Ne morate čitati tisuće vodiča za gubitak težine kako biste pronašli najbolje savjete za izgubiti težinu. Najpametniji način prehrane dijele bezbrojni registrirani dijetetičari, liječnici, fitnes treneri i stručnjaci za prehranu. Zapravo, programi mršavljenja koji su dokazani da rade imaju nekoliko zajedničkih stvari. Ako možete svladati ova tri osnovna načela, bit ćete na putu da izgubite težinu.
Jedite pravi iznos hrane
Ako odaberete najbolju prehranu koja povećava prehranu , ali previše jedete, plan mršavljenja neće raditi. Zapravo, uobičajena pogreška koju često čine oboljelima je prejedanje organske hrane i hrane za koju misle da su zdravi. Nažalost, čak i neke dijetalne hrane mogu biti loše za gubitak težine .
Da biste izgubili težinu i zadržali ga, trebate naučiti jesti pravu količinu hrane . Na primjer, pileća prsa su velika za vas, ali ne ako previše jedete. Bademi? Da, zdravi su, ali ne ako jedete više nego što vam je potrebno. Jesi li zdrava zalogaja ? Oni su bolje za vaše tijelo od junk food, ali oni će i dalje uzrokovati debljanje ako trošite previše od njih.
Držite se ovih veličina dijelova kada planirate jela za gubitak težine :
- 1 posluživanje žitarica = veličina šake
- 1 posluživanje škroba (riža, tjestenina, krumpir) = polovica bejzbola
- 1 posluživanje sira = 4 složenih kockica
- 1 posluživanje voća = baseball
- 1 porcija margarina ili maslaca = 1 kockica
- 1 posluživanje mesa, ribe, peradi = palube karata
Brojna kalorija
Neki planovi mršavljenja oglašavaju da brojanje kalorija nije potrebno. Ali dno crta je da se mršavljenje događa kada stvorite određeni energetski deficit i morate računati kalorije kako biste bili sigurni da ste to postigli.
Pravilno prebrojavanje kalorija može se činiti poput dugotrajne vještine, ali s dostupnim mobilnim aplikacijama, ljudi su lakše pratili što jedu. Ako imate pametni telefon, prebrojavanje kalorija neće trajati dulje od nekoliko sekundi, a ukupni iznosi se pohranjuju tako da ih kasnije možete pregledati.
Nakon što počnete računati kalorije, saznat ćete koliko kalorija konzumirate uobičajenog dana. Većina ljudi može smanjiti dnevni unos za 500 kalorija dnevno kako bi vidjeli zdravo mršavljenje od jedne funte tjedno.
Premjesti više
Zvuči očigledno, zar ne? Ali to ne znači nužno da morate vježbati. Za neke ljude vježba se bori protiv njih. Na primjer, ako ujutro popunite tvrdi trening , a ostatak dana provedete na kauču, vjerojatno ćete vjerojatno izgubiti manje kalorija od pokreta nego osoba koja ne vježba i koja čini dio aktivnosti koji nije vježba njihove svakodnevne navike.
Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT) je termin koji znanstvenici koriste kako bi opisali kalorije koje su izgorjele iz vašeg ne-vježbanja. Bilo da vježbate ili ne, budite sigurni da vaš NEAT maksimizira svaki dan. Razmislite o nekim od tih aktivnosti. Kalorijski opekotina za svaku pojedinu stavku je mala, ali ako svaki sat sudjelujete u nekom pokretu, vaša NEAT na kraju dana bit će značajna.
- Uklanjanje praonica = 26 kcals / 15 min
- Premještanje namještaja, kutije = 100 kcals / 15 min
- Igranje / trčanje s djecom = 40 kcals / 15 min
- Hodanje dok nosi lagano opterećenje (<15 kg) = 56 kcal / 15 minuta.
Većina ljudi će postići neke rezultate s ovim tri osnovna savjeta za gubitak težine. Naravno, postoje slučajevi u kojima temeljni problemi , poput medicinske dijagnoze, mogu učiniti gubitak težine složenijim. No, za većinu ljudi, gubitak težine se svodi na jednostavnu jednadžbu: jede manje, premjesti više.
izvori:
James Levine, Sara J Schleusner i Michael D Jensen. "Energetski troškovi aktivnosti bez aktivnosti". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, br. 6, 1451-1454, prosinac 2000.
Poremećaj poremećaja. Držite oko na veličini dijela, Koja je razlika između dijelova i posluživanja?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Percipirana zdrava hrana, ako je zdrava, možete jesti više!" Apetit Volume 52, Issue 2, April 2009, Stranice 340-344.