Slatine su loše. Oh sigurni, oni mogu dovesti do uspješnog gubitka težine ako ih slijedite točno onako kako su dizajnirani. Ali to ne znači da je svaka hrana koja odgovara prehrani zdrava, ali to znači da morate mijenjati uzorke prehrane kako bi odgovarali pravilima prehrane.
Pravila je teško slijediti dugoročno, tako da većina ljudi odustane. Težina koju su radili tako teško izgubiti se vraća, a oni pronađu novu dijetu, ponovno izgube težinu i završavaju na mršavljenju.
Ova vrsta dijeteta yo-yo može ili ne mora biti loša za vaše zdravlje. U najmanju ruku, to je frustrirajuće i razočaravajuće.
Zašto onda gnjaviti? Odustani od prehlade. I, umjesto brige o ogledalu i veličini vaše haljine, razmislite o svom zdravlju.
Osim toga, budući da je zdrava ne znači da morate biti veličine 2 ili veličine 0. To znači osjećaj dobro fizički i emocionalno. To znači imati energiju i uživati svaki dan. Nije teško voditi zdrav stil života, osjećati se dobro, i još uvijek imati mjesta za povremene poslastice. Dopustite mi da vam pokažem kako.
1. Znati svoje zdrave hrane
Prvi korak je da znate koja je hrana dobra za vas. To je prilično jednostavno, zapravo - što je bliža hrana u prirodnom stanju, to je bolje za vas.
Svježe voće i bobice su izvrsni i zadovoljit će žudnju za slatkišima bez dodavanja dodatnog šećera. Poslužite ih u zdjelu s dab pravi vrhnje ili kupiti dobar miješalica i napraviti voće smoothies .
Cijelo svježe povrće ima puno vitamina i minerala, pa jedite više zelenog, narančastog i žutog povrća. Parne ih - ili ih jedite sirovo - da zadržite najvišu prehrambenu vrijednost . Budite oprezni s sirevima i kremastim umacima, oni svibanj biti visoke u kalorija i masti koje nisu dobre za vas.
Tjestenina od cjelovitog zrna ili pečena roba bolji su od onih načinjenih rafiniranim bijelim brašnom.
Izbjegavajte bijeli kruh i rezanci jer su napravljeni od brašna koji je uklonio veći dio nutritivnog sadržaja, a visok sadržaj škroba će utjecati na šećer u krvi jednako brzo kao i redoviti šećer. Izbjegavajte slatke zalogaje i kolače. Jabuka je dobra za vas, pita od jabuka zapravo nije.
Kupujte lagane meso i ne zaboravite ribu. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u hladnoj vodi oceanske ribe često su manjkave u zapadnoj prehrani pa jedite ribu ili morske plodove 2 ili 3 puta tjedno. Metode kuhanja također su važne. Pečena riba i piletina zdravija su od prženog, a lagana mesa poput trave, goveđeg mesa ili divljači zdravija su od viših masnoća. Obrađeni ručkovi, vrući psi, slanina i kobasice povezani su sa zdravstvenim problemima, ali ako volite ove meso, pronađite zdravije verzije koje se prodaju u trgovinama zdrave hrane.
Držite se vode kao svoj glavni napitak i izbjegavajte slatke gazirane napitke . Ako se umorite od obične vode, dodajte krišku limuna ili vapna da biste dodali dodir okusa. Ili miješajte voćni sok s gaziranom vodom. Neke biljne i zelene čajeve mogu dodati velike prednosti za vaše zdravlje. Čak i kava može biti dobra za vas.
2. Procijenite svoj stil života
Kada saznate koja je hrana dobra za vas, trebate pogledati svoje prehrambene navike.
Promjena nije jednostavna, pa ako većina hrane koju jedete nisu zdravi, možda biste htjeli raditi s vašim trenutnim navikama i životnim uvjetima, tako da ne morate napraviti ogromne promjene odjednom.
Razmislite o tim pitanjima, a zatim pročitajte savjete koji će vam pomoći da jedete zdravije:
- Jeste li jesti jer ste dosadno, tužan ili sretan?
- Jeste li uživali ispred TV-a, čak i bez davanja puno misli?
- Je li većina vaših jela jesti kod kuće ili u restoranima?
- Koliko često jedete brze hrane?
- Voliš li kuhati?
- Koliko često ste trgovine?
- Možete preskočiti doručak ili ručak, a potom prejedati kasnije tijekom dana?
- Koliko su velike količine koje konzumirate?
- Žudiš li slatkiše?
- Postoje li namirnice koje nećete odustati?
3. Rješenja za Snackere
Ako ste emocionalni jadnik, zadržite junk hranu kao što su krumpir, čips, sladoled i bombon iz kuće. Umjesto toga kupite zdrave zalogaje poput voća, hrskavog povrća s umakom ili maticama. Ako apsolutno osjetite potrebu za poslasticom, idite naprijed i kupite mali komad čokolade visoke kakvoće ili nešto slično i uživajte u njoj, jednostavno ne kupujte ništa da biste donijeli kući.
Isti savjeti korisni su za one koji uživaju u TV prijemu kod kuće. Ako ne želite odustati od grickanja dok gledate svoje emisije, držite na niskoj kaloričnoj hrani jer je previše lako jesti kada ste privukli svoju omiljenu dramu, nogometnu utakmicu ili kuhanje.
4.Tips za Dining Out
Nije lako održavati zdravu prehranu ako jedete mnogo obroka u restoranima - one salate ne bi mogle biti tako privlačne kao masni cheeseburger i krumpirići. Restorani često poslužuju ogromne količine hrane, mnogo više nego što vam je potrebno.
