Pretvorite svoje tijelo u stroj za gorenje masnoća
Ako se osjećate kao dodatne kalorije koje jedete, idite ravno do trbuha ili bedara, ne zamišljajte stvari. To su obično područja gdje svi pohranjujemo višak masnoća zbog naših gena, hormona, dobi, životnog stila i drugih čimbenika.
Znamo da ako ne jedemo previše kalorija , nećemo imati dodatnih kalorija za pohranu. Drugim riječima, vrlo je lako dobiti masnoću, ali vrlo izazovno za izgubiti loj.
Dio toga je jednostavno zato što naša tijela nastoje opskrbiti kalorije kako bi nas ostali živi i sigurni, pogotovo ako idemo na nisku kalorijsku prehranu.
Dakle, izazov je učenje kako se riješiti tog dodatnog masnog tkiva. Čujemo puno o masnoći spaljivanjem , od izrade u ' zonu sagorjelosti masnoća ' i smanjenjem mjesta na jedenju hrane ili uzimanju dodataka koji navodno spali više masti.
Ali, trikovi na stranu, ono što svi želimo znati jest: Koji je najbolji način za spaljivanje masnoća? Poznavajući malo više o tome kako vam tijelo djeluje može vam pomoći da postanete bolji stroj za gorenje masti .
Osnove spaljivanja masnoća
Ako pokušavate izgubiti težinu , znate kako vaše tijelo koristi kalorije za gorivo može napraviti razliku u načinu pristupa vašem programu mršavljenja . Dobivamo energiju od masnoća, ugljikohidrata i proteina.
Kakvo se naše tijelo izvlači, međutim, ovisi o vrsti aktivnosti koju radimo. Većina ljudi želi koristiti masnoće za energiju, što ima smisla.
Mi mislimo, što više masnoća možemo koristiti kao gorivo, manje masnoće imat ćemo u našim tijelima. No, upotreba više masnoća ne dovodi do gubljenja više masti.
Razumijevanje najboljeg načina spaljivanja masnoća počinje s osnovnim činjenicama o tome kako vaše tijelo dobiva svoju energiju:
- Tijelo prvenstveno koristi masnoće i ugljikohidrate za gorivo. Mala količina proteina se koristi tijekom vježbanja, ali se uglavnom koristi za popravak mišića nakon vježbanja.
- Omjer tih goriva će se pomaknuti ovisno o aktivnosti koje radite.
- Za vježbu s većom intenzitetom , poput brzog trčanja, tijelo će se više oslanjati na ugljikohidrate za gorivo nego masnoće. To je zato što su metabolički putevi dostupni za razgradnju ugljikohidrata za energiju učinkovitije od puteva koji su dostupni za raspadanje masti.
- Za dugu, sporiju vježbu, masnoća se više koristi za energiju od ugljikohidrata.
- Kada je riječ o gubitku tjelesne težine, nije bitno koju vrstu goriva koristite. Ono što je važno je koliko kalorija spali, za razliku od koliko kalorija uzimate.
Ovo je vrlo pojednostavljeni pogled na energiju s čvrstom porukom. Kada je riječ o gubitku tjelesne težine, važno je gori više kalorija, a ne nužno korištenje više masti za energiju.
I, što teže radite, više kalorija ćete ukupno izgorjeti. Razmislite o tome na ovaj način: Kada sjedite ili spavate, vi ste u vašem glavnom načinu rada. Ali, vjerojatno niste nikad razmišljali o tome da više spavate izgubiti težinu, baš kao što je ta misao.
Donja linija? Samo zato što upotrebljavate više masnoća jer energija ne znači da gori više kalorija.
Mit o zacjeljivanju masnoće
Jedna stvar koju znamo je da će vježbanje pri nižim intenzitetima koristiti više masti za energijom.
Ova osnovna pretpostavka je ono što je započelo teoriju " zone masnoće gorenja " ili ideju da će rad u određenoj brzini otkucaja srca (oko 55 do 65 posto maksimalnog broja otkucaja srca ) omogućiti vašem tijelu da spali više masnoća.
