Bilo da ste kratko na vrijeme ili želite nešto malo zanimljivo za vježbanje, trening za krug je odličan izbor. Uz ovu vrstu treninga, možete kombinirati i kardio i trening snage u istom treningu.
To vam omogućuje da radite na više područja fitnessa, a ne da imate odvojene vježbe, što je savršen način za stiskanje u vježbi ako imate zauzet raspored.
Uz ove vrste vježbanja, idete od jedne vježbe do drugog bez odmora između. Budući da odlazite s mirovanjem, trening se kreće brže i učinkovitije.
Postoji nekoliko načina za treniranje kruga. Neke se vježbe usredotočuju na samo kardio, neke samo na snazi i druge s oboje. U ovom vježbanju, naizmjence ćete vježbu snage s kardio vježbom.
Ključ za izradu ovog rada je da radite što je teže za predložene ponavljanja ili vrijeme. To znači za vježbe snage, koristite dovoljno teške težine koje zadnji rep osjećaju vrlo izazovne.
Za kardio vježbe, želite raditi što je teže za predloženo vrijeme. Pokušajte postići brzinu otkucaja srca negdje između razine 6 i razine 8 ili 9 na ovoj percipiranoj teretnoj vježbi .
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvu medicinsku ili ozljedu.
Kako da
- Zagrijati s najmanje 5 minuta lagane kardio aktivnosti kao što su marširanje na mjestu, šetnju oko kuće ili gore i dolje stubišta, korak dodir, et.
- Ovaj trening ima 2 kruga, svaki sa 6 izmjeničnih snage i kardio vježbi koje obavljate jedna za drugom.
- Obavite svaku vježbu za određeno vrijeme (ili dok to sigurno možete učiniti), a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Kada dovršite sve vježbe, to se smatra jednim krugom.
- Vremena su samo prijedlozi - molimo izmijenite prema vašoj razini fitnessa i percipiranom naporu.
- Početnici: Kompletni krug Jednom sam koristio umjerene težine ili bez utega ako ste potpuno novi za vježbanje.
- Intermedijeri: Kompletni oba kruga 1-2 puta.
- Napredno: Dovršite oba kruga 3 ili više puta.
1. krug: lopatice
Postavite kuglu za vježbanje iza leđa i na zid s stopalima hip-width apart, ABS i torzo ravno.
Prošetajte noge tako da se naslonite na loptu. Ako se to osjeća drhtavom, držite se na zidu ili vježbajte bez lopte.
Savijte koljena i spustite se sve dok koljena ne budu na 90 stupnjeva. Ako imate probleme s koljenom ili je to izazovno, samo smanjite koliko god možete.
Pritisnite u petama da ustanu.
Ponovite 30-60 sekundi i držite utege za dodatni intenzitet.
Uže za skakanje
Za kardio vježbu, koristit ćete skočni konopac . Ako nemate jedan ili nemate prostora za jedan, možete samo skočiti gore i dolje i okrećite ruke.
Da biste to učinili, skočite s obje noge zajedno skakanje samo jedan centimetar ili tako s poda. Zemlja s koljenima mekom i na kuglicama stopala.
Ponovite 30 sekundi na 1 minutu.
Ako ste novi u skakanju užeta, pokušajte 10 skokova za redom, a zatim oživite na mjestu za odmor. Držite to za duljinu vježbe, idući tako dugo koliko možete svaki put.
lunges
Stajati u podijeljenom položaju, desnom nogom ispred. Tvoje noge bi trebale biti udaljene oko 3 metra, dovoljno da, ako savijete oba koljena, vaše prednje koljeno ne bi se previše udaljilo od prstiju.
Ako želite, držite težine za intenzitet, savijte oba koljena i spustite se na pod. Pokušajte ići tako nisko koliko možete ili dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
Leđa koljena ne mora dotaknuti pod.
Pritisnite u prednju peta da se podignete i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i ponovite 30 sekundi.
