Hranjive tvari koje ponekad nedostaju u low-carb dijetama

Kada promijenimo našu prehranu, možda ćemo se zapitati dobivamo li odgovarajuću prehranu. Doista, moramo se pitati o tome u svakom slučaju - ispostavilo se da većina ljudi ne dosljedno dobiva puni dodatak preporučenom dnevnom unosu esencijalnih nutrijenata svaki dan. Kada ograničavamo dijete na razne načine, razlog je što možemo propustiti neke od tih hranjivih tvari ako nismo oprezni. Konkretno, dijete koje uzrokuju gubitak tjelesne mase više su pogodne za nedostatke u jednoj ili više hranjivih tvari.

Ovdje su pet hranjivih tvari koje su najprikladnije ispadati kada ljudi ograničavaju ugljikohidrate u njihovoj prehrani, a još tri koji mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno općenito.

1 - tiamin

Diana Taliun / Getty Images

Također se naziva vitamin B1 (i također je pisan tiamin), tiamin je važan u proizvodnji energije tijela i funkciji mozga i živčanog sustava. Djeluje zajedno s drugim vitaminima B, tako da iscrpljivanje može uzrokovati manje funkcioniranje drugih. Također je vrlo sklona uništavanju u preradi hrane, skladištenju i kuhanju. što je jedan od razloga zašto se brašno i žitarice često obogaćuju timaminom. Odrasli bi trebali dnevno težiti oko 1,1 mg (žene) ili 1,2 mg (muškaraca) tiamina.

Niski karbonski izvori tiamina

Svinjetina - 4 oz. (prije kuhanja) - gotovo 1 mg tiamina

Macadamia Nuts - 1 oz. - 34 mg tiamina, 1,5 grama neto karb

Pileće jetre - 3,5 oz. - .31 mg tiamina, 1 gram karb

Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamina - 1 gram net karb

Kikiriki - 1 oz. - .18 mg tiamina - 2 grama neto karb

Flaxseed - 1 žličica - 17 mg tiamina, gotovo nula net carb

Šparoga - 6 srednjih koplja - 14 mg tiamina, 2 grama neto karb

Prehrambeni kvasac ili pivo od kvasca oba su izvrsni izvori, ali pročitajte naljepnice i potražite bez šećera. Također, neki su obogaćeni vitaminima B - za one čajne žličice prehrambenog kvasca često će vam dati ono što trebate. Za nefortificirane, 2 žlice prehrambenog kvasca ima nešto manje od .6 mg kvasca piva od tiamina.

Također: ostali orašasti plodovi, orasi, mahunarke i tuna. Mnogi ne-škrobni povrće imaju otprilike 0,06-0,09 mg tiamina po čaši.

2 - folat

Folat, također poznat kao vitamin B9, je oblik hranjivih tvari koji se nalazi u cijeloj hrani. Folna kiselina je tip koji se nalazi u dodatcima i utvrđenoj hrani. Folna kiselina je zapravo više bioraspoloživa za korištenje od strane tijela, pa preporučene količine su malo komplicirano, ali u osnovi, preporučeni dnevni iznos je 400 mcg. (također se zove DFE) za odrasle.

Folat je možda najpoznatiji zbog sprječavanja neke vrste poremećaja kod porođaja koji se naziva defektom neuralne cijevi. Koristi se u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu, a njegove funkcije uključuju formiranje stanica (osobito crvenih krvnih stanica).

Low Carb izvori folata

Uglavnom, jetra i sve zeleno će vam dati puno folata.

Pileće jetre - 3,5 oz. - 578 mcg folata - 1 gram ugljikohidrata

Šparoga - 6 kopalja - 134 mcg folata

Špinat - 1/2 šalice kuhane - 131 mcg folata

Prokulice , 1/2 šalice kuhane - 78 mcg folata

Avokado - 1/2 šalice narezane - 59 mcg folata

Rimska salata - 1 šalica - 64 mcg - pola gram net carb

Brokula - 1/2 šalica sjeckani - 52 mcg folata

Također: losos , rak, janjetina i većina zelenog povrća

3 - Vitamin C

Vjerojatno najpoznatiji vitamin, vitamin C obavlja mnoge funkcije u našem tijelu, od pomaganja da neurotransmitere u našem mozgu štite naše stanice od oštećenja, do izgradnje vezivnog tkiva. Vitamin C lako se razgrađuje tijekom skladištenja i kuhanja. Držite svoje proizvode svježim, i nemojte ih pretjerati. Cilj za najmanje 90 mg dnevno za odrasle muškarce, 75 mg za ženke.

