Praktični vodič za ugljikohidrate i fitness
Postoje li dobri ugljikohidrati i loši ugljikohidrati? Odgovor je kvalificiran da. Složeni ugljikohidrati obično se nazivaju dobri ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati kao loši ugljikohidrati. Dobra ugljikohidratistička priča o ugljikohidratima nije baš tako jednostavna, ali razumijevanje razlika između dobrog ugljikohidrata i loših ugljikohidrata pomoći će vam da napravite zdrave prehrane i odabir kondicije.
Idealno, ugljikohidrati su temelj zdrave prehrane.
Oni od nas koji su zainteresirani za vježbanje i fitnes moraju imati barem neko znanje o ugljikohidratima, jer oni su naša hrana za tijelo i tijelo.
Naša tijela razbiti ugljikohidrate dolje u šećer, a zatim gori šećer kao gorivo za naš mozak i tijelo. Neki ljudi se boje ugljikohidrata jer misle da šećer automatski znači debljanje , promjene raspoloženja i sve loše. Ali činjenica je da vaš mozak i tijelo moraju imati stalan izvor glukoze, oblik šećera koji tijelo razgrađuje ugljikohidrate.
Kompleksni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati su "dobri ugljikohidrati". Primjeri složenih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, škrobno povrće i grah. Imaju komplicirane molekule koje se spuštaju polako, pružajući stalnu količinu šećera u krvotok. Kad se šećer postupno prenese u stanice, mogu ga spaliti za energiju, a naša razina energije i raspoloženja ostati stabilna. Glikemijski indeks je mjera koliko brzo i koliko hrana povećava razinu šećera u krvi.
Jednostavni ugljikohidrati vs loše ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati su napravljeni od jednostavnih molekula koje su lako za vaše tijelo slomiti i brzo isporučiti šećer u krvotok. Loši ugljikohidrati su u jednostavnoj kategoriji ugljikohidrata. Bijeli šećer i bijela hrana koja se temelji na brašnom predstavljaju primjere jednostavnih ugljikohidrata.
Oni brzo razgrađuju brzo izazivajući šećer u krvi. Tamo dobivate energičnu energiju, a zatim veliki pad - i vaše raspoloženje ide dobro s njom. Osim toga, kada previše šećera poprimi sustav odjednom, vaše tijelo ne može sve to iskoristiti za energiju i pretvoriti ga u ... pogodite što? Mast. Da, vaše tijelo u konačnici pretvara višak šećera u glikogen, a zatim u mast za skladištenje. I još gore, stalno preobilno stanicama s visokom razinom šećera povezano je s bolestima povezanim s šećerom u krvi, poput hipoglikemije, dijabetesa i otpornosti na inzulin.
Nisu svi jednostavni ugljikohidrati "loši" loši ugljikohidrati. Neki, poput voća, su jednostavni, hranjivi ugljikohidrati. Svježe voće nam daje enzime, vitamine, minerale i vlakna . Mliječni proizvodi također nude važne prehrambene prednosti poput bjelančevina , vitamina i masti . Bitno je prepoznati da su ti jednostavni ugljikohidrati, koji nisu tako "loši", još uvijek brzo šećeri koji ne održavaju energiju na isti način kao i složeni ugljikohidrati.
Dobar ugljikohidrat je bio loš
Jedna od zbunjujućih stvari o ugljikohidratima je razlika između cijele i rafinirane hrane. Cijela zrna dobar je primjer. Kada se zrno pročišćava, hranjive tvari i vlakna su odvedeni iz nje, što je brzo probaviti i manje hranjiv.
Pogledajmo izradu brašna od bijelog kruha: cijela pšenična jezgra sa svim njegovim dijelovima uključuje mekinje, endosperm i klica. Grm nam daje vlakno koja ima mnoge probavne prednosti, uključujući usporavanje sloma hrane i apsorpciju masti. I klica je dio koji ima najviše hranjivih tvari. Ali kad se cijela pšenica pročišćava da bi se bijelom brašnom uklonila mekinja i klica, ostavljajući samo manje hranjivu endosperm.
Proces rafiniranja se primjenjuje na druge hranjive cjelovite žitarice poput kukuruza i riže. Mnogi od nas doživljavaju ove bivše hranjive cjelovite žitarice kada se pretvore u rafiniranu brašnu i koriste za izradu procesirane hrane poput komercijalnih žitarica za doručak, kruha, tortila, bijele riže i junk food.
Ti denaturirani ugljikohidrati vjerojatno vam neće pomoći da održite energiju.
Dakle, doista loši ugljikohidrati su oni koji nude malo u načinu prehrane i pumpa puno jednostavnih, energetski destabilizirajućih šećera u tijelu. Primjeri loše, loše hrane ugljikohidrata su one načinjene od rafiniranog šećera i rafiniranog brašna poput slatkiša, kolača, muffinsa i bijelog kruha - bez hranjivih tvari i bez stabilne energije.
Dobiti dobru energiju ugljena
Moja omiljena slika za probavu ugljikohidrata je misliti na logorsku vatru. Složeni ugljikohidrati su poput dobrih dnevnika. Oni lako mogu uhvatiti i dugo se spaljivati. Loši, jednostavni ugljikohidrati su poput suhe ponude. Kad ih stavimo u probavni požar, brzo se zapaljuju, a zatim izgorimo, ostavljajući nas malo dalje.
Uravnotežena prehrana uključuje ugljikohidrate s naglaskom na kompleks, uz zdrave masti i proteine . Oni od nas koji žele biti zdravi i formirati se i ostati tamo trebaju iskoristiti sve tri skupine hrane.
izvori:
> Haas, Elson. Ostajanje zdravo s prehranom.
Holford, Patrick. Biblija nove optimalne prehrane. Crossing Press; 2005.
Mayo kliniku. Cijela zrna: čarobne mogućnosti za zdravu prehranu,
> MyPyramid.gov. "Unutar [hrane] piramide."