Trošak dijeteta za fitness žene
Kliničke studije često istražuju gubitak težine oko epidemije pretilosti. Naravno, ova vrsta istraživanja je potrebna s obzirom da je 30 posto Amerikanaca pretilo s padom zdravlja. Ali što je s aktivnim ženama koje su normalne težine uključene u fitness i bodybuilding? Pronalaženje pouzdanih informacija za žene koje žele izgubiti težinu u konkurentske svrhe je težak proces.
Prema stručnim ocjenama, nedostaju studije, a ono što se nalazi tamo je datirani materijal loše kvalitete.
Uobičajene težine atletskih žena smatraju da je zdravstvena implikacija dijeta dolje važan predmet jednako vrijedan kliničkih istraživanja. Žele znati što se događa s tijelom s teškim gubitkom tjelesne težine i slabom tjelesnom masnoćom. Da li je sigurno? Mnoga pitanja i zabrinutosti za te žene do sada su ostala neodgovorena.
Istraživači su uzeli vremena da ispituju učinke teškog gubitka težine na aktivne ženske fitness natjecatelje. Posebno se bave promjenama u sastavu tijela i hormonskoj funkciji u razdoblju od tri do četiri mjeseca.
Istraživanje
Zapošljavanje za studiju bilo je suženo na 50 zdravih mladih žena koje su bile natjecatelji amaterskih fitnessa Međunarodne federacije bodybuildinga i fitnessa (IFBB). Volonteri su podijeljeni u dvije skupine od 27 žena i 23 kontrolnih sudionika.
Trajanje istraživanja bila je podijeljena u sljedeće kategorije tipične za pripremu natječaja :
- Dijeta ili faza rezanja (oko 20 tjedana): Grupa za dijete smanjila je kalorije za 30 posto i promijenila tjelovježbu. Kontrolna skupina zadržala je unos hrane i tjelovježbu.
- Faza oporavka (oko 19 tjedana): Grupa za dijete povećala je kalorije natrag na početne razine. Kontrolna skupina zadržala je unos hrane i tjelovježbu.
Sve žene su podvrgnute opsežnom laboratorijskom radu i kliničkim pregledima tijela prije i nakon završetka studije. Testiranje na fitnesu uključilo je DXA skeniranje, bioimpedanciju, skinfolds, krvni tlak i mjerenja mišićne snage.
Natjecatelji su imali snažnu pozadinu treninga otpora i osposobljeni za vlastite programe tijekom studija. Sudionici skupine prehrane pratili su rutinske treninge koje često koriste bodybuilderi. Splitne rutine fokusiraju se na pojedinačne mišićne skupine po vježbanju. Treninzi su trajali između 40 i 90 minuta. Sudionici su također prakticirali posing rutine kao dio njihove obuke.
Aerobni trening sastojao se od treninga s intenzivnim intervalom (HIIT) ili s malim i srednjim intenzitetom trčanja / hodanja. Rutina HIIT-a trajala je oko 20 minuta i niža intenzitet aerobika obično 30 do 60 minuta. Svi su se sudionici suzdržali od vježbanja HIIT tijekom tjedna natjecanja i koristili su samo nižu aerobicnu snagu. Većina žena preferira odvojene kardio i trening otpora tako da su dva puta dnevno obavljali različite vježbe.
Dnevni unos prehrane za kontrolnu skupinu ostao je isti dok su prehrambene tvari smanjile ukupni unos kalorija za gotovo 30 posto. Najveće smanjenje je bilo u obliku ugljikohidrata za prehrambenu skupinu. Prije dijeta, sudionici prehrane konzumirali su oko 215 grama ugljikohidrata svakodnevno i smanjili se na 126 grama dnevno. Ova vrijednost je neznatno porasla iznad osnovne razine (229 g dnevno) tijekom tjedna natjecanja u pokušaju nadopunjavanja trgovina mišić glikogenima. Dodavanje ugljikohidrata natrag u prehranu daje mišićno tkivo punije izgled jer se voda vraća u dehidrirano tkivo.
Unos proteina bio je oko 185 grama dnevno, a potrošena mast je iznosila oko 53 grama dnevno tijekom faze dijete.
