Pregled križnog treninga
Cross-training je pojam koji se baš baca u teretanu. To je izraz koji svatko izgleda kao da je upoznat, ali njegova strogost definicija osjeća nešto neuhvatljiv, pogotovo neinitiiran. Na primjer, možda čujete tvrdo podignutog stroja da kaže "Nah man, danas ne podignem, trenirao sam se s nekim trčanje", dok čujete da je posvećena trkač reći: "Danas je moj dan za unakrsno treniranje , pa ću dizati utege. "
Jesi li to uhvatio? Redovito vježbanje jedne osobe je trening drugog treninga. Pa kako biste trebali znati što bi trebalo biti vaše vježbanje unakrsnog treninga? Srećom, to nije tako zbunjujuće kao što se čini.
Što je prekogranična obuka?
Cross-trening je svaki trening koji nadopunjuje vašu normalnu rutinu, pomažući u izjednačavanju potencijalnih neravnoteža mišića ili slabosti. U konačnici povećava vašu razinu kondicije, a istovremeno smanjuje vjerojatnost ozljede.
Sve dobre stvari, zar ne? Ali to ne odgovara na pitanje o tome koji je trening prekograničnog treninga pravi za vas . Da biste odgovorili na to pitanje, morate znati nešto više o pet zdravstvenih komponenti fitness:
- Kardiovaskularna izdržljivost : Sposobnost vašeg srca i pluća da održi korak s vašim zahtjevima mišića za kisikom krvi i goriva tijekom vježbanja.
- Mišićna izdržljivost : Koliko dugo radni mišići mogu kontinuirano obavljati određeni zadatak.
- Mišićna snaga : Koliko sile moľe djelovati protiv miąiąta (koliko se moľete podići u jednom boutu).
- Fleksibilnost: Opseg vašeg kretanja oko bilo kojeg davanja.
- Sastav tijela: Omjer masne mase i masti bez masti (mišići, kosti, voda i drugi tkivo), jer se odnosi na ukupno zdravlje.
U savršenom svijetu, vaša redovna rutina vježbanja jednako bi usmjerila svaku od ovih pet komponenti tjelesne kondicije. No, budući da su ljudi često privučeni određenom treningu ili metodi treninga, uobičajeno je da trening postane neuravnotežen i da jedna ili dvije komponente sposobnosti znatno nadmašuju ostale. I dok mislite da ovo nije veliki problem, to zasigurno nije idealno.
Razmislite o tome na ovaj način. Pet komponenti fitness su poput pet prstiju na vašoj ruci. Svaki prst važan je za sveukupnu funkciju vašeg ruku, baš kao što je svaka komponenta fitness važna za vaše cjelokupno zdravlje. Iako možda mislite na jedan prst kao korisniji od drugog, vjerojatno ne želite odustati od njih. Isto tako, kada se uzme u obzir vaše cjelokupno zdravlje, važno je odrediti prioritet svih pet komponenti kondicije.
Cross-trening je metoda očuvanja svih pet komponenti kondicije, ili svih pet prorokih prstiju.
Na primjer, ako ste tvrdi jezgri, što je odličan za fleksibilnost i neku mišićnu izdržljivost , tada bi vam rutina treniranja mogla uključivati više vježbi za vježbanje kardio ili treninga snage kako biste poboljšali kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu snagu .
Isto tako, ako ste teški podizač, koji je odličan za mišićnu snagu i sastav tijela, možete se kročiti s aktivnostima koje poboljšavaju vašu fleksibilnost i kardiovaskularnu izdržljivost. Na taj način, cross-trening nije specifičan trening po sebi; to je prilagođeni pristup obuci koji je dizajniran kako bi se povećala vaše osobno zdravlje i fitnes.
Top 7 stvari koje treba znati o prekograničnom treningu
Konceptualno, cross-trening je prilično jednostavan, ali evo što trebate znati o svojim prednostima i kako dodati učinkovite vježbe na raspored treninga.
1. To nije jedna veličina odgovara svima
Budući da se vaš standardni trening može razlikovati od vašeg najboljeg prijatelja (volite barre klasu dok vaš najbolji prijatelj voli plivati), najbolje vježbanje treninga za vas vjerojatno neće odgovarati onome vašeg prijatelja.
