1 - Plućni nagib
Lezite licem prema gore na podu s koljenima savijene i noge ravne na podu. Udahnite i dok izdahnite, pritisnite trbušni gumb prema kralježnici i zatvarajte rebra. Držite dah teče i opušta napetost na ramenima i licu. Ponovite za 10 udaha.
2 - Mačka se proteže
Kleknuti na sva četiri, koljena pod bokovima i ruke pod ramenima. Širite prste na podu s dlanovima i sklopite kormilar kako biste doveli glavu, vrat i natrag u poravnanje. Udahnite i vršite bokove prema stropu, dok su vam ramena povucite i odstupite od ušiju; Pogledaj. Izdahnite i ugurajte bradu dok povlačite trbuh prema kralježnici. Okrenuti leđa i osjetiti se protežu niz kralježnicu. Ponovite za 4 do 6 udisaja, krećući se glatko između svakog poteza.
3 - Dječji Pose
Od prethodnog vježbanja mačka stezanja, sjednite na pete s rukama ispruženim na podu ili pored vašeg tijela, dlanove dolje i čelo dodirujući pod. Možete širiti koljena za udobniji položaj ako trebate. Ostani ovdje za 5-10 udisaja.
4 - Stražnji dio djeteta
Dok je u Child's Pose, šetnja ruke na jednu stranu, osjećaj protežu sve do struka. Držite se za 3 ili više udaha, a zatim idite na drugu stranu, ponovno držeći tri udisaja.
5 - Pozdrav Sunca
- Počnite u planinskom položaju - stojeći s velikim nožnim prstima, pete malo razdvojene, prsa podignuta i noge snažne i aktivne (nisu na slici).
- Udahnite i vršnite od kukova i spustite se prema naprijed , s rukama na podu ili nogama - savijte koljena ako trebate.
- Udahnite i podignite pogled dok dolazite do vrhova prsta, sve dok leđa nije ravna.
- Izdahnite prema naprijed.
- Udahnite, ispružite ruke iznad glave sve dok dlanovi ne dodiruju.
- Izdahnite i vratite ruke na strane u Mountain Pose.
- Ponovite seriju 4 do 8 puta.
6 - most
Lezi na podu s koljenima savijenim, pete blizu bokova. Udišite i pritisnite noge u pod kao što podizanje kukova sve dok bedrima su paralelni s podom. Opustite glute, osjećajući kako vam četvorci aktiviraju da bi vas držali na mjestu. Držite se za 3 ili više udaha i lagano se spustite natrag prema stropu. Povucite koljena u prsa kako bi se protezali i opustili.
7 - Povratak straga
Lezi na vašoj strani s koljenima savijenim i bokovima, koljenima i gležanjima složenih. Istegnuti donju ruku ravno i gornju gornju ruku na vrhu, dlanove zajedno. Držeći svoje kukove složene i ABS uključeni, nacrtati vrh ruke preko vašeg tijela (prstiju prateći tijelo) i na drugu stranu. Osjetite nježnu protežu na leđima. Povucite ruku natrag, protežući se preko donje ruke i ponovite 3 puta prije prebacivanja sa strane.
8 - Pojas leševa
Naslonite se na leđa s nogama i rukama iz tijela. Neka vam noge ispadnu i opustite prste. Zatvorite oči i opustite mišiće oko svakog oka dok duboko dišete. Polazeći od nogu, svjesno opustite svaki dio tijela, ostavljajući sve vaše napetosti kako dišete. Ostani ovdje 5 ili više minuta.