Napravite personalizirani plan za bolji gubitak težine
Većina dijeteta očekuje da slijedi plan prehrane s puno pravila. Čak i ako odaberete program mršavljenja koji vam omogućuje da jedete što želite, još je uvijek vjerojatno da ćete morati slijediti smjernice i ograničenja. Ali ne bi li bilo bolje ako možete postaviti vlastite granice? Napravite svoju vlastitu pravilnu prehranu može biti privlačnija i učinkovitija.
Zašto dijete ima pravila
Pravila pružaju strukturu. Kada odlučimo izgubiti težinu, obično to želimo s što manje stresa i truda što je više moguće. S strukturom, dijetetski proces je često lakši jer ne moramo raditi na naporima izrade plana. Pravila nam govore što jesti, kada jesti i koliko jesti.
Uobičajena pravila prehrane uključuju:
- Jedite tri obroka i dva manja obroka svaki dan
- Nikada nemojte preskočiti doručak
- Izbjegavajte jesti nakon večere
- Jedite x broj kalorija dnevno
- Držite unos ugljikohidrata ispod x posto
- Nemojte jesti bijele škrobove: bijelu rižu, bijeli kruh ili bijelu tjesteninu
- Nemojte jesti hranu s sastojcima koje ne možete izgovoriti
Mnogi od tih pravila prehrane imaju osnovu za pametnu prehrambenu znanost. Na primjer, mnogi ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu bolje su kada jedu svakih nekoliko sati . Jedući tri obroka i dva manja zalogaja dnevno, održavaju stabilni šećer u krvi i izbjegavaju ozbiljnu glad koja može dovesti do binge eatinga.
Slično tome, velike opservacijske studije pokazale su da dijeti koji jedu doručak mogu učinkovitije izgubiti težinu i zadržati težinu.
Ali samo zato što određena smjernica radi za jednu osobu ne znači da će raditi za drugu osobu. A ponekad, pravila prehrane uzrokuju više zla nego dobra.
Zašto se dijetna pravila upućuju
Dok neki dijeti cijene strukturu, drugi smatraju da su pravila previše ograničavajući. Ako osjećaj ograničenja izaziva stres, dijeter može biti sklon jesti više. Prema istraživačima Harvarda , stres može prenijeti ljude na prejedanje. A hrana koja je naglasila da će ljudi vjerojatno odabrati one koji su viši u masnoćama i kalorijama.
Treneri s gubitkom težine često vide ovaj fenomen u svojim klijentima. Aruni Nan Futuronsky trener je svjesni i jedan od troje predavača koji uči Kripalu pristup dijeti u Kripalu centru za yogu i zdravlje. Ona kaže da se pravila mogu osjećati kao da smo disciplinirani:
Pravila, općenito, potiču pravi / krivi odgovor u tolikim brojem nas. Kada postoji vanjski rad, često se gurnuti natrag. Po mom iskustvu, mnogi od nas su uspješniji kada možemo preobraziti ideju "pravila", preispitati koncept "discipline" i stvoriti sustav za sebe koji djeluje iznutra prema van.
Aruni trenira svoje učenike da razviju vlastita pravila. Na taj način koristi sliku rijeke koja brzo teče između obala rijeke. Banke pružaju strukturu za usmjeravanje pravilnog protoka vode. Dok učenici u programu uspostavljaju vlastite rijeke, kreiraju sustav koji pomaže tijelu da djeluju snažno i učinkovito.
"Volim razmišljati o ideji stvaranja riječnih banaka, uspostavljanju nekih ponašanja i prakse dole crte, kao što je" bez hrane nakon večere "ili" bez kofeina do vikenda ". Unutar onih rijeke, možemo vježbati, prikupljati podatke, procijeniti, podešavati, prilagoditi i ponovno započeti.
Međutim, dodaje da proces uspostave riječnih banaka treba biti zamišljen i ljubazan proces. "Promjena ponašanja je oko prikupljanja podataka bez suda, obvezujući se na fluidnost i ne-presudnu prirodu promjena".
Kako stvoriti dijetu za izradu vlastitih pravila
Ako ne reagirate dobro na pravila prehrane koje su postavili drugi , onda stvorite vlastiti.