Šetnja ili jogica na mjestu
Za sljedeću kardio potezu ili ćete oštetiti ili juriti na mjestu. Ako vam je potreban veći udio, držite se marširanjem. Pokušajte kružiti rukama da biste dodali intenzitet ili hodati žustro oko kuće.
Ako ste u redu s udarcem, pokušajte se trčati na mjestu i pritiskom iznad glave. Svakih 15 sekundi, prebacujte tako da trčate visokim koljenima, što znači da dovodite koljena do razine kuka ako to možete.
Ponovite 30-60 sekundi.
Sklekovi
Uđite u položaj pushupa. To može biti na koljenima ili na prstima. Pazite da su ruke samo šire od ramena.
Sa stražnjim plosnatim i kormilom savijenim savijte laktove u pushup. Idite što je moguće, sve dok grudi ne padnu na pod. Pokušajte ne voditi s bradom.
Ako vam je potrebna izmjena, pokušajte prekinuti zid.
Ponovite 30 sekundi, kratko se oslobodite, a zatim pokušajte još 30 sekundi.
Čučnjevi s prednjim udarcem
Stajati zajedno s nogama.
Dignite desni koljeno i produžite nogu u prednjem udaru (nemojte zaključati koljeno!).
Spustite se u niski čučanj (koljena iza nožnih prstiju), a potom udarite lijevom nogom.
Ponovite (desni udarac, čučanj, lijevi udarac) 1-3 minute.
Ponovite ovaj krug 1-3 puta.
Krug 2 - Čučanj s nadzemnim pritiskom
Stajati razmaknute noge i držite utege malo preko ramena.
Savijte koljena, šaljući hips ravno natrag u čučanj. Idite što je moguće niže i pritisnite kroz pete da ustaneš.
Dok stojite, pritisnite utege iznad glave.
Spustite težine i ponovite 30-60 sekundi.
Skoči na bočne strane
Stavite mali predmet na pod koji možete preskočiti. Pobrinite se da je to nešto što vas neće pokvariti - bend otpora čini dobar znak.
Stajati na jednoj strani marker, a zatim skočiti preko njega s obje noge u isto vrijeme, slijetanje s koljena mekana.
Nastavite skakati preko trake 30 sekundi. Odmorite se ako trebate i nastavite još 30 sekundi.
Ako je to previše izazovno, pokušajte koračati preko benda ili skakati s samo jednom nogom u isto vrijeme, što je lakše.
dips
Sjednite na stolicu ili klupu, ruke pored kukova i podignite kako biste se balansirali na rukama.
Držanje tijela vrlo blizu stolice, savijanje laktova i spuštanje u triceps dips. Ne biste trebali ići niže od 90 stupnjeva. Pritisnite natrag i ponovite postupak na 60 sekundi.
Ostatite na pola puta ako trebate. Za promjenu, držite noge vrlo blizu. Za više intenziteta, šetnja stopala van.
Uže za skakanje
Izvucite konopac ili, ako ga nemate, pretvarajte se.
Skoči 30 sekundi na 1 minutu
Skoči na jednu nogu pola vremena i prebaci noge za ostatak, skakanje samo pola ili tako s poda.
Svući s Biceps Curls
Stajati podijeljenim položajem s jednom nogom ispred, a drugom natrag. Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena u utrku.
Dok uletjeti, gnječite utege u biceps. Stajati, smanjiti težine i ponoviti 30 sekundi na svakoj strani.
Ožujski mostovi
Lezi na podu licem prema gore s koljenima savijenim, nogama blizu glute.
Pritisnite u položaj mosta, stisnite glutes, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji.
Držite onu poziciju i uzmite jednu nogu nekoliko centimetara od poda, spustite se i ponovite s druge strane. Nastavite marširati 30-60 sekundi.
Ponovite ovaj krug 1-3 puta.
Završi s istezanjem .