Kada je riječ o fitnesu, svi smo čuli riječ " Koristite ga ili izgubite". Iako je istina da kada prestanete vježbati izgubite kondiciju, koliko brzo izgubite, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući koliko vam je stalo, koliko dugo vježbate i koliko dugo prestanete.
Gubitak tjelesne kondicije kada prestanete raditi, koji se nazivaju i detraining ili deconditioning, jedan je od ključnih principa uvjetovanja .
Načelo upotrebe / upotrebe jednostavno znači da kada prestanemo vježbati, obično počinjemo procjenjivati i izgubiti i snagu i aerobnu kondiciju. Većina od nas treba prestati vježbati povodom iz bilo kojeg razloga. Bolest, ozljeda, praznici, posao, putovanja i društvene obveze često se miješaju u rutine obuke. Kada se to dogodi, često ćemo vidjeti pad naše razine kondicioniranja.
Odmrzavanje u sportašima
Činjenje se ne događa jednako brzo ili drastično kao u početku vježbanja. Jedna je studija pogledala dobro uvjetovane sportaše koji su redovito trenirali godinu dana. Zatim su prestali vježbati u cijelosti. Nakon tri mjeseca, istraživači su otkrili da su sportaši izgubili oko pola aerobnog kondicioniranja.
Odmrzavanje u početku sportaša
Ishod je mnogo drugačiji za nove vježbenike. Još jedna studija slijedila je nove vježbate dok su započeli program obuke, a zatim prestali vježbati.
Istraživači su sjedeći pojedinci započeli bicikl fitness program za dva mjeseca. Tijekom tih osam tjedana vježbali su dramatična poboljšanja kardiovaskularnog sustava i znatno povećali aerobni kapacitet. U osam tjedana, prestali su se vježbati za sljedeća dva mjeseca. Ponovljeni su testovi i otkrili su da su izgubili sve aerobne dobitke i vratili se na svoje prvobitne razine fitnessa.
Odstupanje i vježbanje frekvencije i intenziteta
Druga istraživanja razmatraju učinke smanjenja razine obuke, a ne potpuno zaustavljanje svake vježbe. Rezultati su ohrabrujući za sportaše koji trebaju smanjiti trening zbog vremenskih ograničenja, bolesti ili ozljeda. Jedna je studija slijedila sjedeće ljude kroz tri mjeseca treninga snage, tri puta tjedno. Zatim su se smanjili na jednu sjednicu tjedno. Otkrili su da su ti ljudi zadržali gotovo sve dobitke snage koje su razvili u prva tri mjeseca.
Postoji mnogo individualnih razlika u smanjenju stope pa je nemoguće primijeniti sve ove rezultate studije svim sportašima. No, čini se da ako održavate vježbu višeg intenziteta na tjednoj razini, možete zadržati razinu fitnesa prilično dobro.
Istraživanja su pokazala da možete održavati svoju razinu kondicije čak i ako trebate promijeniti ili smanjiti vježbu nekoliko mjeseci. Da biste to učinili, morate vježbati na oko 70 posto svog VO2 max barem jednom tjedno.
Ako prestanete vježbati potpuno nekoliko mjeseci, teško je predvidjeti točno koliko će vam vremena trebati da se vratite na svoju bivšu razinu fitnessa. Nakon tri mjeseca pauze, malo je vjerojatno da će se neki sportaš vratiti u stanje vrhunca u tjednu.
U nekim sportašima, čak može trajati čak tri mjeseca da bi se vratili na sve svoje kondicioniranje. Vrijeme koje je potrebno za vraćanje fitnessa ovisi o vašoj izvornoj razini kondicije i koliko ste prestali s vježbom.
Savjeti za održavanje kondicije tijekom vremena
Ako trebate odvojiti od treninga, sljedeći savjeti mogu vam pomoći u održavanju tjelesne kondicije.
- Nemojte potpuno zatvoriti. Pokušajte se vježbati barem jednom tjedno.
- Križanje vlakom kroz ozljede.
- Koristite vježbu tjelesne težine (nema potrebne opreme) kada putujete.
- Koristite rutine vježbanja krugova za brzo vježbanje visokog intenziteta dva ili tri puta tjedno.
- Praktične metode treninga snage .
- Koristite brze vježbe za održavanje kondicije s ograničenim vremenom.
- Osvježite vještine motivacije i postavljanja ciljeva i energizirajte svoje vježbanje
- Zapamtite da odmor i oporavak mogu biti jednako važni kao trening, stoga koristite ovo vrijeme za oporavak.
- Dodajte 30 sekundi sprinta u svoju rutinu za brzu kondiciju
- Kratka vježba s visokim intenzitetom gori više kalorija ako ste ograničeni na vrijeme.
- Održavajte izdržljivost vožnjom prtljage
izvori:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergentni odgovor metabolita transportnih proteina u ljudskom skeletnom mišiću nakon treninga i odvajanja intervala sprinta. Američki časopis za fiziologiju - regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija. 15. veljače 2007.
Lemmer, JT, et al. Dob i spol odgovora na obuku snage i detraining, Medicina i znanost u sportu i vježbi, 32 (8): 1505-1512, kolovoz 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorne i metaboličke karakteristike detraininga kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Pregled.
Toraman NF., Kratkoročno i dugoročno odvođenje: postoji li razlika između mladih i starih ljudi? Britanski časopis za sportsku medicinu. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.