Kada planirate svoju rutinu za unakrsnu obuku, morate iskreno razmišljati o tome gdje su vam slabosti i kako možete odabrati trening za unakrsno treniranje koji im pomaže u protuteži.
2. Može pomoći spriječiti dosadu
Učiniti isti dan vježbanja danom i danom, ad nauseam, je siguran način da se nosite se odmah ispred teretane. Da ne spominjem, manje ste vjerojatno nastaviti se truditi tijekom vježbanja ako je vaše tijelo na autopilotu. Cross-training je sjajan način razbiti vaš standardni trening i staviti neke "oomph" natrag u svoju obuku rutinu. Nikad vam neće biti dosadno ako stalno dodavate nove i različite vježbe vašem programu obuke.
3. Može smanjiti vjerojatnost ozljeda
Ako učite isti trening svaki put kada pogodite teretanu ili ulicu, stalno stavljate stres na iste skupine mišića, na isti način, iznova i iznova i iznova. Ako vam to traje predugo, praktično tražiš ozljedu prekomjerne upotrebe. Cross-trening pruža prekomjernim mišićima, tetivama i ligamentima mogućnost da se odmorite i popravite prije nego što ih ponovo rade.
-
Kako izvršiti 3 osnovne funkcionalne sheme pokreta
-
Sve što trebate znati o CrossFit Djevojke Workouts of the Day
Drugi nedostatak u izvođenju iste vježbe u više navrata je da dok neki od vaših mišića redovito rade, drugi ne mogu primiti istu razinu pozornosti. To može dovesti do mišićne neravnoteže koja doprinosi ozljedama i kroničnoj boli. Kada odaberete aktivnost unakrsnog treninga koja učinkovito jača bilo kakve slabosti koje ste možda imali, dajete svom tijelu ravnotežu koju treba poduprijeti aktivnom životnom stilu otpornih na ozljede.
4. Može poboljšati motivaciju
Šanse su da nastavljate istim ol 'vježbanjem za jedan (ili više) od sljedećih razloga:
- Poznato je i ne misli puno.
- Uživaj.
- Dobro si u tome.
Ali nakon nekog vremena postaje sve teže i teže postaviti nove ciljeve i gurati se ako nema promjene u vašoj rutini. Cross-training je sjajan način da dodate izazov vašem vježbanju, pružajući nove mogućnosti za postavljanje novih ciljeva.
Na primjer, uključivanje nove klase joge u vašu kardio-tešku vježbu neće biti lako. Šanse su da nećete imati ravnotežu ili fleksibilnost za obavljanje svih poza na svom prvom putu. No, ovaj izazov daje vam prostor za rast i možda ćete se zapaliti na noktima jednog ratnika III ili vrana .
5. To je neučinkovito - i to je dobra stvar
Tijela su prilično nevjerojatna. Namijenjeni su očuvanju energije i obavljanju zadataka što je moguće učinkovitije. Oni to čine kada se zadatak redovno ponavlja poboljšavanjem živčanih putova, razvijanjem jačih motoričkih jedinica , prolazi kroz stanične prilagodbe kako bi se poboljšala isporuka energije i stvaranje "mišićne memorije" kako bi se često ponavljali zadaci na autopilotu.
To su sve sjajne značajke povezane s ljudskom fiziologijom, ali sa stajališta fitnessa, postoji gornja granica za dobrobit. Što više ponovite jedan trening, to ćete više osjetiti zakon smanjenja povratka. Kako vaše tijelo postaje učinkovitije, izgorite manje kalorija i iskusite manje prilagodbi, što dovodi do zastrašujućeg plaka.
Na primjer, ako pokrenete program vježbanja s ciljem trčanja trima milimetrom brzinom od 10 minuta, vjerojatno će se prvo osjetiti prilično zahtjevno i možda će vam neko vrijeme pogoditi vaš cilj. Ali ako ga zadržite, vaše se tijelo prilagođava i pogodite oznaku. Ako nastavite trčati tri milje brzinom od 10 minuta, bez prilagođavanja ili mijenjanja rutine, vaše tijelo postaje učinkovitije, a vježba postaje jednostavnija, a vi prestanete ostvariti poboljšanja izvan početnih dobitaka.
