Ako ste uzeli dugu pauzu od vježbanja ili ste tek započeli, ovaj šest tjedan program savršeno je mjesto za početak. Uspostavit ćete rutinu vježbanja jednostavnim, izravnim vježbama koje napreduju od tjedna do tjedna.
Daljnje vježbe su samo prijedlozi i nećete funkcionirati za sve, pa ih izmijenite prema potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa, rasporedu i postavkama.
Pripremite se za vaše vježbanje
- Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih ozljeda ili stanja.
- Snimite vitalnu statistiku ako želite pratiti napredak mršavljenja.
- Pripremite se za vaše vježbanje . Kardio vježbe su dizajnirane da budu učinjene na svakom kardijalnom stroju ili izvan nje. Ako strojevi nisu vaša stvar, zamijenite vlastite vježbe (videozapise, klase, vježbe na otvorenom itd.) Ili odaberite nešto drugo koje biste mogli uživati.
- Okupite svoju opremu . Za vježbe snage potreban vam je niz opreme, uključujući tegobe , kugla za vježbanje, bendove otpornosti , kuglu za lijekove i mat. Ako ste novi u treningu snage , upoznajte se s osnovama i kako odabrati svoju težinu.
1 - tjedan 1 od 6
Tjedan 1 Focus ... Intenzitet praćenja
Intenzitet je važan aspekt vaših kardio workouts i učenje kako ga pratiti može vas naučiti kako se vaše tijelo osjeća tijekom različitih aktivnosti. Postoji niz načina nadzora intenziteta, uključujući:
Vaš cilj ovog tjedna je usredotočiti se na intenzitet treninga. Tijekom svakog kardio vježbanja koristite jednu od gore navedenih načina da biste pratili kako se osjećate i podudarate s vašom percipiranom težinom na predložene razine. Većina treninga bit će na umjerenoj razini , što znači da ste samo izvan vaše zone udobnosti (ali ne i prigušenja i pušenja). Obratite pažnju na taj ovaj tjedan da biste dobili osjećaj intenziteta vježbanja.
Dan 1: Kardio, snaga i istezanje
Te vježbe su kratke i jednostavne te bi trebale trajati oko 35-45 minuta.
- Vježba 1 : Početnik Kardio
Duljina : 20 minuta - Vježba 2 : Osnovna snaga
Duljina : 10-15 minuta
Potrebna oprema : Lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : umirujuće istezanje
2. dan: hodanje i istezanje
Danas nemate strukturirani raspored vježbanja, ali jednostavno vježbanje za hodanje i sjedište za opuštanje ramena, vrata i leđa.
- Vježba 1 : Pronađite najmanje 10 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2 : Sjedeći Stretch
Dan 3: Kardio, snaga i rastezanje
Danas vam je raspored isti kao i prvi dan, ali s novim vježbanjem kardio. Danas ćete odabrati 13-minutni trening za hodanje ili 10-minutni trening bicikla, no slobodno možete kombinirati vježbe ako želite nešto dulje.
- Vježba 1 : Početnik Pješačenje ili vožnja biciklom
Duljina : 10-13 minuta - Vježba 2 : Osnovna snaga
Duljina : 10-15 minuta
Potrebna oprema : Lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : umirujuće istezanje
4. dan: Aktivni odmor
Danas nema ništa na vašem rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Koristite stube barem 3 puta danas
- Koristite svoj sat za ručak i krenite na 10 minuta hoda
- Sjednite na vježbu dok gledate televiziju
- Šetajte psa još 5 minuta
5. dan: hodanje i istezanje
- Vježba 1 : Pronađite najmanje 10 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2 : Sjedeći Stretch
Duljina : 5-10 minuta
Dan 6: Kardio, snaga i rastezanje
- Vježba 1 : Početnik Kardio
Duljina : 20 minuta - Vježba 2 : Osnovna snaga
Duljina : 10-15 minuta
Potrebna oprema : Lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : Osnovna istezanja
2 - 2. tjedan od 6
Za 2. tjedan primijetit ćete neke male izmjene koje će vam pomoći da polako napredujete. Imat ćete nove, dulje kardio vježbe, a vi ćete raditi dodatni skup svake vježbe tijekom vježbanja treninga snage.