Prema studiji, ukupni unos energije (kalorija) za dijetnu skupinu mogao bi se ovako slomiti:
- Pre-dijeta faza: 2244-2400 kalorija
- Dijeta faza: 1700-1800 kalorija
- Faza oporavka: 2043-2300 (povratak na početnu razinu ili prije prehrane)
Intenzitet i trajanje vježbanja ostali su konstantni za kontrolnu skupinu. Međutim, dijetna skupina provodila je različite intenzitete treninga ili trajanje, ovisno o dijetnoj fazi. Uobičajeno, natjecatelji u fitnessu iskoriste sužavanje tijekom tjedna natjecanja. To jednostavno znači da natjecatelji smanjuju, mijenjaju ili eliminiraju normalne vježbe u pokušaju poboljšanja estetike i snage njihovog tijela. U prehrambenoj je grupi smanjio trening otpora vremena i povećao tjedne aerobne vježbe tijekom istraživačkog razdoblja.
Rezultati istraživanja
Što su istraživači pronašli i kako teški gubitak težine utječe na žensku fitness natjecatelja ili bodybuildera?
Rezultati istraživanja pokazali su da je dijetalna skupina uspjela uspješno smanjiti masu tjelesne masti i ukupni postotak masnog tkiva. Postotak tjelesne masti za sve sudionike vratio se na osnovnu ili izvornu vrijednost tijekom faze oporavka. Sastav tijela je mjeren pomoću tri različite metode, a za postotak tjelesne masti je opisano sljedeće:
- DXA scan - 23.1 smanjen na 12.7 minuta (smatra se najtočnijim testom za sastav tijela)
- Bioimpedancija - 19,7 smanjila se na 11,6 posto
- Skinfold čeljusti - 25,2 smanjen na 18,3 posto
Drugi pozitivan nalaz bio je dijeta koja značajno ne utječe na masnu masu prema rezultatima DXA skeniranja. Međutim, mjerenja pomoću bioimpedance, skinfolds, i ultrazvuk pokazali su neznatno smanjenje mišićne mase. U prosjeku pokazuje sve natjecatelje koji imaju značajno smanjenje masne mase, a većina njih je lagano smanjenje bez promjena u lean mišića. Velike vijesti za žene koje su zabrinute zbog gubitka mišića tijekom faze prehrane.
Izometrijska i eksplozivna snaga nogu održavana je tijekom prehrane za obje skupine. Međutim, dijete je pokazalo smanjenje snage za klupski tisak u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Rezultati hormonske funkcije nisu bili pozitivni za dijete. Krvni testovi otkrili su smanjenje leptina, testosterona i estradiola za one dijete u usporedbi s kontrolnom skupinom. Leptin hormon pomaže u reguliranju energetske ravnoteže, pohranjivanja masti i signala sitosti kada jedemo. Testosteron i estradiol su primarni spolni hormoni koji kontroliraju muške i ženske karakteristike.
Smanjeni spolni hormoni, osobito estradiol (estrogen), izazvali su mnoge dijete žene koje su imale menstrualne nepravilnosti ili amenoreju (bez razdoblja). Razine leptina i estradiola vratile su se u normalu tijekom faze oporavka, ali nažalost, testosteron je ostao ispod normalnih vrijednosti. Nizak testosteron u žena može negativno utjecati na seksualno zdravlje, libido, energiju i raspoloženje.
Razine tiroide stimulirajućeg hormona (TSH) ostale su u normalnom rasponu, ali T3 (trijodotironin) je smanjen za dijetetsku skupinu. T3 proizvodi štitnjača i niske razine mogu ukazivati na hipotireozu ili gladovanje. Ovaj hormon igra važnu ulogu u reguliranju tjelesne temperature, metabolizma i brzine otkucaja srca. Istraživači su pokazali da je T3 ostao nizak tijekom faze oporavka i sugerirao je dulje vrijeme povećanog unosa kalorija za prehrambenu skupinu. Povećano razdoblje oporavka pomoći će smanjiti rizik od dugoročnih hormonskih promjena i neravnoteže.
Ostale zabrinutosti i informacije o zdravlju
Druga je studija ispitivala ovisnost o vježbi i mišićna disfmorfija u ženskim bodybuilderima. Problemi s tijelom i nezadovoljstvo mogu postati problem u sportu poput body buildinga. Pokret za savršenstvom tijela gura neke ženske i muške podizanje da razviju opsesivni pristup bodybuildingu koji je psihički štetan. Čini se da su ženske natjecateljske bodybuildere više izložene riziku da razviju ovisnost o vježbi ili mišićna disfmorfija u usporedbi sa ženama koje se rekreativno uklanjaju.
