzitet.
- Križni korak - Dok ste u zraku tijekom faze skoka, križajte svoje donje noge i zemlju s nogama prešli. Nastavite prebacivati sa svakim skokom.
- Side-to-side - Alternativna slijetanja s lijeva na desno.
Ako ste zainteresirani za popis i opise sportskih specifičnih skokova, preporučujem upućivanje na Spike Sportske tehnike treninga skočnog trenera Buddy Lee. Također je dostupna knjiga ovih tehnika, "Buddy Lee's Jump Cope Training".
Izvor
Skočni konop Institut, Hyperformance Jump Cope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.