Tijekom godina ova je teorija postala tako ukorijenjena u našem iskustvu vježbanja da ga vidimo u knjigama, grafikonima, web stranicama, časopisima, pa čak i na kardio strojevima u teretani.
Problem je što to dovodi u zabludu. Rad na nižim intenzitetima nije nužno loša stvar, ali neće izgorjeti više masnoća od vašeg tijela, osim ako ne gori više kalorija nego što jedete. Jedan od načina da povećate kalorijski opekotine je vježba pri većim intenzitetima.
Znači li to, ako želite spaliti više masnoće, trebali biste izbjegavati vježbu niske intenziteta? Nije nužno. Postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste spali više masti i sve počinje s koliko i koliko vježbate.
Fat Burning Tip # 1: Uključite mješavinu vježbe s niskom, srednjom i visokom intenzitetu kardio
Vi svibanj biti zbunjen o točno kako teško raditi tijekom kardio . Možda čak mislite da je vježba s visokim intenzitetom jedini način da ide. Uostalom, možete izgorjeti više kalorija i, još bolje, ne morate trošiti toliko vremena. No, s nekim raznovrsnošću može vam pomoći potaknuti sve vaše različite energetske sustave, zaštititi vas od ozljeda prekomjerne težine i pomoći vam da uživate u trenucima.
Kardio s visokim intenzitetom
U naše svrhe, kardio visokog intenziteta pada između 80-90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR) ili, ako ne koristite zone za brzinu otkucaja srca , oko 6 do 8 na ovoj percipiranoj skali vježbanja . Ono što to znači jest vježbanje na razini koja se osjeća izazovnim i ostavlja vam nevjerojatno da razgovara u potpunim rečenicama. Ne odlaziš sve van, kao u brzini što brže možete.
Nema sumnje da neki visoki intenzivni treninzi mogu biti korisni za gubitak težine, kao i poboljšanje izdržljivosti i aerobnih kapaciteta.
Na primjer, osoba od 150 kg zapalila bi oko 225 kalorija nakon trčanja na 30 km. Ako je ova osoba hodala na 3,5 km / h za tu istu duljinu vremena, spalio bi 85 do 90 kalorija. No, broj kalorija koje možete snimiti nije cijela priča. Ako obavljate previše treninga visokog intenziteta svaki tjedan, riskirate:
- Pretreniranost
- Ozljede prenaprezanja
- Izgorjeti
- Nekonzistentne vježbe
- Uzgoj od mrze vježbe
Ne samo to, ali, ako nemate puno iskustva s vježbom, nećete imati uvjet ili želju za vježbanjem bez daha i izazovnim. Ako imate neku vrstu medicinskog stanja ili ozljede, zaboravite obaviti vježbu s visokim intenzitetom (ili bilo kakvu vrstu treninga) bez prethodnog provjera sa svojim liječnikom.
Ako radite nekoliko dana kardio svaki tjedan, što je ono što se preporučuje za mršavljenje, vjerojatno biste htjeli da 1-2 vježba padne u raspon visokih intenziteta . Možete koristiti druge vježbe za ciljanje različitih područja kondicije (poput izdržljivosti) i omogućiti vam da se tijelo oporavi.
Neki primjeri vježbanja s visokim intenzitetom:
- 20-minutni trening na brzinu
Možete koristiti bilo koju aktivnost ili stroj, ali ideja je ostati u radnoj zoni visokih intenziteta tijekom vježbanja. Naći ćete da je 20 minuta obično preporučena duljina za ovu vrstu treninga, a većina ljudi ne bi htjela ići dulje od toga. - Interval trening
Sjajan način uključivanja treninga s visokim intenzitetom, a da to ne bude neprekidno raditi, obavlja se u intervalima. Izmijenite tvrdi segment (npr. Trčite brzim tempom od 30 do 60 sekundi) s segmentom oporavka (npr. Hodajte 1 do 2 minute). Ponovite ovu seriju za duljinu treninga, obično oko 20 do 30 minuta. Ovaj 30-60-90 interval trening dobar je primjer ove vrste vježbanja visokih intenziteta. - Tabata trening
Ovo je još jedan oblik intenzivnog intervala treninga u kojem radite jako 20 sekundi, odmorite 10 sekundi i ponovite to ukupno 4 minute. Ako to radite, ne biste trebali disati, a manje razgovarati.