Kao i uvijek, izmijenite vježbe kako biste prilagodili razinu fitnessa, rasporedu i ciljevima i slušali svoje tijelo, uz dodatne dane za odmor po potrebi.
Tjedan 2 Usredotočite se na ... FITT
Ovaj tjedan vaš fokus je na načelu FITT-a koji nas vodi u postavljanju programa vježbanja. Ovo načelo uključuje:
- Frekvencija - Ovaj tjedan trenirate 3 puta kardio i trening snage 3 puta, što slijedi osnovne smjernice vježbanja za početak rada i poboljšanje vašeg zdravlja. Mi ćemo napredovati kroz ovaj program postupno dodavanje češće vježbe.
- Intenzitet - Tijekom prvih nekoliko tjedana usredotočit ćete se na umjereni intenzitet ili oko razine 5-6 na Vizualiziranoj skali vježbanja . Dok napredujete, postupno mijenjate razinu intenziteta vježbanja uz trening intervala i druge tehnike.
- Vrijeme - Vaši treninzi su počeli oko 10-20 minuta. Svaki tjedan postupno ćemo dodati vrijeme na vaše vježbanje za izgradnju izdržljivosti i pomoći vam da sagriješavate više kalorija.
- Vrsta - Važno je započeti aktivnosti koje uživate, ali važno je također i trenirati i pomiješati stvari kako biste zadržali svoje tijelo i um. Kasnije u programu odabirete nove aktivnosti koje biste dodali svojoj rutini.
Kada vježbate dovoljno intenziteta, vremena i učestalosti, počet ćete vidjeti promjene u vašoj težini, tjelesnoj masi, izdržljivosti i snazi. Kada se vaše tijelo prilagođava vašim trenutnim FITT razinama, vrijeme je da manipulira jednom od njih. Ovaj program će vam pomoći da naučite kako to učiniti.
Dan 1: Kardio, snaga i istezanje
Vaš kardio trening ovog tjedna temelji se na osnovnom treningu prošlog tjedna s dodatnih 5 minuta. Vaša vježba snage je ista, ali učinit ćete 2 seta svake vježbe s kratkim odmorom između njih.
- Vježba 1 : 25-Minute Cardio
- Vježba 2 : Osnovna snaga
Duljina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Potrebna oprema : lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka - Vježba 3 : umirujuće istezanje
2. dan: hodanje i istezanje
Danas ćete obaviti svoje vježbanje za šetnju, ali s dodatnih 5 minuta. Završit ćete sa sjedištem za leđa, vrat i ramena.
- Vježba 1 : Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2 : Sjedeći Stretch
Dan 3: Kardio, snaga i rastezanje
Vaš novi kardio trening danas uključuje treniranje u intervalima s bilo kojim strojem ili aktivnošću po vašem izboru.
- Vježba 1 : Osnovni intervali
Duljina : 21 minuta
- Vježba 2 : Osnovna snaga
Duljina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Potrebna oprema : lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : umirujuće istezanje
4. dan: Aktivni odmor
Danas vam nije ništa na rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Igrajte aktivnu igru, kao što je Wii Fit Plus
- Učinite neke crunches ili pushups dok gledate TV
- Ugasite TV prijemnik rano i produžite nekoliko minuta prije spavanja
- Šetajte psa još 5 minuta
5. dan: hodanje i istezanje
- Vježba 1 : Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2 : Sjedeći Stretch
Dan 6: Kardio, snaga i rastezanje
- Vježba 1 : 25-Minute Cardio
- Vježba 2 : Osnovna snaga
Duljina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Potrebna oprema : lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka - Vježba 3 : umirujuće istezanje
3 - 3. tjedan od 6
Ovaj tjedan vidjet ćete neke velike promjene u vašem rasporedu iz ranijih tjedana. Povećavamo ante dijeleći vaše kardio i vježbe snage, dajući vam 3 dana kardio i 2 dana treninga snage. Razdvajanjem vaših vježbi možete svaku rutinu dati više energije, što vam može omogućiti da poboljšate svoju izvedbu i učinite više s vremenom vježbanja.
