Mnogi novi trkači imaju teško vrijeme trčanje milju bez da se udahnuti. Ali nemojte odustati od dosljednog trčanja kilometar! Potrebno je samo vremena za izgradnju vaše izdržljivosti. Ako pokušavate pokrenuti kilometar bez preuzimanja pauze ili osjećanja kao da se trebate potpuno zaustaviti, slijedite ove savjete kako biste lakše ostvarili svoj cilj:
1. Uvjerite se da ispravno dišete.
Mnogi ljudi počinju trčati pod pretpostavkom da im je potrebno disati kroz nos i kroz usta. To nije pravi pristup. Trebali bi disati kroz nos i usta kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno kisika. Pokušajte disati duboko od trbuha , a ne prsa. Disanje na taj način također će vam pomoći da izbjegnete strani šavova , koji su često uzrokovani nepravilnim disanjem tijekom trčanja i koji su uobičajeni razlog zašto trkači moraju zaustaviti ili usporiti tijekom njihovih vožnji.
2. Pazite na držanje.
Držite ramena natrag i vježbajte dobro držanje. Ako se nagnete prema naprijed, puno je teže disati i osjetit ćete se mnogo prije. Ostati uspravno zadržat će vam pluća otvorena tako da ćete mnogo učinkovitije disati. Ostanite opušteni i pazite da se ramena ne puže prema vašim ušima.
3. Usporite.
Možda vam ponestane pare jer prebrzo idete. Držite korak pod kontrolom i vidjet ćete da možete ići dulje. Trčite na "razgovorni ritam", što znači da biste trebali moći razgovarati u potpunim rečenicama dok trčite. Ako se nađete bez daha, usporite je. Dok gradite svoju kondiciju, moći ćete povećati svoju brzinu. Važno je da izgradite svoje samopouzdanje i izdržljivost prije nego što radite na brzini.
4. Koristite ruke da vas pomaknu naprijed.
Držite ruke u opuštenom položaju. Trebao bi biti pod kutom od 90 stupnjeva kad pokrenete. Zakrenite ruke na ramenima. Pokušajte držati ruke na tvojoj strani, tako da ne prelaze preko prsa. Ako to učiniš, vjerojatnije je da ćete početi nicati.
Dok povlačite jednu ruku natrag, povucite drugu naprijed. Ovaj pokret ruke pomaže vam da pomaknete svoje tijelo prema naprijed, tako da vaše noge ne moraju tako teško raditi. Ruke vam olakšavaju opterećenje vaših nogu, stoga ih koristite.
Također pogledajte: Savjeti za ispravan radni oblik
5. Slijedite raspored treninga kako biste izgradili do milje.
Mnogi početnji trkači smatraju da nakon rasporeda vježbanja omogućava im da sigurno izgrade izdržljivost, izbjegnu ozljede i pomaže im da ostanu motivirani. Provjeravanje vježbanja dok idete zajedno će vas pratiti. Morat ćete se izmjenjivati između trčanja i hodanja, a postupno povećavajte udaljenost trčanja. Pokušajte ovo 4 tjedna do 1 milja rasporeda treninga . A ako želite nastaviti kad završite s tim programom, možete pratiti ovaj raspored treninga od 4 tjedna do 2 milje .
6. Radite na svojoj mentalnoj snazi.
Ponekad se ključ za guranje duže trčati jednostavno prakticira "um na materiju". Ako se osjećate želiš zaustaviti, ponovite kratki izraz za sebe, kao što je, "Imate ovo!" ili "jednu nogu ispred druge". Slijedite ove mentalne savjete za kopanje duboko i naučite što psihički jaki trkači rade da ostanu tvrd . Prije nego što saznate, prijeći ćete kilometražu i prijeći na duže udaljenosti.
Također pogledajte: