Razvijte mišiće ruku
Mnogo je zanimanje za izgradnju velikih, dobro mišićavih ruku koje ocjenjuju brojni momci koji se, čini se, koncentriraju na ovaj aspekt treninga na težini i koji zanemaruju cjelokupni program.
Ipak, ovdje je vježba za ruke za izgradnju snage i mišića u bicepsu i tricepsu gornjih ruku, te mišiće donjih kuka - pronota i supinatori - koji su često nenamjerno zanemareni.
Nemojte manje vježbati triceps na stražnjoj strani gornjeg dijela ruku jer mogu napraviti sve razlike u izgradnji glomaznog izgleda oružja.
Kako trenirati ruku
Možete vježbati ruku na "samo oružje" dan gdje ćete vježbati oružje i ništa drugo, ili ga možete raditi u gornji dio tijela vježbanja s ramenima, leđima i prsima ili možete vježbati s punim tijelom s potpunim gornji i donji program tijela.
Jedna od prednosti izoliranja oružja u vježbanju je da ne trošite energiju na druge žičare, a vi možete stvarno kopati te ruke.
Postavlja i reps u Izvođenje Arms Workout
Učinite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja za sve vježbe. Ako to ostavlja da želite više, dodajte dodatni set svake vježbe.
Provjerite osnovne podatke ako ste novi u treningu s utezima.
BICEPS I LOWER ARMS
Concentration Curl
Radi biceps osiguravajući stabilnost i izolaciju mišića biceps. To se može učiniti sjedi ili stoji dok se savijati.
Ručno zakrivljivanje ručne bućice
Obratite pozornost na dlanove okrenute prema unutra u početnom položaju i rotaciji dok se težina dovodi do prsa. Ova vježba zahvaća mišiće podlaktice, kao i biceps. To je potrebno uključiti u program vježbanja ruku, osim ako nižih ruku niste ciljali zasebno.
Grbavica
Dvoručni krak zavijuje biceps puni na. Šipka popravlja i koncentrira kontrakciju mišića na bicepsu. Koristite standardnu traku ili ezy curl bar za nešto drugačiji naglasak.
Propovjednik Curl
Još jedan standard za nadlaktice. Ovaj put, vježba je uglavnom usmjerena brachialima, ili mišićima donjeg dijela gornje ruke, a ne biceps.
Potrebna vam je "klupa propovjednika" ili nešto što može zamijeniti jednoga, da to učini.
Kabelski uvijanje
Ova vježba je slična rotirajućoj bućanju ako se okrećete na putu prema gore, ali to povećava nestabilnost, što je dobro za udaranje mišića koje ne dobivate s vrlo nepromijenjenom stazom, kao što je to u dvoručnom zupčaniku. Ona cilja biceps s radom iz brachialis, i brachioradialis od donjeg kraka.
TRICEPS - STRAŽNJA Gornjih oružja
Potpomognuti tricepsni dip
Ako imate pristup pomagalnom stroju za umatanje, oni su dobri za diplomirani triceps rad. Pomrcani od purista, ti strojevi mogu biti korisni za ljude koji krenu. Udarili su mišiće s trilogijem tricepsa na stražnjoj strani nogu.
Skullcrusher
Lubanja crusher, u kojoj bućica ili dvoručni uteg se presele preko glave, dok ste ležali na klupi, je malo naprednija.
No, jednom kad osjetite to, radi i dodaje raznovrsnost, što je važno kada redovito vježbate.
Također možete isprobati ovaj primjer dribonom.
Cable Pushdown
Ova vježba koristi bilo koji kabelski uređaj s podesivim težinama ploče. Djeluje korisno tricepsu, pogotovo ako samo gurnete s podlaktica paralelno s položajem poda umjesto s fleksijom punog lakta na prsima.
Triceps nadzemna produžetak
To je slično u funkciji na drobiliku, osim što sjedite na klupi ili stolici ili stoje. Sjedeći s leđa podržava pomaže stabilizirati pokret i koncentrira mišićne kontrakcije u tricepsu.
To je to. Više nego dovoljno za izgradnju velikih mišića ruku i snage. Ne mora biti komplicirano dobiti dobre rezultate. Program možete učiniti kao dio vježbanja cijelog tijela ili gornjeg dijela tijela ili samostalno.