Proces može potrajati više vremena od prijave za program na web stranici, no vi svibanj biti više uloženo u personalizirani program koji je razvijen od strane vas.
Tara Stiles je autor knjige Make Your Own Rules Diet i Make Your Own Cookbook pravila . Ona kaže da kada se osjećate, ne možete pomoći, ali postati vaš najbolji skrbnik:
Dijeta pripada nekom drugom, a ne vama . Počnite s vlastitim osjećajem. Eksperiment. Pokušajte stvari. Pogledajte što radi za vas i napravite vlastita pravila hrane. I očekujte da se stvari mijenjaju.
Ona sugerira da je brojanje kalorija jedno pravilo koje biste možda htjeli jarku. "Rečeno nam je da brojimo kalorije, ali za većinu nas to je dobar za pustiti. To je istina i dijelom jer sve kalorije nisu stvorene jednake." Predlaže da jedete pravu cjelovitu hranu koliko god možete, uključujući mnogo stvari koje rastu u zemlji. "Usredotočite se na to kako se osjećate i odgovorite na to."
Dok razvijate vlastiti program, postavite se ključnim pitanjima koja će voditi vaš proces učenja:
- Kada trebam više energije tijekom dana? Umjesto objeda u unaprijed određenim obrocima, jedite zdravu hranu kada vaše tijelo treba dodatno gorivo. Na primjer, ako vježbate nakon posla, opskrbite zdravom ručkom i malim snackom prije treninga . Ako obično imate napornu, užurbano jutro, svakako dajte tijelu hranjivo, punjenje doručka . Izradite raspored prehrane koji vam odgovara.
- Jesu li moje emocije usmjerene na moju prehranu? Jeste li jesti češće oko određenih ljudi? Jeste li veća vjerojatnost da ćete jesti kada se osjećate nervozni? Jesi li umirio umoran um? Ako je tako, istražite načine za ublažavanje stresa bez hrane . Praksa dnevnika ili meditacije djeluje za neke ljude. Drugi traže skrb liječnika zdravstvenog ponašanja koji je vješt u raspravi o pitanjima prehrane.
- Koliko hrane treba da se osjećam zadovoljno? Saznajte kako vježbati pažljivo jedući. U Kripalu se potiče učenik da sudjeluje u praksi koja se zove tihi doručak. Tijekom tog vremena, diners usredotočiti na okus svog obroka, mouthfeel hrane, i zadovoljstvo jesti bez distraction. Kada usporite kako biste uistinu uživali u hrani, vjerojatno ćete se zaustaviti prije nego što budete puni, jesti manje i osjećate se zadovoljnijima.
- Kada jedem iz razloga osim gladi? Čuvajte hranu časopis i zapišite kako se osjećate kad odlučite jesti. Jesi li u popodnevnim satima jer ste dosadni? Jeste li zakusku kasno ujutro iz navike? Izrežite nepotrebne kalorije gdje možete.
- Kako se osjećam nakon konzumiranja različitih vrsta hrane? Kada se napunite lisnatim zelenilom, voće i povrće bogato vlaknima, zdrave masnoće i mršavih bjelančevina, osjeća li se vaše tijelo bolje? Kako se osjeća kada odaberete prerađenu hranu ili jela iz fast food restorana?
Budući da postanete svjesni svoje prakse prehrane, razradit ćete vlastita pitanja. Zatim kao što prikupljate podatke, počnite graditi svoje riječne obale kako biste vodili zdravo jelo.
Riječ od
Energetska ravnoteža je važna kada se radi o postizanju i održavanju zdrave težine. Ako želite izgubiti težinu, morate stvoriti kalorijski deficit . Ali postoje različiti načini za postizanje tog cilja.
Vi svibanj naći da je razvoj personaliziranog plana radi najbolje u vašem životu. Čak i ako odaberete komercijalni plan prehrane ili program za mršavljenje na mreži, možete ga prilagoditi kako biste zadovoljili svoje potrebe. Što više posjedujete, to je vjerojatnije da ćete ostati uloženi, ostati motivirani i postići svoj cilj.