Umjereni intenzitet kardio
Postoji niz definicija onoga što je umjerena vježba intenziteta , ali obično pada između 70-80 posto vašeg MHR (razina 4 do 6 na ovoj percipiranoj vježbi ). American College of Sports Medicine (ACSM) često preporučuje ovu razinu intenziteta u svojim smjernicama za vježbanje . Donji kraj ovog raspona obično uključuje "zonu spaljivanja masnoća". To znači da možete nastaviti razgovor bez mnogo poteškoća i osjećati se ugodno za ono što radite.
Umjerene vježbe intenziteta imaju neke velike prednosti kao što su:
- Udobnost - Teški treneri su, dobro, tvrdi. Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti i snage za rješavanje izazovnih vježbi. Umjereno vježbanje omogućuju vam da radite udobnijim tempom, što znači da možda više odgovara programu.
- Bolje zdravlje - Čak i skroman pokret može poboljšati vašu sposobnost dok smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
- Više izbora - Visoka intenzivna vježba obično uključuje neki utjecaj ili, barem, brz tempo. No, obično se možete usredotočiti na više umjerene zone brzine otkucaja srca s različitim aktivnostima, pružajući vam dovoljno naporan rad. Čak i raširenjem lišća ili snježnog snijega, ako to učinite dovoljno snažno, može se spustiti u tu kategoriju.
Za svrhe gubitka tjelesne težine , vjerojatno biste htjeli da veći dio vaših kardio vježbi padne u ovaj raspon. Neki primjeri:
- Hodanje 10.000 koraka dnevno
- Trening kardio stroj od 30 do 45 minuta
- Brza šetnja
- Vožnja biciklom uz srednji ritam
Aktivnost niske intenziteta
Vježba s niskim intenzitetom smatra se ispod oko 60-70 posto vašeg MHR, ili oko razine 3 do 5 na ovoj percipiranoj vježbi. Ova razina intenziteta je bez sumnje jedno od najugodnijih područja vježbanja, čuvajući vas u tempo koji nije opterećen i ne predstavlja veliki izazov. Ovo, zajedno s idejom da gori više masti, čini ovo popularno mjesto za boravak. Ali, kao što smo saznali, možete izgorjeti više kalorija ako radite i to je ono što želite za mršavljenje.
To ne znači da vježba s niskim intenzitetom nema svrhu. To uključuje vrstu dugih, spora aktivnosti koje osjećate kao da možete raditi cijeli dan i, još bolje, aktivnosti koje obično uživate kao što su:
- Šetnja
- Lagano vrtlarstvo
- Duga, spora vožnja biciklom
- Nježna rutina istezanja
To ne mora biti strukturirano, planirano vježbanje, ali nešto što radite cijeli dan šetnjom više, uzimajući stepenicama , obavljanjem više fizičkih poslova oko kuće, itd. Za pomoć u postavljanju kardio programa koji uključuje raznolikost različitih treninga, pogledajte ovaj uzorak kardio vježba raspored .
Fat Burning Tip # 2: Vježba Konstantno
Internet svibanj činiti se poput ne-brainer da regularna tjelovježba može vam pomoći spali salo i izgubiti težinu. Ali, ne radi se samo o kalorijama koje goriš. Također se radi o prilagodbama koje vaše tijelo čini kada vježbate redovito. Mnoge od tih prilagodbi dovode izravno na vašu sposobnost da se sagorijevaju više masti, čak i bez pokušaja. Kada vježbate redovito:
- Vaše tijelo postaje učinkovitije pri isporukama i ekstrakciji kisika - Jednostavno rečeno, ovo pomaže vašim stanicama da učinkovito iscure masnoće.
- Vaše tijelo ima bolju cirkulaciju - to omogućava masnim kiselinama učinkovitije kretanje kroz krv i mišiće. To znači da je mast lakše dostupna za poticanje tijela.