Tjedan 3 Usredotočite se na ... Praćenje napretka
Jedna od najvažnijih stvari koje ćete učiniti na putu vježbe je pratiti vaš napredak. Znati gdje se nalazite i kako se poboljšavate bitno je za motiviranost i znanje da ste na dobrom putu. Neke ideje:
- Mršavljenje - Gubitak težine je popularan način za procjenu kako radite, ali imajte na umu da je gubitak težine često sporije nego što očekujemo i da će možda trebati nekoliko tjedana ili mjeseci da vide značajne promjene. To možete mjeriti vaganjem, uzimanjem mjerenja , testiranjem tjelesne masti i / ili primjećivanjem načina na koji izgledate ili kako se odjeća odgovara.
- Dovršeno vježbanje - Drugi način za praćenje vašeg napretka je manje fokusiranje na rezultate i više na putu. Ako želite izgubiti težinu, znate da morate redovito vježbati. Postavljanje cilja za dovršavanje određenog broja vježbi svakog tjedna može vam pomoći da ostanete usredotočeni na proces dok slavi svoje postignuće.
- Zdravlje Poboljšanja - Vježba može učiniti više za vas nego samo pomoći da izgubite težinu. Može vam također pomoći da bolje spavate, pružate više energije ili olakšavaju svakodnevne zadatke. Razmislite o tome što biste željeli poboljšati (npr. Biti u mogućnosti da se prošetate po stepenicama na poslu bez propuštanja, moći se igrati s djecom ili unukama bez umora itd.) I zabilježite ga u svom tjednu spisak. Svakog tjedna provjerite sami sebe kako biste vidjeli koliko ste došli.
- Snaga i izdržljivost - Motivira se kada vidite i osjećate se jačom. Praćenje broja setova, ponavljanja i količine težine koju koristite svaki tjedan može vam reći ako postajete jači i primijetite kada se vježbe lakše popune.
Dan 1: kardio i rastezanje
Današnja kardio vježba se temelji na prethodnim vježbama, uzimajući vam do 30 minuta kontinuirane vježbe.
- Vježba 1 : 30-Minute Cardio
- Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
Dan 2: Ukupna snaga tijela i yoga
Današnji trening vježbanja snage nudi više vježbi od prethodnih treninga, što znači više intenziteta i izazova. Za ovu vježbu izvodit ćete 2 kompleta od 15 ponavljanja svake vježbe, od 20 do 30 sekundi između setova.
- Vježba 1 : Ukupna snaga tijela
- Duljina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
- Potrebna oprema : Dumbbells, dvoručni uteg (zamjenski dumbbells ako je potrebno), korak ili klupa, kugla za vježbanje i bend otpora.
- Vježba 2 : 10-Minuta Joga (izborno)
Dan 3: Aktivni odmor
Danas vam nije ništa na rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Nosite pedometar tijekom dana i pokušajte dobiti barem 5000 koraka
- Prošetajte po kući svaki put kada se oglas pojavljuje tijekom omiljene TV emisije
- Šetajte po 2 kružnice oko parkirališta na poslu prije nego što krenete
- Šetajte psa još 5 minuta
4. dan: Interval Cardio i Stretch
Današnji novi interval vježbanja povećava vrijeme vježbanja na 25 minuta i također vam donosi malo dalje od vaše zone udobnosti.
