Uključivanje voća i povrća

Činjenice o prehrani voća i povrća

"Jedite svoje povrće." Kao što se ispostavilo, taj savjet od roditelja i djedova i djedova bio je prilično dobar. Studija nakon studije pokazala je da što više voća i povrća koje jedete, to je manji rizik za mnoge kronične bolesti, uključujući rak, pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti - uključujući srčane bolesti i moždani udar.

Vrste voća i povrća: jedenje duga

Šetnja trgovinom prodavaonice čini prozirno da postoji obilje voća i povrća za koje možete izabrati.

"Jedenje duga" je dobar način da se osigura da dobijete sve hranjive tvari koje oni nude. To jednostavno znači jesti različite boje, budući da je svaka boja povezana s određenom vrstom flavonoida. Tamnoplava i ljubičasta hrana, na primjer, bogata su antocijancima, koji su jaki antioksidanti.

Razumijevanje Starchy vs Non-Starchy Povrće

Ponekad se povrće kategorizira kao škrob ili bez škroba.

Na primjer, škrobno povrće uključuje kukuruz, krumpir, grašak i squash; dok su salata, zelje, cvjetača, brokula, luk, rajčica i šparoge primjeri ne-škroba povrća.

Sveukupno, sve vrste povrća su izvanredno niske u kalorijama, a otkrit ćete da su ne-škrobni povrće čak niži u kalorijama, za unca od škroba povrća. Iako postoji razlika u kalorici, samo imajte na umu da će točka uzimanja-doma uvijek biti da jedenje više od bilo koje vrste povrća je dobra strategija za vaše cjelokupno zdravlje. Raznolikost je ključ za dobivanje velike količine hranjivih tvari koje različito povrće može ponuditi.

Na primjer, većina povrća prirodno je velika u prehrambenim vlaknima, kao iu mnogim važnim vitaminima, poput vitamina A, vitamina C i B vitamina. I mnogo povrća, poput mrkve i repe, zdravi su izvori prirodnog šećera . Dakle, možete odabrati voće i povrće kako biste zadovoljili taj slatki zub i znali da u tom procesu dobivate opterećenje (za razliku od rafiniranih i prerađenih proizvoda koji sadrže dodane šećere).

Jesu li svježe, smrznute ili konzervirane povrće najbolje?

Dok je svježe povrće divno u sezoni, nemojte se bojati koristiti smrznuto povrće, koje su jednako hranjive , jer su zamrznute na vrhuncu svježine.

Konzervirano povrće može učiniti jednostavnim načinom uključivanja povrća u zauzeće obroka, ali pazite na prekomjerno natrij koji se često dodaje konzerviranoj hrani. Potražite verzije niske natrija ili, još bolje, one bez dodavanja soli. Također možete isprati povrće kako bi se smanjilo natrij za više od polovice!

Zdravstvene prednosti voća i povrća

Cijeli voće i povrće (s naglaskom na "cjelinu" - ovdje ne govorimo o pite od jabuka - sadrže hrpe vlakana, vitamine, antioksidante i druge hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

Istraživanja su pokazala da, zbog mnogih tih hranjivih svojstava, jedenje cijelog voća i povrća čak može smanjiti upalu unutar vašeg tijela. Također je pokazano da unos voća i povrća poboljšava funkciju krvnih žila (poznata kao funkcija endotela).

Uzimanje voća i povrća nije samo trivijalna stvar; u stvari, bitno je za život. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da se približno 1,7 milijuna, odnosno 2,8 posto smrtnih slučajeva širom svijeta može pripisati trošenju previše voća i povrća!

WHO nadalje procjenjuje da nedovoljno uzimanje voća i povrća uzrokuje oko 14 posto smrti zbog gastrointestinalnog karcinoma, 11 posto ishemijskih smrtnih slučajeva srčanih bolesti i 9 smrtnih slučajeva moždanog udara.

Osim toga, istraživanja pokazuju da jedenje tri do pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od moždanog udara, a jedući više od pet obroka dnevno, taj će rizik još više smanjiti. Na inkrementalni način, više voća i povrća koje jedete, to je manji rizik.