Low Carb izvori vitamina C

Crveni papar, 1/2 šalice sirove - 95 mg vitamina C, 3 grama neto karb

Green Bell Pepper, 1/2 šalice sirove - 60 mg vitamina C,

Prokulice, 1/2 šalice kuhane - 48 mg vitamina C, 3 grama neto ugljena

Brokula, 1/2 šalica kuhana - 51 mg vitamina C, 3 grama neto karb

Jagode, 1/2 šalice narezane - 49 mg vitamina C, 4 grama neto karb

Cvjetača, 1/2 šalice kuhane - 44 mg vitamina C, 2 grama neto karb

Grejpfrut, 1/2 medij - 44 mg vitamina C, 9 grama neto karb

Kupus, 1 šalica, sirovo, sjeckani - 33 mg vitamina C, 3 grama neto karb

Također: kelj i ostalo zelenilo, maline, zeleni grah, dinja cantaloupe. Gotovo svi voće i povrće imaju neki vitamin C.

4 - Magnezij

Magnezij je mineral koji mnogi ljudi ne jedu dovoljno - neki procjenjuju da 30-50% Amerikanaca ne doseže 400 mg preporučene od strane FDA. Nažalost, ljudi na low-carb dijetama mogu pogoršati čak i gore - u jednoj studiji, 70% onih 8 tjedana u Atkinsovu dijetu nisu jeli dovoljno magnezija. Što je još gore, ljudi koji reagiraju na low-carb dijete možda trebaju magnezij čak i više od drugih, jer je važan u metabolizmu glukoze i kontroli šećera u krvi. Ostale funkcije magnezija uključuju sudjelovanje u sintezi proteina, razvoju i održavanju kostiju, sintezi DNA i staničnoj funkciji.

Low-carb izvori magnezija

Sjemenki bundeva - 1 oz zrna, pržena - 156 mg magnezija, 2 gm net carb

Špinat (također bjelica), 1/2 šalica kuhana - 78 mg magnezija, 2 gm net carb

Soje (probajte crne soje), 1/2 šalice kuhane - 74 mg magnezija, 3 gm net carb

Bademi, 1 oz - 77 mg magnezija, 3 gm net carb

Kikirikija, 1 oz - 52 mg magnezija, 4 gm net carb

Laneno sjeme, 1 žlica - 40 mg magnezija, malo ugljikohidrata

Također: mahunarke, riba, zeleno povrće, jogurt

5 - Željezo

Željezo je izuzetno važno za naše zdravlje, jer, bez nje, naše stanice ne mogu dobiti kisik. A ipak, naročito kod žena koje rađaju dob, to je prilično uobičajeni nedostatak minerala, a ljudi na low-carb dijetama obično jedu manje od toga. Žene u dobi trudnoće trebaju dobiti 18 mg dnevno u svojoj prehrani, dok druge trebaju samo oko 8 mg.

Izvori od željeza iz Low Carbur

Pileća jetra, 3 oz - 11 mg željeza

Goveđa jetra, 3 oz - 5,2 mg željeza

Soja, kuhana, 1/2 cup 4.4 mg željeza, 3 gm net carb

Špinat, kuhana, 1/2 šalica - 3,2 mg željeza, 2 gm net carb

Pečena govedina, 3 g 3,1 mg željeza

Šparoga, 6 koplja - 2 mg željeza, 2 gm net carb

6 - Ostale važne hranjive tvari

Ove hranjive tvari nisu specifične za low-carb dijete, ali značajni postotak ljudi ne dobiva dovoljno tih u njihovoj prehrani.