Cross-trening je način da vaše tijelo pogađa. Kad uvodite nove vježbe i nove rutine u svoj raspored, podsjećate svoj mozak i svoje tijelo da niste ovladali tim novim rutinama - da vaše tijelo mora raditi kako bi prevladalo svoje neučinkovitosti. Te konstantne promjene i prilagodbe u konačnici povećavaju vašu razinu kondicije i pomažu vam da se pretrčate kroz radne visoravni.
6. Može vam pomoći razviti nove vještine
Recimo da ste biciklist koji odlučuje započeti ples na velikoj skali, učite novu vještinu. Ali razvoj vještina kroz unakrsno treniranje ide dublje od toga. Pored pet zdravstvenih komponenti kondicije, tu su i šest komponenti sposobnosti povezane s vještinom. Te atletske vještine uključuju brzinu, snagu, vrijeme reakcije, agilnost, ravnotežu i koordinaciju.
Kao i zdravstvene komponente, komponente povezane s vještinom jednako su važne za dobro izbalansiranu atletsku izvedbu. Cross-training vam daje priliku da razvije vještine koje mogu biti izvan onih vaših omiljenih treninga.
Uzmite, primjerice, primjer biciklista koji započinje unakrsno trening s plesom. Dok je vožnja biciklom izvrstan način razvoja snage , brzine i ravnoteže, to ne mora nužno poboljšati agilnost , koordinaciju ili vrijeme reakcije. Ples, s druge strane, može biti savršeno vježbanje unakrsnog treninga kako bi pomoglo u izjednačavanju onih manje razvijenih vještina kako bi se stvorio više zaobljeni sportaš.
7. Ona nudi fleksibilnost rada
Kada prestanete se preplaviti u jednu rutinu vježbanja, vi ste više psihički i fizički spremni za valjanje s udarcima koji se ponekad uplitaju u svakodnevne planove vježbanja. Na primjer, ako se obično održavate tri dana u tjednu i trenirate dva dana u tjednu uz pomoć vježbanja snage u svojoj lokalnoj teretani, sljedeći put kada vas velika oluja spriječi da se pokrenete, možete jednostavno miješati raspored vježbanja i udariti u teretanu za rutinu bez kiše.
Ili ako je klasa vašeg boksa neočekivano puna, ne morate odbaciti svoje planove vježbanja. Umjesto toga možete jednostavno pogoditi kardio opremu ili sobu za težinu. Što je udobnije s različitim treninzima, a što ste otvorenije za prednosti prekograničnog treninga, fleksibilnije vam je vaše raspored i planovi.
3 savjeta za planiranje vježbanja s unakrsnim treningom
Ako i dalje niste sigurni kako unijeti dodatnu obuku u tjedni trening, upotrijebite ove savjete kako biste razvili svoj plan.
1. Izvršite raspored
Nema potrebe za potpunim nadogradnjom trenutnog rasporeda vježbanja kako bi se smjestili unakrsni trening. Pogledajte svoj tjedni plan i zapitajte se na jedno pitanje: Kako se mogu uklopiti u trening?
Dobra vladavina je da svaki tjedan uključi jedan do dva rutinska treninga. To možete učiniti na jedan od tri načina:
- Dodajte jedan ili dva vježba unakrsnog treninga u svoj raspored.
- Zamijenite jedan ili dva treninga u rasporedu.
- Prekini trening na nekoliko trenutačnih treninga.
Opcija koja vam najbolje odgovara je u potpunosti ovisna o tome koliko vremena morate posvetiti vježbanju i kakvu vrstu prekograničnog treninga nastojite učiniti.
Na primjer, ako želite dodati trening fleksibilnosti u svoju rutinu, možete dodati klasi yoga na svoj raspored jednom tjedno, mogli biste zamijeniti jedan od vaših drugih vježbi s razredom joge ili biste mogli izrezati 15 dodatnih minuta na dana kada ste već zakazani za vježbanje i posvetiti tih 15 minuta na istezanje . Važno je napraviti plan igara i raspored kako bi se dogodilo križanje.
