7 ključnih savjeta za nove trkače

Ako ste novi za pokretanje, možda ćete biti osvajajući sve dostupne dostupne informacije. Samo pokušajte uzeti ga jedan korak po korak, na isti način na koji biste trebali pristupiti svojim stazama! Evo sedam osnovnih savjeta kako biste započeli s navalom.

Nabavite prave tenisice

PeopleImages / DigitalVision / Getty Slike

Nosite li prave tenisice, ključ je za udobnost i prevenciju ozljeda. Posjetite trgovački specijalizirani dućan kako biste dobili odgovarajuću tenisicu za vašu vrstu stopala i stil vožnje. Također, nemojte se trčati u istrošenim tenisicama - trebali bi ih zamijeniti svakih 300-400 milja .

Pobrinite se da se zagrijavate i ohladite.

Simfonija / Getty Slike

Dobar zagrijavanje signala vašem tijelu da će uskoro morati početi raditi. Polaganim podizanjem brzine otkucaja srca, zagrijavanje također pomaže smanjiti stres na srcu kada pokrenete vožnju. Dakle, trebali biste pokrenuti vožnju brzom hodom, nakon čega slijedi vrlo lagano trčanje na nekoliko minuta. Također možete napraviti neke vježbe zagrijavanja . Hlađenje omogućuje brzinu otpuštanja vašeg srca i krvnog tlaka postupno, tako da je važno da završite vožnju polaganim pet minuta jogom ili hodanjem. Post-run je također dobar trenutak za obavljanje nekog istezanja jer se mišići zagrijavaju.

Saznajte pravilan gornji oblik tijela.

Neodgovarajući gornji oblik tijela može dovesti do bolova u rukama, ramenima, vratu i leđima. Pokušajte držati ruke na razini struka, tamo gdje bi mogli lagano četkati vaš kuk. Ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva, s laktovima na vašim stranama. Držite položaj ravno i uspravno. Tvoja glava bi trebala biti gore, ravna leđa i ramenima. Ruke bi trebale biti na tvojoj strani. Prekriženje ruku na prsima moglo bi vas početi natezati, što dovodi do neučinkovitog disanja.

Nemojte se brinuti o stanju.

Gary John Norman / Getty

Kao početnik, većina vaših staza bi trebala biti na jednostavan ili "razgovorni" korak. Trebali biste biti u stanju disati vrlo lako i nastaviti razgovor. Ne brinite o vašem putu po milju - ako možete proći test za razgovor i govoriti u potpunim rečenicama bez dašite zrak, onda se krećete u pravoj brzini. Počevši s ovom vrstom laganog trčanja, spriječit ćete prekomjernu vezu i ozljede prenaprezanja. Možete se usredotočiti na povećanje brzine nakon što izgradite izdržljivost, snagu i povjerenje.

Pokušajte pokrenuti / proći pristup.

Većina početničkih trkača započinje koristeći tehniku ​​trčanja / hodanja jer nemaju izdržljivost ili sposobnost trčanja dulje vrijeme. Metoda trčanja / hoda uključuje trčanje za kratki segment, a potom i šetnju. Dok nastavljate s programom trčanje / hodanja, cilj je produljiti vrijeme koje ćete trčati i smanjiti vrijeme hodanja . Neki trkači odluče nastaviti trčati i šetati čak i nakon što su značajno izgradili svoju izdržljivost jer smatraju da mogu brže i udobnije dovršiti njihove udaljenosti.

Nemojte to učiniti previše brzo.

Chase Jarvis / DigitalVision / Getty

Novi trkači ponekad se previše oduševljavaju i žele početi, a prebrzo povećavaju svoju kilometražu, što može dovesti do ozljede. Ne povećavajte tjednu kilometražu za više od 10 posto svaki tjedan. Povećavajući se polako, možete spasiti bol i frustraciju, a ipak postići svoje ciljeve.

Koristite zdrav razum i slijedite početni raspored obuke kako biste odredili koliko biste trebali raditi. Ako želite učiniti više, uvijek biste mogli dopunjavati svoje trčanje vježbama za treniranje, kao što su plivanje, joga ili biciklizam.

Udahnite kroz nos i usta.

John P Kelly / Slika banka / Getty

Neki novi trkači pretpostavljaju da bi trebali disati samo kroz nos. Vi zapravo želite disati kroz nos i usta kako biste bili sigurni da dovodite dovoljno kisika u mišiće tijekom trčanja. Uzimanje dubokih trbušnih udaha može spriječiti bočne štapiće , što je čest problem za nove trkače .