- Vježba ovisnost (ED): prinudna želja za vježbanjem koja dovodi do pretjeranih vježbi ponašanja bez obzira na potencijalne negativne zdravstvene posljedice.
- Muscle dysmorphia (MD): suprotno od anoreksije nervoze i ponekad se naziva bigorexia. Body builder s MD smatra da su previše tanki ili nerazvijeni kada su zapravo prilično velike i mišićave.
Ostala istraživanja pokazala su da poremećena prehrana može postati problem sportašima koji sudjeluju u sportskim sportovima. Ženski bodybuilderi i natjecatelji u fitnessu imaju veći rizik od uvođenja ograničavajućih i poremećenih ponašanja u prehrani . To je dijelom zbog nepravilnog ili bez prehrambenog navođenja stručnjaka. Rad s registriranom dijetetičarom (RD) specijaliziranom za sportsku prehranu savjetuje se sportašima da provode odgovarajuće i sigurne metode treninga.
Druga studija ukazuje na dugotrajnu ekstremnu dijetu često povezanu s nezdravom razinom masnog tkiva, smanjenom mišićnom masom i smanjenom gustoćom kostiju. Predloženo je da oporavak od pothranjenosti može biti spor i teško.
Preporuča se daljnja istraživanja kako bi se dobile uvjerljivije informacije o učincima prehrane i oporavka na aktivne ženke normalne težine. Budući da natjecateljski fitness žene obično ulaze u više natjecanja, potrebno je više istraživanja o ponavljanim ekstremnim dijetama i dugoročnim negativnim zdravstvenim učincima.
Sažetak istraživanja i preuzimanja
Žene koje se pripreme za fitness i bodybuilding natjecanja žele izgubiti težinu debelih masnoća i održavati mišiće . Ovo istraživanje ukazalo je na neke pozitivne i negativne učinke na teške gubitke kilograma koji pokušavaju ostvariti ove ciljeve. Sljedeće točke su vrijedne žetve:
- Lean mišić bio je minimalno smanjen u većini žena u većini dijeta za natjecanje.
- Značajno smanjenje masne mase postiglo je sve sudionike dijete.
- Funkcija mišića i snaga dobro su očuvane tijekom faze prehrane.
- Funkcija hormona bila je nepovoljno pod utjecajem prehrane i teškog gubitka težine / masti.
- Razine hormona leptina vratile su se u normalne vrijednosti kod svih žena tijekom faze oporavka.
- Estradiol (estrogen) se vratio na normalnu razinu kod svih žena tijekom faze oporavka.
- Razine testosterona ostale su ispod normalnih vrijednosti čak i tijekom faze oporavka.
- Žene bi trebale nastaviti dužu fazu oporavka s povećanim kalorijama dok se T3 hormon i testosteron ne vrate na normalnu razinu.
Riječ od
Sport ženskog bodybuildinga i konkurentne kondicije i dalje raste u popularnosti. Mnoge žene su spremne da se fitness na sljedeću razinu i žele biti dobro informirani o toj temi. Možda ćete biti spremni poduzeti ovaj korak, ali ćete se osjećati nelagodno zbog postupka dijete i mogućih zdravstvenih posljedica. Pozitivni rezultati istraživanja pokazuju da dijete može izgubiti neke masnoće i održavati mišićnu masu, ali s troškovima hormonske neravnoteže s nepoznatim dugoročnim implikacijama (i potencijalno gubitkom mišićne snage). Kao ženski bodybuilder ili fitness natjecatelj bit će važno ostati u toku s istraživanjem. Prije nego što odaberete početak treninga za natjecateljsku kondiciju ili bodybuilding, savjetovanje sa registriranim stručnjakom za sportsku prehranu također može biti korisno.
> Izvori:
Hale BD i sur., Vježba ovisnost i mišićna disfmorfija kod novaka i iskusnih ženskih bodybuildera, Journal of Behavioral Addictions , 2013.
> Hulmi JJ, et al., Učinci intenzivnog smanjenja težine na sastav tijela i serumskih hormona u natjecateljima ženske kondicije, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, upravljanje težinom za sportaše i aktivne pojedince: kratki pregled, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Dietary Intake of Competitive Bodybuilders, Sažetak, Journal of Sports Medicine , 2015.