1 - Raditi poput slavnog kod kuće
Želite tijelo slavne osobe? S nekim napornim radom i posvetom, možda ćete ga moći dobiti. Vjerovali ili ne, slavne osobe rade iste vježbe koje ostali od nas rade. I mnoge poznate osobe su vježbe novorođenčadi. Dakle, oni nisu nužno udobni u teretani.
Naravno, poznate osobe mogu unajmiti stručne trenere, poput JR Allena. JR je obučavao visokokvalitetne rukovoditelje i zvijezde, uključujući snimatelje Bridget Kelly, Starshell i Mary J. Blige. Čak je pomogao Mary J. Bligeu da dobije tijelo koje je navukla na naslovnici časopisa Shape.
Zato sam zatražio od JR-a da li će dizajnirati vježbu za vas. I on je učinio!
2 - Poznati trener JR Allen
Stručni trener JR Allen radi sa slavnim osobama, ali trenira i redovnike poput nas. JR nudi personaliziranu obuku i wellness usluge putem svoje tvrtke 2daybefit. Dizajniran je ovim jednostavnim vježbanjem cijelog tijela kao sjajan način za izgubiti težinu i stane u kući. Ako to učinite dosljedno, možete očekivati da ćete vidjeti stvarne rezultate. Naravno da nećete postati slavna osoba, ali možete izgledati i osjećati kao jedan.
3 - Zagrijte se za slavnu vježbu
Da biste obavili JR slavnu vježbu, trebali biste upotrijebiti par svjetlosti tegovića. Nema utega kod kuće? Nema problema. Jednostavno napravite seriju bez utega ili upotrijebite napunjene boce vode ili juhe za dodatnu otpornost. Zatim postepeno povećavajte težinu dok osjećaš jači i prikladniji.
Vaše vježbanje kuće počinje zagrijavanjem, a potom se kreće kroz dva dijela gdje se obavlja nekoliko "krugova" vježbi. Zatim završite s hladenjem. Cijeli trening trebao bi trajati oko 30 minuta.
Da biste to učinili, vježbajte cijelo tijelo, pronađite prostor koji je čist i bez namještaja ili drugih prepreka. Koristite fotografije kao vodič za kretanje kroz svaku vježbu s odgovarajućim obrascem. JR preporučuje da koristite zdrav razum kada vježbate. Ne pretjerujte se i zaustavite ako se na bilo koji način osjećate bolesnima.
Korak 1: Dovršite 5 minuta dinamičkog zagrijavanja
Da biste pripremili svoje tijelo za snažnije aktivnosti, učinite sljedeće vježbe:
- 20 jumping utičnica
- 20 čučnjeva
- 10 push upova
4 - Vježbe donjeg dijela tijela kod kuće
Ukupno vježbanje tijela: prvi dio
Tijekom Part One of Home Home Workouta, završite tri kruga sljedećih vježbi: izmjenične šupljine, skokove, dasku i bočne kretnje. Ove vježbe pomažu spaliti masnoće i kalorije, dok formirate donji dio tijela i jezgru. Koristite opise JR-a i fotografije kao vodič za održavanje dobrog oblika tijekom svake vježbe. Prvi dio trebao bi trajati deset minuta.
- Izmjenjiva udubljenja : Korak naprijed s desnom nogom, održavajući ravno leđa. Savijte lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Učinite 15 ponavljanja na svakoj nozi, naizmjenično.
- Čučanj skokovi: s čučnjeg položaja skakati se u zrak i vratiti se na čučanj položaj. Ponovite 45 sekundi.
5 - Get Celebrity Abs sa vježbanje plakata
Želite li apsolutnu slavu? Vježba daska može vam pomoći da ih dobijete. Ovo osnovno vježbanje je glavni element slavnih teretana i klubova zdravlja diljem zemlje.
Ploča: Držite položaj bokova na podlakticama ili rukama (ako je udoban) Provjerite jesu li leđa ravna i apsolutna i glutes (mišići leđa) su uske. Držite se 45 sekundi.
Dječja vježba je sjajan način jačanja mišića u torzo, uključujući mišiće trbuha i leđa. Ako ne možete zadržati poziciju za 45 sekundi, počnite s 15 i gradite od tamo.