- Vježba 1 : Interval Cardio
Dužina : 25 min - Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
5. dan: Ukupna snaga tijela
- Vježba 1 : Ukupna snaga tijela
- Duljina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
- Potrebna oprema : dumbbells, dvoručni uteg (zamjenski dumbbells ako je potrebno), klupa koraka ili težine, kugla za vježbanje i bend otpora.
Dan 6: kardio i stezanje
- Vježba 1 : 30-Minute Cardio
- Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
4 - 4. tjedan od 6
Ovog smo tjedna uzimali dah kako bismo vam omogućili neko vrijeme da se uselite u svoj novi raspored vježbanja. To znači da ćete raditi iste vježbe kao i prošli tjedan bez novih rutina, izazova ili promjena. Važno je dati vremena da svladate vježbe, radite na prikazivanju vježbanja i shvatite kako se stvari događaju.
Usredotočite se na ... Nagradite se
Ostati motivirani za vježbanje nije uvijek lagan, ali pomaže da se nagradite za postizanje ciljeva. Ovaj tjedan vaš cilj je da shvatite kako se nagrađivati. Neke ideje:
- Rasporedite masažu, lice ili druge spa tretmane
- Preuzmite novu glazbu
- Odvojite malo vremena za čitanje knjige, slušanje glazbe ili opuštanje
- Planirajte budućnost ili avanturu
- Provedite neko vrijeme radite svoju omiljenu stvar
Kako ćete se ovaj tjedan nagraditi? Planirajte je sada kako biste se mogli veseliti cijelom tjednu.
Dan 1: kardio i rastezanje
- Vježba 1 : 30-Minute Cardio
- Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
Dan 2: Ukupna snaga tijela
- Vježba 1 : Ukupna snaga tijela
Duljina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
Potrebna oprema : dumbbells, dvoručni uteg, klupa za korak ili težinu, kugla za vježbanje i bend otpora
Dan 3: Aktivni odmor
Danas vam nije ništa na rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete. Neke ideje:
- Akumulirajte barem 20 minuta hodanja danas
- Objavite noć "Nema TV" i igrajte igre sa svojom obitelji
- Pogledajte koliko aktivnosti možete raditi danas bez sjedenja
- Sjednite na vježbu tijekom rada na računalu
4. dan: Interval Cardio i Stretch
- Vježba 1 : Interval Cardio
- Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
5. dan: Ukupna snaga tijela
- Vježba 1 : Ukupna snaga tijela
Duljina : 2 seta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
Potrebna oprema : dumbbells, dvoručni uteg, klupa za korak ili težinu, kugla za vježbanje i bend otpora
Dan 6: kardio i stezanje
- Vježba 1 : 30-Minute Cardio
- Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
5 - 5. tjedan od 6
Ovaj tjedan dolazite do kraja programa i, nakon prošlog tjedna odmora, ponovno povećavamo izazov s novim treninzima i danom bonus vježbi. To znači da ćete ovaj tjedan vježbati 6 dana, iako je to uvijek neobavezno.
5. tjedan usredotočiti se na ... Stresno olakšanje
Ovaj tjedan želim da se usredotočite na razinu stresa. Naime, koliko ste naglašeni i jeste li vam vježbali pomažući olakšati dio tog stresa? Bilo da radite intenzivno kardio ili opuštajuće proteže, tjelovježba vam može olakšati napetost, poboljšati vašu koncentraciju i dati vam energiju za postizanje više svakog dana.
Razmislite o tome kako se osjećate nakon treninga. Osjećate li se energized i spremni za lice dana? Ako jeste, na pravom ste putu. Ako se osjećate iscrpljeno, to može biti znak da radite previše i trebat će vam više odmora.
Dan 1: Cardio Medley i Stretch
Današnji kardio trening vodi vas kroz 40-minutnu rutinu pomoću treadmill, eliptični trener, i stacionarni bicikl.