2. Pokušajte s novim stvarima
Čak i kada se radi o unakrsnoj obuci, lagano se zaglavi u rutu. Planirajte prebacivanje treninga unakrsnog treninga otprilike jednom mjesečno. To možete učiniti na četiri različite načine:
- Uključite nove vježbe u svoj trening . Na primjer, ako vaš rutinski trening uključuje trening snage, nakon mjesec dana od istog treninga, isključite svoj repertoar vježbi za vježbanje za nove ili različite vježbe koje ciljaju iste mišićne skupine, ali na nešto drugačije načine. Umjesto stražnjeg čučnja, isprobajte čvrstu varijaciju kao što je hack čučanj. Umjesto pritiska na tegliti, pokušajte pritisnuti stubicu za tegljače.
- Isprobajte nove dijelove opreme . Ako nikada niste trudili vježbanje ravnoteže, zašto se ne baviti vježbama na BOSU kugli? Ako nikada niste pokušali obučavanje treninga, sada je dobar trenutak da se TRX pokuša.
- Prijavite se za novu klasu ili aktivnost . Powerlifters bi možda htjeli isprobati jogging . Trkači bi mogli poželjeti probati rock climbing . Ljubitelji Barre možda žele probati trampolin . Postoji praktički nema kraja broja rasprava i aktivnosti, pa zašto se ograničiti? Učenje novih vještina je pola zabave kada je u pitanju aktivnost.
- Izmijenite format trenutačnog treninga . Ako ste potpuno uloženi u vašu izravnu rutinsku obuku, još uvijek možete izmiješati stvari promjenom načina približavanja vašem vježbanju . Na primjer, ako vaš rutinski trening uključuje vježbanje snage s teľim utezima, prebacujte format pokušavajući intenzivno treniranje intervala, trening krugova ili strogo koriątenje vjeľbi tjelesne težine . Ili ako je vaš trening cross-obuke tjedni tečaj yoga, pomiješajte stvari dajući vam drugačiji stil joge, poput vruće joge , SUP yoge ili zračne joge .
3. Razmislite o utjecaju
Jedan drugi način razmišljanja o uključivanju prekograničnog treninga je razmotriti razinu utjecaja vašeg trenutačnog rada, tako da možete odabrati rutinu unakrsnog treninga koja protuteže taj učinak. Vidiš, vježbe s visokim udarcem i težinom pomažu izgraditi mišićnu masu i gustoću kostiju, ali također stavljaju veći stres na vaše kosti i zglobove. Ako se vaša rutina sastoji od velikih aktivnosti poput trčanja i skakanja, dobro je preći vlak s aktivnostima s nižim utjecajem poput plivanja, vožnje bicikla ili veslanja .
I obrnuto vrijedi. Ako je vaša primarna vježba manja od utjecaja, dobro je uključiti vježbe nosive težine ili veće udarce u rutinu treniranja. Na primjer, plivači svibanj želite cross-vlak s treninga snage ili ples.
Treninzi za trening
Ako trebate mjesto za početak, razmotrite sljedeće informacije o unakrsnoj obuci za određene sportove, aktivnosti i ciljeve:
- 10 dodatnih vježbi za trening
- Kako koristiti pješačenje za prekogranični trening za trčanje
- Cross-Training za Pilates, Yoga ili Barre
- Slacklining za poboljšanje ravnoteže i koordinacije
- Bleacher vježba za trkače za poboljšanje snage i snage
- Fusion Workouts kako bi se povećala cjelovita fizička kondicija
- Trening snage za sportaše izdržljivosti
- Trening snage za košarku
- Trening snage za tenis
- Trening snage za golfere
- Trening snage za baseball
- Trening snage za hokej na igralištu
- Trening snage za nogomet
- Kako nastaviti vježbanje dok ste ozlijeđeni
Riječ od
Na koncu dana, nema pravog ili krivog načina da se provede rutina unakrsnog treninga. Nemojte gubiti vrijeme nadanaliziranjem vaših odluka ili ulaska u "pravila". Samo nastavite s novim stvarima, prilagodite raspored vježbanja i učinite ono što se osjeća ispravno i ugodno.
Cilj je razviti bolje zdravlje kroz uzgoj uravnoteženih mjera tjelesne kondicije. To se neće dogoditi preko noći, tako da počnete odabrati cross-trening aktivnosti, a zatim stick s njom. Nakon mjesec dana možete ponovno procijeniti. Jednostavno ne treba naglasiti kako započeti.