6 - Oblikujte slavne noge s bočnim ljušturama
Ova sljedeća vježba će vam pomoći oblikovati noge koje su spremne za crvenu tepihu. Slijedeći potez pomaže oblikovati bedra, telad i glute (vaš plijen!)
Bočni udarac s kovrčama: Iz neutralnog stojećeg položaja, izađite udesno. Lijeva noga je ravna kada se desni koljeno savijati, ali nemojte savijati koljena pored nožnih prstiju. Ruke dolje dolje na obje strane vaše desne noge. Pritisnite desnu nogu da se vratite na stojeći položaj i napravite biceps s obje ruke. Pokušajte koristiti utege od 5 do 10 funti. Ponovite 20 puta izmjenične strane.
7 - Smanjivanje kalorija i jačanje ukupnog tijela
Dok nastavljate s vježbanjem svoje slavne osobe, učinit ćete 3 runde ovih vježbi: red s desne strane, visoka koljena, izmjenjivački crunch i čučnjevi push-press. Ponovno upotrijebite fotografije JR-a kao vodič za dobar oblik. Potrebno je oko deset minuta za dovršetak ovog odjeljka.
- Rešetke: Započnite u položaju ležišta i ravno vratite jednu ruku. Držite lakat u blizini tijela i pomaknite ga 3-4 inča viši od leđa. Držite leđa ravnomjerno i nemojte rotirati kukove. Učinite 15 ponavljanja, naizmjenično.
- Visoki koljena : Trčite na mjestu s koljenima podignutima što je više moguće 45 sekundi. To će povećati brzinu otkucaja srca i pomoći vam da sagoriješ više masnoća i kalorija.
Te vježbe će povećati brzinu otkucaja srca i jačati mišiće u cijelom tijelu.
8 - Alternating Crunch Curls razbiti trbuh masnoće
Sljedeća vježba naziva se izmjenična kriza. Pomaže u jačanju i definiranju mišića u sredini i na stranama vašeg trbuha.
Izmjenjiva krckanje: Morate biti na terenu za ovu vježbu. Koristite mat ako imate jedan zgodan. Počnite polaganjem leđa i pomaknite se u položaj krckanja. Koljena su savijena, a donje noge paralelne s podom i podignute s tla. Zakrenite torzo tako da dovodite desni lakat na lijevu koljenu. Zatim zamjenske strane. Pokušajte ne povlačiti glavu dok se krećete kroz ovu vježbu 60 sekundi.
9 - Izazov slavnog slavlja
Nastavite vježbu domaćeg časnika s čučanjskim pritiskom. Ova izazovna vježba će povećati brzinu otkucaja srca i pomoći u izgradnji snage u donjem i gornjem dijelu tijela. Također pomaže oblikovati vaše noge, bokove, bedra i ramena.
Pritisak na pritisak : Želite li koristiti ovu težinu od 5-10 kilograma ako je moguće. Započnite u čučnom položaju, sa svojim glutes iza koljena i vaše leđa ravno. Pokušajte zadržati svoju težinu u svojim potpeticama. Sljedeća tablica pokazuje kako završiti ovu vježbu.
10 - Vježba slavnih: Cool Down
Da biste dovršili pritisak na vježbu, podigni s položaja čučanja i pritisnite ruke iznad glave. Pritisnite kroz svoje pete da podignete težine ravno u zrak. Kao što ste pritisnuti gore od čučanj položaj i off pete, pritisnite težine ravno u zrak. Ponovite ovu vježbu 15 puta.
Završite celebrity home vježba s ohladi. Učinite 5-10 minuta lagane istezanja kako biste opustili tijelo. Pokreti uzorka mogu uključivati dodirivanje prstiju na prstenje ili na mačju / kravama na rukama i koljenima. Također možete upotrijebiti valjak za pjenu da bi se izbacili leđa, leđa nogu i teladi.
Čestitamo na završetku vježbe JR Allenovog slavnog doma! Želite li više savjeta za vježbu kod kuće? Provjerite kako započeti program mršavljenja kod kuće za savjetovanje o prehrani i vježbi i povežite se sa mnom na Facebooku za dnevne savjete o prehrani, recepte i upute za vježbanje.