Svakako se osjeća kao da gori više kalorija kada hodate uzbrdo ili dodajte nagib za vježbanje s treadmillom. Ali koliko se više kalorija gori hodanjem uzbrdo? Odgovor dolazi iz dva izvora: istraživanje mjerenja za metaboličke ekvivalente i jednadžbe koje koristi American College of Sports Medicine.
Spaljivanje više kalorija koje se kreću uzbrdo
Istraživanje u metaboličkim ekvivalentima koristi stvarna mjerenja kalorija koje troše ljudi koji hodaju uzbrdo na brzinu od 3,5 milja na sat s onima koji hodaju po ravnoj, čvrstoj zemlji pri istoj brzini.
Razlika je bila povećanje kalorija spaljene za 60 posto ili dodatnih 48 kalorija po milju za osobu od 150 funti. Na ravnoj površini ta osoba bi zapalila 80 kalorija po milju. Ovo istraživanje metaboličkih ekvivalenata (MET) koristi se u hodajućim kartama kalorija i nekim računalima.
Druga metoda koristi jednadžbe iz "Priručnika za resurse za američku školu za sportsku medicinu za smjernice za testiranje vježbi i recept." To pokazuje:
- Za svakih 1 posto ocjene, povećavate kalorije koje su izgorele oko 12 posto ili oko 10 kalorija po milju za osobu od 150 funti.
- Do trenutka kada ste na razini od 10 posto, gori više od dva puta više kalorija po milju .
Zato je planinarenje često navedeno u kalorijskim kalkulatorima kao što je gorivo mnogo više kalorija po milju od hodanja.
Nagnite se na brdima i treadmillima
Količina nagiba čini veliku razliku. Nisu svi planini slični, imaju različite nagone (stupanj postotka).
Na treadmillu možete točno podesiti vaš nagib za 1 posto, 2 posto, itd. Kada hodate na otvorenom, trebate koristiti alat kao što je MapMyWalk.com kako biste odredili svoje šetnje i vidjeti što je to nagib. Ploča od 5 posto je pravi bušotina.
Ono što ide uzbrdo mora doći nizbrdo
Osim ako ste na treadmill, ono što se događa mora sići.
Izgubiš li sve te dodatne kalorijske opekline jer ste se spuštali za dio šetnje?
Ne, MET istraživanje pokazuje da kada idete nizbrdo samo izgorite 6.6 posto manje kalorija po milju nego šetnja po ravnoj površini. To znači da gori 5 manje kalorija po milju za osobu od 150 funti. Sveukupno, dodavanjem 1 milja uzbrdo šetnju nakon 1 milja nizbrdo šetnja, ta osoba će izgorjeti 43 kalorija više nego što bi hodanje stan 2 milja.
Možete li se oslanjati na kalorijski prikaz?
Možete li zaista imati povjerenja u kalorije vašeg zaslona za treadmill ili onih koji se računaju na vašem fitness bendu ili monitoru otkucaja srca? Brojevi se vjerojatno ne podudaraju jedan s drugim. Može biti teško znati koji od njih, ako ih ima, može biti u pravu. U svakom slučaju, postavljanje točne težine u aplikaciji ili na zaslonu pomoći će vam da to pravilno izračunate.
Neki fitness bendovi i pametni gledatelji koriste vašu brzinu otkucaja srca i visinomjer da znaju kada idete uzbrdo. To mogu koristiti za preciziranje procjene kalorija. Drugi nemaju te funkcije i možda ne znaju kada idete uzbrdo ili nizbrdo. Traka za trčanje zna stazu i morate se uvjeriti da to hrani to podatke u kalorijski prikaz.
Dodavanje brda na pješačke vježbe
Možda već imate brda na svojoj uobičajenoj stazi za pješačenje ili koristite naginjanje u trčanju trčanja .
Ali, koristite li dobar oblik, držanje i tehniku?
- Kako hodati uzbrdo : Koristite ovu tehniku za te uspone. Skratite korake i pokušajte zadržati isti korak. Nemojte podići koljena previsoko. Držite torzo nad kukovima bez pretjeranog naginjanja naprijed ili natrag.
- Kako spustiti nizbrdo : Pješačenje nizbrdo može staviti naprezanje na koljena, kao i one s problemima koljena vjerojatno već iskustvo. Saznajte dobre tehnike kako biste zaštitili koljena na spustu.
- Treninzi s trakom za vježbanje : Povećajte intenzitet i napravite intervale na traci za trčanje pomoću brda. Ne morate ubrzati povećavanje brzine otkucaja srca.
> Izvori:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Zbornik tjelesnih aktivnosti u 2011. godini. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2011.godine; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Resursni priručnik ACSM-a za smjernice za testiranje vježbi i recept . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.