Vrlo dobar povrat ulaganja.

Kako mogu jesti voće i povrće spriječiti pretilost?

Voće i povrće čine nisku kalorijsku hranu. Na primjer, jedna polovica posluživanja punila, mješovito povrće bogato vlaknima, je samo 59 kalorija. Unatoč niskoj količini kalorija, pakiranje povrća u zdravi udarac.

Izvještaj WHO izjavio je da postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti. U usporedbi s visokom kalorijskom hranom kao što je prerađena hrana koja ima visoku razinu šećera i masnoće, voće i povrće manje su vjerojatni da pridonose pretilosti ili prekomjernoj težini. I zato što sadrže veće količine dijetalnih vlakana i drugih hranjivih tvari, povezani su s nižim rizikom za dijabetes i otpornost na inzulin. Iz istih razloga, oni također čine ljudi osjećaju puni s manje kalorija, čime se pomaže u sprečavanju debljanje.

U jednom od svojih vodiča za sprečavanje pretilosti, kao i drugih kroničnih bolesti, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izlažu strategije za povećanje potrošnje voća i povrća.

CDC primjećuje da, kako je istraživanje potvrdilo, jedući dijetu koja je visoko voće i povrće, a zamjena viših kalorija hrane s voćem i povrćem može biti važan dio strategije upravljanja težinom.

Koliko voća i povrća treba jesti?

Jednostavan odgovor je: što je više moguće.

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), putem svog sustava MyPlate hrane za hranu, preporučuje da pojedinci napune polovicu svoje ploče s voćem i povrćem. Osim toga, mnoge nacionalne smjernice SAD-a preporučuju konzumiranje najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno. Međutim, velika studija koju su proveli istraživači u Ujedinjenom Kraljevstvu nedavno je vodila istražitelje da preporučuju najmanje sedam porcija dnevno.

CDC primjećuje da, za održavanje zdravlja i prehrane, posluživanje voća ili povrća treba biti nezaslađena (bez dodanih šećera), malo natrija i 100 posto sok od voćnog soka. Potrošači također trebaju biti svjesni da većina voćnih sokova, čak i ako su 100 posto soka bez drugih aditiva, još nisu toliko vlakna (ako uopće sadrže vlakna) kao usporedivi cjeloviti plod. Još jednom, doista je istina savjetima vaših starijih ljudi - jedite cijelu jabuku, uključujući i kora, jer to je gdje je vlakno! Pijenje soka od jabuka sama, bez vlakana, jednostavno nije sasvim isto.

Uključivanje voća i veggies u vaš dijeta

Dobivanje više voća i povrća svakodnevno je najjednostavnije ako jedete kod kuće, jer su opcije za blagovanje često rijetke kada se radi o zdravom povrću i cijelom voću na jelovniku.

Kada krenete u trgovine s prehrambenim proizvodima, prvo idite na odjeljak voća i povrća. Podignite na plodove koji se lako hvataju i idu, poput jabuka, banana i klementina. Dodajte lagane zalogaje, poput mrkve i celernih štapića, u košaricu. Zatim pokušajte jesti dva izbora sa svakim obrokom.

Prilikom blagovanja, možda je najlakši način da dobijete ploču punu povrća naručiti salatu pune veličine. Samo pazite na ne-vegetarijanske dodatke kao što su obloge i sir, što može brzo sabotirati vaše zdravlje i gubitak težine napora.

Također, zašto ne biste postali kreativni? Dok strana kuhane brokule možda ne zvuči ukusno, možda ćete uživati ​​u njoj kuhani u aromatičnim azijskim začinima i bacati s prženim bademima . Pogledajte i ove recepte:

izvori:

Informativni list: promicanje potrošnje voća i povrća u svijetu. Svjetska zdravstvena organizacija.

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Strategije za sprečavanje pretilosti i drugih kroničnih bolesti: CDC vodič za strategije povećanja potrošnje voća i povrća. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011.