- Vaše tijelo povećava broj i veličinu mitohondrija , također poznate kao celularne elektrane koje pružaju energiju za tijelo.
I, nemojte zaboraviti, redovita vježba također će vam pomoći upravljati vašom težinom. Što više aktivnosti uključujete, više kalorija ćete izgorjeti i lakše je stvoriti kalorijski deficit potreban za izgubiti težinu.
Savjeti za dosljednu vježbu
- Rasporedite neko vrijeme vježbanja svaki dan, čak i ako je to samo nekoliko minuta.
- Podijelite svoje vježbe . Možete dobiti istu korist od kratkih vježbi širenja tijekom dana kao i sa kontinuiranim treninzima.
- Promijenite dnevne rutine kako biste uključili park aktivnosti na rubu parkirališta na poslu kako biste dodali više vremena za šetnju ili dodajte dodatni krug u trgovački centar prilikom kupovine. Integriranje više aktivnosti u uobičajene rutine pomoći će vam da ostanete aktivni, čak i ako nemate vremena za strukturirano vježbanje.
- Učinite vašu vježbu i planirate ostatak dana oko njega umjesto da pokušate iscijediti kada to možete. Ako to nije prioritet, nećete to učiniti.
Da biste je zadržali još jednostavnijim, odaberite samo dostupnu aktivnost kao što je hodanje i to svaki dan istodobno. Nije važno koliko dugo hodate, samo što se istodobno pojavljujete. To stvara naviku koja je uvijek najteži dio.
Fat Burning Tip # 3: Podizni utezi
Dodavanje više mišića podizanjem težine također može pomoći pri gori masnoće, pogotovo ako ste i dijeteti. Dok se mnogi ljudi više usredotočuju na kardio za gubitak težine, nema sumnje da je trening snage ključna komponenta u svakoj rutini gubitka težine.
Samo neke od prednosti uključuju:
- Očuvava mišićnu masu - Ako dijetu izgubite težinu, zapravo riskirajte izgubiti mišiće i masnoću. Muscle je metabolički aktivan , tako da kada ga izgubite, također ćete izgubiti dodatne mišiće izgorene kalorijama.
- Drži vaš metabolizam ide - Neke studije su otkrili da dijeta samo pristup mršavljenja mogao smanjiti osoba odmara metabolički stopi za do 20% na dan. Podizanje težine i održavanje mišića pomažu u održavanju metabolizma čak i ako smanjite kalorije.
- Pomaže vam da izbacite dodatne kalorije - ako podignete težine pri većem intenzitetu, možete zapravo povećati nakon spaljivanja ili kalorija koje ste izgorjeli nakon treninga. To znači da ćete izgorjeti kalorije tijekom treninga, ali vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije čak i nakon vašeg vježbanja kako bi omogućilo vašem tijelu da se vrati u prethodno postojeće stanje.
Da biste započeli, odaberite osnovno vježbanje ukupne tjelesne aktivnosti i to dvaput tjedno, barem jedan dan između njih. Kao što ste jači, učiniti više vježbe, podići više težine ili dodati više dana treninga snage. Možda će trebati nekoliko tjedana, ali, na kraju, vidjet ćete razliku u svom tijelu - kako se osjeća i kako izgleda.
Ako želite više strukturiran program, probajte ovaj program koji traje 4 tjedna, koji uključuje raspored treninga kardio i snage koji vam omogućuje da postupno povećavate intenzitet tijekom 4 tjedna.
Nema šanse oko činjenice da, kada je u pitanju spaljivanje više masti, moramo raditi na tome. Ne postoji čarobna vježba, vježba ili pilula koja će za nas obaviti posao. Ali, dobra vijest je da ne treba mnogo aktivnosti da gura tijelo u taj način gori spaljivanje. Pokušajte uključiti neku vrstu aktivnosti svaki dan, čak i ako je to samo brza šetnja, i graditi na to s vremenom, jer postaje sve rutina. Učinite to i idete na spaljivanje više masnoća.
> Izvori:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroverzije u metabolizmu. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007., 4 (8): 23-25.