Ako ne možete zadržati odlučnost da se pridržavate salatama za večere, pokušajte kompromis - odabrati predjelo koje volite, kombinirati s salatom ili šalicom juhe i preskočiti veće predjela. Također možete podijeliti obrok ili uzeti polovicu doma. Umirući se za desert? Naručite što je manje moguće, ili možda samo jednu šalicu sladoleda, a ne veći, teži desert. Budite pažljivi i s pićem nakon večere. Možda imate samo jednu čašu vina sa svojim obrokom.
Blagovaonica s brzom hranom posebno je teška - ako jedete puno toga, već znate kako je teško jesti zdravo. Neka mjesta su dodali salate i neke bolje izbore, ali to stvarno nije dobar način za jesti. Držite brze hrane blagovaonice na minimum, ne idite s super veličinama i odaberite mjesta koja nude više svježe namirnice.
5. Mržnja kuhati?
Najbolji način da poboljšate svoju prehranu je kuhati više obroka kod kuće. Ali, ako mrzite kuhati, sve ono svježe proizvode koje donosite kući iz trgovine može samo trunuti u hladnjaku. Ovisno o vašem proračunu, možda biste radije kupili pripremljenu hranu od tržišta specijaliziranih za zdravu cjelovitu hranu ili čak unajmiti osobnog kuhara za pripremu jela koja se samo treba zagrijavati i posluživati.
Ako imate bolji proračun, možda vikendom možete odvojiti vrijeme kako biste pripremili obroke i zamrznuli ih kako biste ih ponovno zagrijali kasnije tog tjedna. Ili pokušajte jednom mjesečno kuhati. Odvojite dovoljno vremena za kupovinu za nekoliko dana vrijedne zdrave hrane i sastojaka. Napravite popis i držite ga.
Ne idite u kupovinu kad ste gladni, a kada budete u trgovini, držite se dalje od bezvrijedne i obrađene prolazne hrane. Kupi puno svježih proizvoda i odaberite mršavih i riba. Ostanite daleko od prerađenih mesa, lažnih proizvoda od sira i izbjegavajte jelo. Ako ne možete često kupovati, odaberite zamrznuto voće i povrće umjesto konzervirane hrane, jer zadržavaju više hranjivih tvari.
6. Nemojte preskočiti obroke
Ako preskočite doručak , možda ćete izgubiti energiju do sredine prijepodneva, tako da, umjesto da preskočite doručak u potpunosti, podijelite ga na pola. Jedite mali doručak rano, kao što je jaje, malo posluživanje zobene pahuljice ili nekog jogurta. Mali zalogaj poput grožđica i 10 do 12 badema oko sredine jutra. Ovaj podijeljen doručak je puno bolje rješenje nego dostizanje slatkih gaziranih napitaka ili bombona, kako bi se opustili.
Ručak i večera također su važni - u stvari, svi obroci su neophodni. Preskočenje obroka može uzrokovati da se osjećate kao da ste gladni i rezultirajte prejedanjem na sljedeći obrok.
7. Veličina kontrolnog dijela
Želuci nisu toliko veliki, fizički. Nesrećeni ljudski želudac će držati oko 2 šalice hrane, ali budući da se želudac proteže, može držati znatno više hrane nego što nam je potrebno u bilo kojem obroku.
Poslužite jela na pojedinačnim pločama kod kuće, a ne na obiteljskom stolu za stolom - manje ćete vjerojatno postići "sekunde" na taj način. Zamolite za kontejnere "odvesti kući" i uzeti pola svog obroka kući kada ručate u restoranima. I izbjegavajte buffete, osim ako ste vrlo disciplinirani, to je previše primamljivo učitati 3 ili 4 tanjure, plus desert!
8. Pokrov svoj slatki zub
Prepustite svoje cravings za slastice s voćem i ostati daleko od zdjele zdjele i kolača koji imaju puno kalorija sa svim šećerom i mastima. Ako plodovi i bobice nisu dovoljno slatki za vas, dodajte samo malo šećera ili ne-nutritivnog zaslađivača. Izbjegavajte sodas i pokušajte jeli voćne čajeve ili ledenu vodu s limunom ili vapnom. Ako propustite karbonaciju, dodajte neki voćni sok na gaziranu vodu, kao što sam već spomenuo.
9. stvari koje nećete odustati
Osjećate li se kao da ne možete živjeti bez vaše čokolade ili ujutro, jednostavno ne možete započeti bez ogromnog krafna s prskanjem? Ako postoje namirnice koje nećete odustati, nemojte ih samo uživati u manjim količinama. Volite svoje latte? Stavite samo jednu čašu veličine regularne, umjesto divovske šalice od 20 unci. Ograničite ostale poslastice ili omiljenu hranu koja nije zdrava, pokušajte ih ograničiti jednom tjedno ili potražite zdravije verzije na tržištima prirodnih namirnica.
10. Rim nije izgrađen jedan dan
Tako da ne možete pretvoriti svoju nezdravu prehranu preko noći - nemojte očajavati, većina ljudi ne može. Započnite primjenjivati neke od tih ideja, čak i samo jedan po jedan. Svaka promjena koju napravite bit će korak u pravom smjeru.
izvori
Odjel za poljoprivredu Sjedinjenih Američkih Država, ChooseMyPlate.gov. "Savjeti koji će vam pomoći da jedete voće". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Odjeli SAD-a za poljoprivredu i zdravstvo i ljudske usluge. " Dijetetski smjernice za Amerikance , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.