Da li vježbate zato što želite izgubiti težinu ? Ako jeste, vjerojatno ste čuli ili vam je rečeno da za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine trebate raditi u vašoj "zasićenosti masnoća". Ali što je zona gori spaljivanja i radi li stvarno? Koliko teško trebaš zaista raditi tijekom vježbanja?
Što je zona gori spaljivanja?
Kada je riječ o vježbanju, osobito kardio vježbi, postoje različite zone brzine otkucaja srca koje se izjednačavaju s različitim razinama intenziteta.
Te različite razine intenziteta zapravo određuju koji energetski sustavi koje vaše tijelo koristi tijekom vježbanja i koje često izravno utječu na to koliko kalorija spali.
Obično gledamo na četiri različite zone brzine otkucaja srca kada je u pitanju vježba, postotak vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR):
- Niski intenzitet, također poznat kao "zona sagorijevanja masnoća", iznosi 60% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca i obično se smatra svjetlom kardio ili zagrijavanjem.
- Umjereni intenzitet iznosi 70% do 80% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine na kojoj radite, ali još uvijek možete razgovarati.
- Vježba s visokim intenzitetom iznosi 80% do 90% maksimalne brzine otkucaja srca, iznošenje iz vaše zone udobnosti i guranje vašeg anaerobnog praga .
- Maksimalni napor je 90% do 100% maksimalne brzine otkucaja srca, nešto za vrlo napredne vježbe, sportaše i profesionalce.
Iz tih brojeva možete vidjeti da je zona sagorijevanja masnoća najmanji intenzitet.
Dakle, zašto se zove zona masnoće? Budući da se tijelo oslanja na više masti za gorivo kada radite pod nižim intenzitetom.
Neki ljudi su to prevodili da znamo da mi zapravo spali više masti kad radimo pod nižim intenzitetom, ali to je pomalo pogrešno shvaćanje. Iako su vježbe niže intenziteta izvrsne za početnike i za odličnu izgradnju izdržljivosti, morate nešto raditi za neke od tih vježbi ako stvarno želite izgubiti težinu .
Istina o vašoj zasićenosti masnoće
Stvar je, tijelo ne spali veći postotak kalorija iz masti u području masnoće gorenja ili na nižim intenzitetima.
Međutim, pri većim intenzitetima (70-90% maksimalne brzine otkucaja srca), izgorite veći broj ukupnih kalorija.
To je broj kalorija koje spali što dovodi do većine gubitka tjelesne težine, a vi samo nećete izgorjeti koliko god radite s niskim intenzitetom cijelo vrijeme.
Dijagram u nastavku navodi masne kalorije potrošene od žena od 130 kilograma tijekom kardio vježbe.
| Niski intenzitet - 60-65% MHR | Visoki intenzitet - 80-85% MHR | |
| Ukupno potrošene kalorije po min. | 4.86 | 6.86 |
| Mast kalorije potrošeno je po min. | 2.43 | 2.7 |
| Ukupne kalorije potrošene su za 30 minuta. | 146 | 206 |
| Ukupne kalorije masnoće potrošene su za 30 minuta. | 73 | 82 |
| Postotak masnih kalorija spalio | 50% | 39,85% |
Izvor: Iz 24/5 Complete Personal Training Manual, Fitness 24 sata, 2000
U ovom primjeru, žena gori više ukupnih kalorija i više masnih kalorija u većem intenzitetu.
To ne znači da vježba s niskim intenzitetom nema svoje mjesto. Zapravo, vježbe izdržljivosti trebale bi biti glavni element kompletnog programa fitnessa, uz kraće, veće intenzivne vježbe ili vježbe u intervalima, što je sjajan način za opskrbu kalorija i izgradnju izdržljivosti.
Da biste odredili svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca, možete koristiti ove detaljne korake za pronalaženje vlastitih intenziteta.
Strukturiranje vaših vježbi za kardio
Dakle, ako želite izgubiti težinu, što bi trebao izgledati kardio program?
Opći raspored bi uključio vježbe na različitim intenzitetima unutar vaše ciljane zone brzine otkucaja srca. Ako radite 5 kardio treninga tjedno, možda imate jedan vježba s visokim intenzitetom, jedan trening s nižim intenzitetom, a zatim dva negdje u sredini.
Uzorak Cardio programa vježbanja za početnike
Recimo da ste početnik i pokušavate shvatiti kako sastaviti kardio program koji vam omogućuje da polagano izgradite izdržljivost, a da se malo izvučete iz vaše zone udobnosti, što će vam pomoći da izgorimo više kalorija.
Gdje počinjete? Počnite s naglaskom na umjereniji interval trening - vježbati uzimajući samo iz vaše zone udobnosti malo po jedan, tako da ne morate provesti cijeli trening bijedan, ali još uvijek se izazov.
Ispod je uzorak programa s oko 3 dana kardio i 2 dana hoda. Još jedna velika mogućnost je da dobijete pedometar ili praćenje aktivnosti kako biste svakodnevno pratili korake.
| Dan | Vježba / Intenzitet | dužina |
| ponedjeljak | Početni interval treninga | Do 21 minuta |
| utorak | Nisko-intenzivno hodanje | 10-20 minuta |
| srijeda | Odmor | |
| četvrtak | Kardio Endurance Workout | Do 35 minuta |
| petak | Odmor | |
| subota | Razina treninga intervala 2 | Do 25 minuta |
| nedjelja | Nisko-intenzivno hodanje | 10-20 minuta |
Ključ je započeti s onim što možete podnijeti i polagano graditi od tamo. I, ako samo započnete, ne brinite previše o tome koliko teško radite. Usredotočite se više na vježbanje vježbi koju možete redovito pratiti.
> Izvor:
> Carey DG. Kvantifikacija razlika u zoni "Fat Burning" i Aerobic Zone: Implikacije za obuku. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2011.godine; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.