Vitamin D

Donja od optimalne razine vitamina D u krvi sve je češća. Smatra se da to može biti zbog činjenice da ljudi troše manje vremena izvan (posebno zimi i na područjima daleko od ekvatora) i nosio više krema za sunčanje. U prehrani je prilično teško dobiti dovoljno. Vrlo je važno za naše kosti, ali se pojavljuje kao čimbenik u mnogim aspektima zdravlja. Low-carb izvori uključuju losos, tune, jaja, jogurt i jetra.

Vitamin E

Do 80% ljudi ne smije jesti preporučeni unos vitamina E. Postoji zapravo osam različitih oblika, što je jedan od razloga zašto je vitamin E najbogatiji od hrane, jer dodatak obično sadrži samo jedan ili dva. Izvori s niskim udjelom ugljika uključuju većinu orašastih plodova i sjemenki (sjemenke suncokreta posebno su bogate vitaminom E), zelje, avokado, paprike i škampi.

kalcijum

Naša tijela koriste kalcij na mnoge načine, teško ih je popisati. Naravno, znamo o zdravlju kostiju. Također je od vitalnog značaja za funkcioniranje naših mišića i živaca i održavanje ispravne ravnoteže kiselina / baze. Low-carb izvori uključuju mliječne proizvode, sardine, konzerviranog lososa, tofu i (kao u gotovo svemu) zelenila.

7 - Napomene, tehničke pojedinosti i prijetnje

Vitamin pilule vs hranu

Vrlo je primamljivo kada čitate popis poput ove da razmišljate: "Ja ću uzeti tablete s vitaminima." Ovo nije dobar zaključak za skok. Zašto? Budući da smo otkrili da postoji mnogo hranjivih tvari u hrani koju nismo ni znali prije ili koji rade zajedno s vitaminima za koje znamo. Na primjer, znanstvenici su otkrili desetke tisuća fitonutrijenata u biljnoj hrani koju jedemo, a mi ne počinjemo razumjeti složenost načina na koji svi oni međusobno djeluju i rade zajedno. Postoje dokazi da bi mogla biti slična situacija s hranom životinjskoga podrijetla, iako nema toliko znanosti na tom području.

Nedostaci u odnosu na prehrambeni unos

Postoji razlika između dijagnosticiranog stanja od nedostatka hranjivih tvari (npr. Rakova), a imaju nisku razinu hranjivih tvari u krvi, a ne uzimajući preporučene količine u prehrani. Ovaj članak strogo govori o potonjem.

Opći "neadekvatni podaci o unosu" potječu iz različitih znanstvenih izvora, uključujući i studiju koja je proučavala unos određenih hranjivih tvari koje ljudi konzumiraju prije i tijekom dijeta mršavljenja (AZ dijeta). Njihov "osnovni podatak" (prije početka dijete) osvjetljava, kao što je, na primjer, većina ljudi ne jede dovoljno vitamina E čak i prije nego što se ukrcali na dijetalnu prehranu.

Manje proučavane hranjive tvari

Postoje mikronutrienti koji su u posljednje vrijeme dobivali studije i pažnju da nema puno podataka, s obzirom na to koliko prevladava neadekvatan unos. To uključuje vitamin K2 i kolin. To ne znači da nisu važni, samo zato što ne znam koliko je njihov problem. (Obrazovana pretpostavka je da low-carb dijeta ne bi imala tendenciju da negativno utječu na te dvije posebne hranjive tvari u većini ljudi, budući da su neki od glavnih izvora hrana životinjskoga podrijetla, npr. Žumanjci za kolin.) Također imamo manje informacija o fitonutrijenata.

Naravno, cijela se slika mijenja za vegetarijansku i vegansku niskokaršiju koja još više ograničava njihovu prehranu. Pored gore navedenog, pratite unos vitamina B12, kolina, niacina, vitamina A i cinka.

izvori:

Gardner, CD, et. dr. "Micronutrientna kvaliteta dijeta za gubitak težine koja se usredotočuje na makronutrijence: rezultat je studije A TO Z". American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Aug; 92 (2): 304-12.

> Nacionalni instituti > za zdravstvo, Ured prehrambenih dodataka, činjenice (kalcij, folat, tiamin, omega-3 masnoće, magnezij, vitamin E, vitamin C i vitamin D)

USDA Nacionalna baza podataka hranjivih tvari za standardnu ​​referencu, izdanje 2 6.