Saznajte kako napraviti zdravu salatu
Slanjivanje salata izvrstan je način za zaustavljanje apetita i dodavanje hranjivih tvari u prehranu. No, skrivanje u salad baru (ili vašem hladnjaku) su saladne čepiće koje mogu povećati unos masti i kalorija više nego što shvaćate. Zadržite svoje salate kalorije i hranjive salate visoke odabirom pametnih sastojaka.
Kako povećati prehranu hrane
U baru za salatu odvojite trenutak da pregledate izbor prije nego što počnete pripremati ploču kako ne biste napravili pogreške uobičajene salate .
Kada počnete sastavljati svoju salatu, odmah sakupite veliku količinu low-calorie lisnatog zelenila . Pokušajte uzeti oko tri četvrtine svoje ploče s zelenilom, tako da ćete imati manje mjesta za visoke kose stvari.
Salad NutritionTip : Zamijenite salatu ledenog zeljeza za tamnije zelje, kao što je romaine salata ili špinat, jer se pakiraju u više vitamina i minerala.
Zatim pokušajte dodati povrće u svoju salatu kako bi vam pružila mrvicu i boju.
Salata Nutricionizam Savjet : Neke od najhranjivijih namirnica u salad baru su također najukusnije i najniže u masnoćama i kalorijama.
- repe
- paprike
- crveni kupus
- mrkve
- rajčice
- krastavci
- grah
- klice
- luk
- grašak
- gljive
Ako nikad niste jeli voće u salatama, pokušajte dodati brusnice, dijelove mandarina, narezane jagode, kriške jabuka ili crvenu grožđu. Dodat će slatkoću koju ćete propustiti ako krenete bez odijevanja, a oni će također potaknuti prehranu vašeg salata.
Prehrambene činjenice za salatu
Kašičica ovdje i prskanje može dovesti do previše dodatnih kalorija.
Razmotrite broj kalorija nekih od ovih popularnih preljeva salate:
- chow mein rezanci (½ šalice) - 118 kalorija
- kikirikija (1 žlica) - 50 kalorija
- redoviti sir (½ šalice) - 116 kalorija
- pepperoni kriške (1 oz.) - 140 kalorija
- pržena rezanci (½ šalice) - 172 kalorija
- marinirana srca artičoka (1 oz.) - 60 kalorija
- salata od krumpira (½ šalice) - 179 kalorija
- salata od tune (½ šalice) - 192 kalorija
- plavi sir (1 oz.) - 100 kalorija
Makaroni ili salata od tjestenine često sadrže veliku količinu mayo (koja pruža oko 100 kalorija po žlici). Ispraznite samo pola šalice makarona ili salate od tjestenine i dodajte stotine kalorija u svoju salatu u jednom zamahu.
Croutons mogu dodati oko 90 kalorija po pola šalice. Domaći križevi često imaju dodano masti i mogu biti čak i duboko pržena. Ako jednostavno ne možete imati salatu bez njih, zgnječite samo par i rasporedite ih po salatama; dobit ćete dio krize i okusa i manje kalorija.
Sir Cheddar je nešto što većina ljudi proždire salate bez razmišljanja. Ali to nije baš dobar izbor jer većina njegovih kalorija dolazi od masnoća. Samo dvije žlice cheddar sira daje nevjerojatnih 114 kalorija. Ako ne možete reći ne za sir, pazite da upotrijebite lomljenog sira. Lakše je raspršiti vašu salatu i kao rezultat ćete vjerojatno koristiti manje. Ili, razmislite o pokušaju jačeg sira, poput parmezane ili feta, jer vrlo mala količina ide dug put.
Marinirane repe, marinirano miješano povrće, salatu od rajčice i krastavaca, salatu od mrkve i grožđice, i tri grah salata trebalo bi uživati u umjerenim količinama.
Često su drenched u ulju. Dok "dobre" masnoće u maslinovom ulju pružaju prednosti, njezine su kalorije također važne , pa je moguće imati previše dobre stvari.
Salata Nutricionizam Savjet: Recite adios za prženu tortilicu ako dobijete salatu taco; sama školjka pakira oko 300 kalorija.
Napravite zdrava salata s proteinima
Kako biste svoju salatu stavili na rebra, važno je dodati izvor proteina koji povećava metabolizam . Neki dobar izbor bjelančevina su:
- tvrdo kuhana jaja
- bjelanjci
- Piletina na žaru
- kuhani ili steamed škampi
- losos na žaru
- pržena puretina
- tuna s napunjenom vodom
Salata Nutricionizam Savjet: Salmon pruža omega-3 masne kiseline, što ga čini izvrsnim izborom za poboljšanje zdravlja srca uz dobivanje proteina.
Ako ne jedete meso, ne zaboravite da možete dobiti bjelančevine iz drugih salate bar hrane kao što su:
- tofu
- leća
- garbanzo grah
- crni grah
Ostala hrana bez mesa, kao što su orasi, bademi i avokado, pružaju i proteine i dobre masti. Pratite svoje dijelove, iako - kalorije u avokadu , na primjer, mogu uništiti vašu prehranu.
Salata Nutricionizam Savjet: Izaberite sjeckani orašasti pljeskavice na slanu ili cjelinu kako biste ih mogli širiti po cijeloj salati i stoga koristite manje.
Salata odijevanja prehrane
Vaš izbor odijevanja može napraviti ili uništiti vaše ukupne salate kalorije. Neke marke kremastog preljevanja dodaju stotine kalorija i bezbroj zrna masnoća. Čak je i maslinovo ulje visoke masnoće (iako je zdraviji oblik masnoća).
Ako ste ozbiljni zbog rezanja kalorija na vašoj salati, preskočite sve odijevanja. Iscijedite sok od limuna nad salatom za lagani citrusi ili jednostavno jedite salatu. Ako dodate okusne sastojke, nećete propustiti dodanu masnoću.
Ako zaista volite oblačenje, idite s vinaigrette. Dodajte polovicu onoga što biste normalno dodali kako biste smanjili unos masnoće. Također možete napraviti svoj vlastiti vinaigrette s manje kalorija, iako hrana stručnjaci izraziti oprez.
Knjiga kuharica Katie Workman sugerira da možete povećati sastojke kao što su bilje, senf, mljeveno lignje ili luk za dodavanje okusa bez kalorija. Ali ona kaže da možete samo tako daleko s tim trikom jer ne povećavate tekući dio odijevanja.
Ona također kaže da možete dodati vodu u svoj odijevanje recept smanjiti intenzitet odijevanja i uštedjeti na kalorije. Međutim, kaže da to može biti zamršen swap, jer može ometati emulziju. "Za svaku 3 žlice maslinovog ulja možete dodati do 1 žlica vode, ali svakako pustite da se vinaigrette dobro protresti prije no što ste odijevali i bacali salatu."
Radnik daje klasičnu vinaigrette (aka salata za odijevanje) za rad i također predlaže tri velika i zaista jednostavna recepata zelene salate kako bi pokušali u vašem vlastitom domu.
Riječ od
Volimo salate na! Ali također znamo da nije svaka salata zdrava. Izvršite pametne izbore kako biste povećali unos povrća, dobili poticaj bjelančevina i uživajte u zdravih masti kada izradite salatu. Smetnja pametno pripremljene zdrave salate može biti velika investicija u vaš dugoročni plan zdravlja i wellnessa.