Ispitajte snagu gornjeg dijela tijela ovom testom

Ako pokrenete program vježbanja, dobro je postaviti nekoliko osnovnih mjerenja kako biste pratili svoj napredak i bili sigurni da dobivate rezultate. Uzimanje vaših mjerenja , prikazivanje otkucaja srca i / ili testiranje tjelesne masti su dobra mjesta za početak, ali što je s vašom kondicijom?

Testovi na fitnesu izvrstan su način mjerenja gdje se nalazite i pushup test je omiljena osobnih trenera jer to je jednostavan način mjerenja vaše izdržljivosti i snage gornjeg dijela tijela.

Pushups uključuju gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući prsa, ramena i triceps s kormilarom i natrag kao stabilizatori. Ako ih vršite na prstima, aktivirate gotovo svaki mišić u tijelu, čineći pritom jednu od najučinkovitijih i funkcionalnih vježbi koje možete učiniti.

Ne samo to, već provođenje pushup testa svako tako često daje opipljive rezultate koje možete pratiti. Uz gubitak težine, rezultati će se mijenjati i često ćete morati čekati tjednima ili mjesecima da biste izgubili značajnu težinu. Pomoću ovog pushup testa možete vidjeti koliko ste jači, a to može biti još jedna stvar koja vas motivira da nastavite.

Kako napraviti probni test

Pushup test je osmišljen kako bi uspostavio osnovicu za mišićnu izdržljivost i jačinu gornjeg dijela tijela. Nakon što dobijete rezultat, ponovite test svaka 4-6 tjedna kako biste pratili svoj napredak.

Dodavanjem sklekova na redovnu vježbu i rad na snazi ​​gornjeg tijela, možete povećati broj sklekova koje možete raditi tijekom vremena.

Ako ne možete napraviti niže opisane sklekove, pokušajte s izmijenjenom verzijom s koljenima na podu i pratite koliko možete učiniti s dobrim obrazacom, radeći za poboljšanjem tog broja i radeći sve do više napredne verzije.

1. Počnite s 5-10 minuta kardio da zagrije mišiće

1. Za muškarce: Uđite u položaj pushup na rukama i nožnim prstima . Ruke bi trebale biti oko širine ramena, straga i glave.
2. Za žene: Uđite u položaj pushup na rukama i koljenima . Vaše ruke bi trebale biti oko širine ramena, a leđa bi trebala biti ravna podignutom glavom.
3. Donji u pushup, savijanje laktova i spuštanje dolje dok brada dodiruje mat. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i krutica tijekom kretanja, a trbuh ne bi trebao dodirivati ​​mat.
4. Pritisnite do položaja ravnog položaja ruke.
5. Nastavite raditi što više potiskivanja kao što možete sa dobrim oblikom na dosljedan način.
6. Zaustavite test prilikom napinjanja ili ako vaš obrazac sklizne.
7. Koristite donju tablicu kako biste pronašli svoj rezultat, koji se temelji na broju sklekova koje možete učiniti kontinuirano bez odmora.

Tablica: rezultati ispitivanja fitnesa na pushu

Doći do toe pushups

Dok su napadi na koljenima u redu za mnoge od nas, velika je ideja da radimo na tome da radimo potpune napade i postoje stvari na kojima možete raditi kako bi se to dogodilo.

Samo neke opcije:

• Pokušajte s negativnim pritiskom - s ovom vježbom, zapravo počnete lagati na trbuhu na podu, ruke s obje strane ramena i prsti na podu. Sada, gurnite se u puni pushup, a zatim stavite koljena dolje na niže na podu. To vam pomaže da izgradite snagu jezgre i gornjeg dijela tijela bez potrebe za punim pritiskom na prstima, ako je to previše zahtjevno za vas.
• Pokušajte s punim potezom za svaki trening - Svaki put kada vježbate gornji dio tijela s pritiskom, pokušajte s jednom prstom. Svaki trening pokušajte dodati još jedan dodirni prst u kombinaciju prije nego što se vratite na koljena i dovršite skup.

Pravi ključ je dosljednost više nego bilo što drugo, stoga provjerite jeste li radili sklekove najmanje 2 puta tjedno da biste izgradili više snage i izdržljivosti.

_Izvor:

_{Američka škola športske medicine. (2006). Smjernice ACSM-a za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}