- Vježba 1 : Cardio Medley
- Potrebna oprema : Treadmill, Elliptical i Stationary Bike (ili bilo koja 3 kardio stroja)
- Vježba 2 : Osnovno istezanje
2. dan: ukupna superset tijela i yoga
Današnja vježba snage odvodi vas na sljedeću razinu s novim (i težim) vježbama i novim formatom koji povećava intenzitet i štedi vrijeme.
- Vježba 1 : Total Supersets tijela
Duljina : 40-60 min
Razina : Beg / Int
Potrebna oprema : dvoručni uteg (ako je potrebno), razne ponderirajuće tegobe, korak ili klupa i vježbe - Vježba 2 : Jutro i večernja joga
Dan 3: Aktivni odmor
Danas nema ništa na vašem rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje.
4. dan: Interval Cardio i Stretch
Danas dobivate potpuno novi interval kardio vježbanja koji uključuje obje brežuljke i sprintove da guraju intenzitet na razinu 8 na ovoj percipiranoj tablici vježbanja .
- Vježba 1 : Interval Cardio
Duljina : 30 min - Vježba 2 : Sjedeći Stretch
5. dan: ukupna superset tijela
- Vježba 1 : Total Supersets tijela
Duljina : 40-60 min
Potrebna oprema : razni tegovi za vježbanje, korak ili platforma, barbellovi i vježbe
Dan 6: kardio i stezanje
Današnja vježba je jednostavna i jednostavna, krećući se između razine 5 i 6.
- Vježba 1 : Kardio izdržljivost
Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
Dan 7: Bonus Cardio
Ovaj tjedan povećavamo izazov dodavanjem bonus kardio vježbanja. Odaberite bilo koju aktivnost i radite ravnomjeran, umjeren ritam najmanje 20 minuta.
6 - 6. tjedan od 6
Čestitamo što smo to učinili daleko! Nije lako pokrenuti program vježbanja, a još je teže održati. Učinili ste to samo tako što ste se držali programa.
Završavamo ovaj tjedan s istim rasporedom i vježbama koje ste slijedili prošli tjedan, pa nema značajnih promjena koje treba brinuti.
Tjedan 6 Focus On .. What's Next?
Važno je zadržati zamah koji ste naporno radili kako biste stvorili, pa razmislite o sljedećem. Jedna je mogućnost nastaviti s istim treninzima ili upotrijebiti ideje u nastavku kako biste nastavili napredovati:
- Progres vježbe - Ovaj članak pokazuje kako promijeniti svoje vježbe za više izazova.
- Promjena vašeg vježbanja - Ovdje ćete saznati kako promijeniti vježbe snage.
Dan 1: Cardio Medley i Stretch
- Vježba 1 : Cardio Medley
Duljina : 40 min
Potrebna oprema : treadmill, eliptični i stacionarni bicikl (ili bilo koja 3 kardio stroja) - Vježba 2 : Osnovno istezanje
2. dan: ukupna superset tijela i yoga
- Vježba 1 : Total Supersets tijela
Duljina : 40-60 min
Razina : Beg / Int
Potrebna oprema : dvoručni uteg (ako je potrebno), razne ponderirajuće tegobe, korak ili klupa i vježbe - Vježba 2 : Jutro i večernja joga
Dan 3: Aktivni odmor
Znaš što trebaš učiniti ovdje.
4. dan: Interval Cardio i Stretch
- Vježba 1 : Interval Cardio
Vježba 2 : Sjedeći Stretch
5. dan: ukupna superset tijela
- Vježba 1 : Total Supersets tijela
Duljina : 40-60 min
Potrebna oprema : dumbbells, korak, barbells i vježbe
Dan 6: kardio i stezanje
- Vježba 1 : Kardio izdržljivost
Duljina : 35 min - Vježba 2 : Proširiti se s bendovima
Dan 7: Bonus Cardio
Možete napraviti isti Bonus Cardio koji ste učinili prošli tjedan, ili odabrati nešto novo.