Ovo vježbanje donjeg dijela tijela uključuje uobičajene vježbe koje ciljaju glute, bokove i bedra. Pokreti su savršeni ako se tek nakon dugog odmora vratite na trening snage ili prije niste nikad podigli težine .
Većina vježbi ne uključuje težine, ali možete zadržati težine ako vam se vježbe osjećaju lako. Isprva možete pokušati bez težine i vidjeti kako se osjećaš sljedeći dan. Ako ste samo malo kruti, vjerojatno možete dodati težine. Ako ste jako bolni , možete vježbati nekoliko puta da biste izgradili snagu i izdržljivost.
Razina sposobnosti
Početnik, početnik-međuprodukt
Potrebna oprema
Kugla za vježbu , tegovi za bušilice (po izboru), pojas za otpor (opcija)
Vrijeme
20-40 minuta
instrukcije
- Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete
- Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem svjetlosnog kardio ili verzijama zagrijavanja svake vježbe
- Početnici: Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja. Možete dodati težine za više intenziteta
- Beg / Int: Izvršite 2-3 kompleta od 15 ponavljanja za svaku vježbu, koristeći dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja. Odmorite oko 30-45 sekundi između setova
- Izvođenje ove vježbe 2-3 puta tjedno, uz barem jedan dan odmora između
- Preskočite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu
1 - Pomoćne mokraće (Glutes / Hips / Thighs)
U podijeljenom položaju i držeći se na zidu ili stolici, savijte koljena i spuštajte se u utor, zadržavajući prednji koljeno iza pete. Pritisnite preko pete da biste se vratili natrag. Držite utege za dodatni intenzitet.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako ovo smeta koljenima, pokušajte zamisliti alternativu .
2 - Pritisak na loptu (Glutes / Hips / Thighs)
Sjednite na kuglu i spustite se sve dok niste na nagibu, koljena savijena. Držite nožne prste podignute malo i gurnuti kroz petama gurnuti natrag do koljena gotovo ravno. Pokušajte zadržati težinu u petama tijekom vježbe.
Ponovite za 15 ponavljanja.
3 - Stalni noga liftovi (vanjski bedrima / glutes)
Naslonite bočno na stolicu ili zid za potporanj i podignite jednu nogu na stranu, stopalo nagnuto i bokovi, koljena i noge u poravnanju. Spojite otporni trak oko gležnjeva (opcija) ili možete nositi težinu gležnja.
Ponovite za 15 ponavljanja.
4 - Unutarnji bedreni pritisak (unutarnji bedreni)
Držite kuglu vježbe između koljena / koljena i podignite noge tako da su okomite na pod. Iscijedite loptu i zadržite napetost na lopti cijelo vrijeme.
Ako je ovo teško, pokušajte kretati sjediti i nasloniti se na laktove ili koristiti malu kuglu i sjediti na stolcu, stiskajući loptu između koljena.
Ponovite za 15 ponavljanja.
5 - Hip liftovi na lopti (glutes / tetive koljena / donji dio leđa)
Lezi s petama na loptu, noge ravno. Stisnite glutes da podignete kukove i spustite ih dolje. Ovu vježbu možete izmijeniti tako da odmarate telad ili loza na lopti, što će olakšati pokret.
Ponovite za 15 ponavljanja.
6 - zidni sjedeći položaj (Glutes / Hips / Thighs)
Stajati ispred zida i naslonite se na njega. Klizite prema dolje dok se bedra ne podudaraju s podom (ili više za jednostavniju verziju) i držite ih 20-60 sekundi. Držite težinu u petama cijelo vrijeme. Za intenzitet, provjerite možete li podignuti prste. Jao!
Ponovite za 15 ponavljanja.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Stavite loptu na zid i naslonite se na nju. Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Gurnite natrag i ponovite, držite utege za dodatni intenzitet ako to želite.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako vam ovo smeta koljena, isprobajte jednu od ovih čučnih alternativa .