1 - Planinski položaj - Tadasana i podignuta ruka - Urdhva Hastasana
Započnite slijed koji stoji u planinskom položaju - Tadasana .
Udahnite - zakačite palce vaših ispruženih ruku dok ih podižete iznad glave. Ova varijacija podignutog oružja Pose -Urdhva Hastasana je backbend, stoga dohvatite ruke prema zidu iza vas.
2 - Stajanje prema naprijed zavoj - Uttanasana
Exhale - Presavijte naprijed u varijaciju Standing Forward Bend - Uttanasana . Dok izdahnete, pustite da se ruke zaklanjaju iza leđa. Prekrižite prste iza leđa i ponesite ruke iznad glave dok se okrećete prema naprijed.
3 - Lunge Pose
Udahnite - Otpustite svoje isprepletene ruke dok ljuljaju ruke ispred vaših ušiju i povucite desnu nogu natrag do kraja tepiha koja dolazi u High Lunge.
4 - Ptica prema dolje - Adho Mukha Svanasana
Izdahnite - Ispružite ruke do prednjeg dijela prostirke dok ulažete lijevu nogu na stražnju stranu prostirke koja dolazi u " Downward Facing Dog" .
5 - Plank Pose
Udahnite - Idite naprijed u Plank Pose .
6 - Koljena, prsa, brada - Ashtanga Namaskara i Cobra - Bhujangasana
Izdahnite - spustite se do koljena, prsa, brada .
Udahnite - Idite naprijed u Cobra pono .
Napredna alternativa (nije na slici):
Izdahnite - spustite se do Chaturanga .
Udahnite - Idite naprijed prema gore prema sebi .
7 - Povratak na dolje okrenutog psa
Izdahnite - gurnite natrag prema dolje okrenutom psu .
8 - Lunge Pose
Udišite - Koraknite desnu nogu na prednju stranu matice dok privučete ruke do vaših ušiju koji dolaze u High Lunge Pose.
9 - Stajanje prema naprijed zavoj - Uttanasana
Izlijte - Koraknite lijevu nogu prema naprijed kako biste udovoljili desnoj stopi dok zakrećite ruke prema dolje i umetnite prste iza leđa koji dolaze u varijaciju Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Podignuta oružja Pose - Urdhva Hastasana i planinski položaj - Tadasana
Udahnite - Otpustite ruke iza leđa i pričvrstite palce ispred vas dok stojite. U kontinuiranom pokretu, uzmi ruke gore i natrag iza vas dolaze u Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Izdahnite - Vratite ruke na stranu tijela dok se vratite na planinski položaj - Tadasana .