Ja sam veliki zagovornik jesti puno proteina. To je vitalna hranjiva za naše tijelo, a također je i fantastičan gutljaj gladi. Međutim, odrezak i hamburgeri nisu jedine mogućnosti.
Zašto je važan protein?
Protein je ključni makronutrijent , a nalazi se u mnogim zdrave i ukusne hrane. Većina ljudi zna da je meso protein, ali neki drugi izvori proteina mogu vas iznenaditi.
Ako ste čuli pojam "kompletan protein" (jedan sa svih devet aminokiselina koje su naša tijela potrebna) i zabrinuti su da neki od tih izvora možda nisu potpuni, nemojte se bojati! Ako unesete mnoštvo nepotpunih bjelančevina u svoju prehranu, vjerojatno ćete dobiti sve potrebne amino kiseline. Ovdje su neki od mojih najdražih izvora proteina bez mesa.
1. Grčki jogurt
Jogurt nikad nije bio igrač zvijezda timskog proteina sve dok grčki jogurt nije ušao u igru. Ovaj jogurt je drugačiji od redovitog mliječnog jogurta, pa zadržava više proteina i manje šećera. Osim toga, ima deblji dosljednost. Plain grivni jogurt ima oko 24 grama proteina po čaši. Impresivan! Pitate se kako uživati u ovoj čudesnoj hrani? Zaboravite !
I za jednostavnu zdjelicu za doručak koju ćete zaokrenuti, provjerite ovo. Učinite je u staklenoj posudi ako ga želite otići.
Breskva Mango zdjela
Cijeli recept: 323 kalorija, 7,5 g ukupne masti (0,5 g zasićenih masnoća), 124 mg natrija, 53 g ugljikohidrata, 12,5 g vlakana, 32 g šećera, 23,5 g proteina
1. U srednjoj zdjeli, umiješajte šestog unci (oko 2/3 šalice) bez masnog grivnog jogurta, 1 pakiranje bez kalorija (kao što je Truvia) i crticu cimeta.
2. Top jogurt s 1 šalica sjeckan breskve i 1/2 šalice sjeckani mango (oba svježe ili odmrznuti od smrznutih), nakon čega slijedi 1/4 šalice visoke vlakno žitarica mekinje, i 1/2 unce (oko 2 žlice) sjeckani pistacije.
2. grah
Grah, grah, oni su dobri za vaše srce, ako je protein koji poslije, jesti grah je pametan! Crni grah, grah i grah su svi dobri izvori proteina, s oko 12,5 grama po šalici. Dodajte ih salatama, jajima i pirećim povrćem. Bonus: Dobri su za gubitak težine !
3. (zeleno) soje
Kralj grah daleko je soja. Za razliku od ostalih grah, to je kompletan protein! Zreli sirovi sojevi sadrže nevjerojatnih 22 grama proteina po čaši, a sirovi edamame imaju oko 33 grama po čaši. Oni čine savršeni snack, a edamame je prva stvar koju naručujem kad idem za sushi (što je često!). To je jedan od mojih sushi dos !
4. Lenticice
Još jedan zvjezdani izvor proteina je moćna leća. Lizalice su izvrsne i nutritivne snage. Jedna kuhana čaša ima oko 18 grama proteina. Baš kao i grah, mogu se jesti solo, napravljeni u slapove , u kombinaciji s piletinom ili ribom, punjeni u krumpir , dodani juhama i bacali se s povrćem ili rižom. Za praktičnost ih možete kupiti već pripremljeni. Volim one od trgovca Joea !
5. Zamjena mesa: Tofu, Seitan & Tempeh
Vjerojatno znate o tofu, ali ako niste čuli za seitan i tempeh, nedostaje vam.
Svi oni sadrže dobru dozu proteina; Seitan sadrži najviše, s oko 18 grama po 3 unca. Seiten je gluten pšenice s žvakavanom, mesnatom teksturom. Tempeh je proizvod soje (poput tofu). Ono se razlikuje od tofu, jer je fermentirano i više flavorful, a ima crumblier teksture. Pokušajte ih sve i odaberite svoje omiljene. Evo jednostavnog receptusa s tofugom, ali slobodno se prebacujte u neko drugo!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 receptu (oko 1 1/3 šalice): 189 kalorija, 6,5 g ukupne masti (0,5 g zasićenih masnoća), 768 mg natrija, 16,5 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 7 g šećera, 13 g proteina
1. Ispustite paket od 12 unca izuzetno čvrstog tofu u blok-style i položite ga na suhu površinu s kraćim stranama lijevo i desno.
Okomito rezati u komade od 1/2 inča. Horizontalno izrezati svaki komad na 4 manja komada.
2. Da biste umak stavili u srednju zdjelu, umiješajte 2 žlice soje s natrijevim / litskim umakom, 2 žlice umaka od kamenica, 2 žličice kukuruznog škroba, 1 žličicu sezamovog ulja, čašicu đumbira i mrvicu crvenog paprike. Namotajte dok se kukuruzni škrob ne otopi.
3. Dovucite tavu raspršenu s nepropusnim raspršivačem do visoke topline. Dodajte tofu i pospite 1/8 čajnom žlicom soli. Kuhajte dok ne postane zlatno smeđe, oko 6 minuta, lagano okrećući ravnomjerno smeđe. Prijelaz na veliku zdjelu i poklopac da se zagrije.
4. Dodajte sljedeće sastojke u tavu: 4 šalice smrznute mješavine, povrće, 3 šalice zamrznute flore brokule i 1/2 čajna žličica sjeckanog češnjaka. Pokrijte i kuhajte do vrućine, oko 5 minuta.
5. Dajte mješavini smjesu promiješati i dodati tava, zajedno s tofu. Kuhajte i promiješajte dok se umak malo zgusne i tofu je vruće, oko 3 minute.
6. Jaja
Dobivate 6 grama proteina od samo jednog jajašca! Bjelanjke sadrže malo više proteina od žumanjaka, a ja često preskakam žumanjke kako bih uštedio kalorije. Imajte jaja za doručak da se zadovoljiš do ručka. To je protein koji radi za vas! Jaja čak mogu biti korisna ako pokušavate izgubiti težinu , pa zašto ne biste kreativni s njima? Popunite ukusnu špinat i zobenu zobenu zobenu zobenu pahuljicu s jednim, ili pomiješajte s povrćem za jednostavno meksičko remenjenje .
Za receptove bez krivnje, nalaze hrane, savjeti za nju i još mnogo toga, prijavite se besplatnim dnevnim e-poštom ili posjetite gladnu djevojku!