3 načina da se ojačate ako ste pretili ili pretili

Postoji niz poteškoća s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba kada se radi o vježbanju.

I, doista, postoje veće prepreke s kojima se suočavate u svakodnevnom životu nego vježbanju. Zaboravite na dolazak u teretanu : što ako imate problema s ulazom i izlazom iz automobila? Ako se boriš s jednostavnim pokretima, naučite neke funkcionalne vježbe koje možete učiniti u privatnosti vlastitog doma kako biste radili na ravnoteži , snazi i pokretljivosti.

Funkcionalna vježba

Ako imate poteškoća s pokretima kao što su ustajanje sa stolca, ulazak i izlazak iz automobila ili gore i dolje s rubnjaka, ovo je mjesto gdje početi. Funkcionalna vježba znači da radite na samim stvarima s kojima se suočavate s ciljem poboljšanja kvalitete života.

1. Korak naprijed i dolje

Veliko mjesto za početak u funkcionalnoj vježbi je s korakom. Svakodnevni život često uključuje uspon na rubnike i hodanje gore i dolje stepenicama. Tipični rubnik je visok 2-6 inča, a prosječan stepenasto stepen može imati 15 ili više koraka. Prakticiranje vašeg hodanja kod kuće može olakšati kad izađete u svijet.

Kako vježbati : Korak po korak, obližnji rubnik ili stepenice povećajte s desnom nogom, a zatim lijevo, držeći se na zidu ili rukohvatu radi ravnoteže.

Idite s desne noge, a zatim lijevo i ponovite na desnoj nozi 10 puta. Preklopite i ponovite s lijevom nogu.

Pokušajte ovo svaki dan, dodavajući više ponavljanja i na kraju balansirati, a da ne držite ništa.

Ako koristite korak, počnite s vrhom i dodajte ustave tijekom vremena kako biste dodali intenzitet.

Učinite to teže : koračanje zahtijeva ravnotežu jer postoji kratko razdoblje kada je samo jedna noga na podu.

Praksa ravnoteže pokušavajući ovo: stojite blizu zida (samo u slučaju da vam je potrebna) i podignite desnu nogu s poda, balansiranjem na lijevoj strani.

Pogledajte koliko dugo možete zadržati taj položaj.

Donji i ponovite s lijevom nogu. Da biste ga otežali, zatvorite oči. Na kraju, odmaknite se od zida i pokušajte sami.

2. Stajanje gore-dolje

Razmislite koliko puta sjedite i stajate svaki dan - na stolicama, ležaljkama, automobilima i na toaleti.

Ako imate poteškoća s ovom aktivnošću, jednostavan čin sjedenja i stojećih može biti frustrirajući. Prosječna toalet je visoka oko 15 inča, dok je prosječna stolica oko 16-17 inča. To znači da morate biti sposobni čučnuti do 15 inča od poda najmanje 10 puta u jednom danu.

Čučanje zahtijeva snagu u nogama, kormilu i leđima, kao i dobru ravnotežu i stabilnost.

Kako vježbati : Koristite poznatu stolicu ili čak i toalet (s poklopcem, naravno), počnite sjediti i stajati 8 puta.

Svakodnevno vježbajte sjedeći i stojeći, koristeći se naslonima za ruke ili rukohvatima ako je potrebno. Tijekom vremena dodajte više ponavljanja i pokušajte se uravnotežiti bez držanja na bilo čemu.

Pojačajte ga : ako želite napredovati, pokušajte čučati bez sjedenja sve do dolje. Djelovanjem protiv gravitacije i zamaha, ojačat ćete mišiće nogu, jezgru i poboljšati ravnotežu.

Pokušajte ovo: Stavite stolicu iza sebe i sjesti na njega (tako da znate gdje je).

Zatim se podignite i podignite kao da ćete sjesti. Zaustavite nekoliko centimetara iznad stolice, ustatnite se i ponovite.

3. Ulazak i izlazak iz automobila

To može biti težak za svakoga, a ne samo prekomjerna tjelesna težina ili pretilo i, za neke, poteškoće u manevriranju i izlaženju malog automobila samo je jedan od razloga zašto biste mogli biti u iskušenju da ostanu kod kuće.

Na taj način možete poboljšati snagu i okretnost.

Pokušajte ovo: Sjednite u svoj auto i vježbajte se iskočiti iz jednog noge, a zatim drugi (pokušajte se ne uvijati kad izađete ... ovo može uzrokovati ozljede leđa). Sada, upotrijebite ruke kako biste ih pomaknuli gore i van, a zatim sjednite natrag i ponovite.

Vaš cilj je da se možete gurati van iz automobila koristeći snagu vaših nogu i torza umjesto da se oslanjaš na povlačenje na vrata automobila (koja bi mogla zalupiti na prstima-ouch!).

Usmjerena obuka snage

Sada kada imate neke ideje za funkcionalnu obuku, razgovarajmo o usredotočenijem pristupu tradicionalnim potezima.

Sjeana snaga trening je odlično mjesto za početak ako ste početnik - postoje mnoge gornji i donji dio tijela vježbe koje možete učiniti na stolcu i, nakon što gospodara, možete se prebaciti na stalno vježbe za ciljanje ravnoteže, stabilnosti, snagu i bolju funkcionalnost.

Vježbe sjedeće snage

Samo neki pokreti koje možete učiniti sada uključuju:

Jeste li spremni za više? Pokušajte ovo sjedeći full body vježba koju možete isprobati kod kuće. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu programa vježbanja, pogotovo ako ste pretili, imate bilo kakve lijekove ili imate dijagnozu bilo kakvih medicinskih stanja.

Ostati mobilni i biti sposobni dobro funkcionirati svakodnevno može poboljšati kvalitetu života i, da, pomoći vam da izgubite težinu. Praćenjem samih aktivnosti s kojima se suočavate, možete izgraditi snagu i samopouzdanje kako bi vam pomogli da se pomaknete naprijed i dosegnete čak i viši s vašim ciljevima.