Konačne pripreme za vašu Long Distance Walk
Tjedan dana prije vašeg maratona ili polumaratona je vrijeme konačne pripreme. Evo savjeta kako biste došli na početnu liniju u dobroj formi.
Trenirajte tjedan prije maratona ili polumaraton
Vaš konačni trening na daljinu trebao bi se provesti dva tjedna prije utrke. Vikend prije vaše utrke trebao bi biti smanjen kilometraža, poznat kao sužavanje . To vam daje vaše mišiće priliku za obnovu i vraćanje umjesto da ih naglašava s povećanom kilometražom.
Vaš najdulji kilometražni dan tjedan dana prije maratona trebao bi biti 10 do 12 milja. Za polumaraton, to bi trebalo biti 6 milja.
Tijekom tjedna prije vašeg maratona ili polumaratona nastavite s kraćim trčanjem fitnessa ili trčanja (ako ste trkač ili vožnja / hodanje) od 30 do 60 minuta, svaki dan ili svaki drugi dan. Želiš ostati slab, ali ne trebaš teška treninga ili teških brda i stepenica.
Dijeta i Carboloading Tjedan vašeg maratona
Tjedan dana prije vaše rase, jesti zdravu uravnoteženu prehranu. Trenutačno razmišljanje u sportskom treningu je da prekomjerno karbo-punjenje nije potrebno. Ovo nije vrijeme da dramatično promijenite svoju prehranu. Nemojte prejedati. Izbjegavajte hranu koja vam daje plin ili loose stolice, osobito u dva dana prije vaše rase. Izbjegavajte alkohol i visoke kofeinske energetske napitke u dva dana prije vaše rase, kako biste spriječili dehidraciju.
Pročitajte upute za utrku
Temeljito pročitajte upute za utrke.
- Gdje podižete svoj paket utrke i koji su sati i dani otvoreni? Trebate li svoj registracijski broj ili potvrdu i identifikaciju? Može li netko drugi pokupiti vaš paket ili moraš pokupiti svoje?
- Kako ćete doći do startne linije i od kuće do kraja? Kakve vas opasnosti vezuju za transport? Hoćete li biti prebačeni na daleku polaznu točku?
- Postoji li opadanje zupčanika? Neke su rase eliminirale ovo u ime zabrinutosti za sigurnost, a utrke koje su ga ponekad ponudile možda i ne. Budite sigurni da znate gdje se nalazi u polju za početak, a također i gdje će biti zupčanik i koliko će dugo ostati otvoreni.
- Koja je podrška u tijeku i gdje su mjesta za vodu, sportsko piće i toaletne prostore?
- Gdje mogu vaša obitelj i prijatelji pogledati vašu rasu i razveseliti vas na tečaju?
- Koji su rokovi i logistika ako zaostajete?
- Postoje li pravila i ograničenja poput slušalica, kolica ili kućnih ljubimaca, bez štapova za šetnju?
- Ako ste dio tima ili dobrotvornoj maratonskoj grupi, provjerite sve sastanke ili društvene aktivnosti koje ćete imati prije, tijekom ili poslije utrke.
Lijepo spavaj
Očistite raspored tjedan dana prije utrke kako biste sebi pružili najbolje šanse za dobivanje nekoliko noći dobrog sna. Spavanje je kada tijelo obnavlja i vraća mišiće. Spavanje je sportski trening. Uklonite sve planove kasne noći i izbjegavajte i one u ranim jutarnjim satima.
Izbjegavajte kofein nakon podneva, alkohola, i začinjenu hranu koja zabrinjava spavanje. Ako putujete, uzmite utikače za uši i masku za spavanje.
Ako vam se cijela noć prije utrke nađe široko oči i zabrinut, to nije ubojica utrka.
Mnogi ljudi bacaju i pretvaraju noć prije utrke i uspjeli su to precizno.
Koordinirati sa suputnicima
Ako se natječete s pratnjom ili grupom ili dijelite vožnju prema i od utrke, završite sve planove i rasporede u ranim jutarnjim satima. Obavezno imajte sve podatke za kontakt, osobito ako putujete. Ako pružate vožnju, gasite automobil i provjerite je li u radnom redu početkom tjedna.
Provjerite vremensku prognozu
Ono što nosite na dan utrke ovisi o prognozi. Planirajte da bude na vrhu predviđene temperature. Ali budite spremni da budete hladni dok čekate početni pištolj.
Ako postoji ikakva šansa za kišu, pripremi se s kišnim poncho, vrećama za smeće ili drugim laganim opremi za kišu.
- Vruće vrijeme pješačka oprema : Bit ćete skloni pregrijati na maratonu čak i na relativno hladnom danu. Ne želite nositi slojeve s vama, stoga budite spremni odbaciti pokrivanje nakon početka utrke. Prepustite se tijekom utrke dresiranjem šešira u vodi na vodenim stanicama. Morat ćete biti marljivi u korištenju blister-a i zaštitne zaštite jer će to biti gori u vrućim danima. Zaštita od sunca s kapom i krema za sunčanje je neophodna za vrijeme koje ćete biti na stazi.
- Hlađenje u hladnom vremenu : Izazov je da dobijete svoje slojeve za hladnu vremensku utrku. Zagrijati ćete, ali još uvijek trebate sloj koji štiti od vjetra, tako da ne izgubite previše topline. Spakirajte se s nekim kemijskim rucnim toplijim paketima za upotrebu i nošenje rukavica. Buff je također svestrana stavka za hladne dane, kako bi vam vrat i uši zagrijali.
- Savjeti za pješačke utrke na kiši : Sati kiše čine neugodni maraton. Vaša najbolja oprema može biti jednokratni kišni poncho, osobito onaj koji ima ruke. Također možete držati cipele sušilom pomoću jednokratnih hotela tuš kapa i traka kanala.
- Savjeti za utrku u mraku: Morate se pripremiti za korištenje odgovarajućih svjetala za tečaj i praksu ih unaprijed koristiti.
Pripremite svoj pribor
Prvo pravilo nije ništa novo u utrci. To znači da bi sve što je bilo stavljeno na vaše tijelo trebalo testirati u vašim dugim danima treninga. Ako putujete u svoju rutu, trebate biti posebno oprezni prilikom pakiranja. Napravite popis za pakiranje kako biste bili sigurni da će svi vaši trkaći pribor i odjeća ući u vašu prtljagu. Čak i bolje, nosite svoje cipele i odjeću s njima u prenošenju tako da nemaju šanse za izgubljenu prtljagu. Bilo je uznemirujuće otkriti da je tvoja pametna cipela ili košulja ostala iza ili putuje svijet bez vas. Ali čak i za rodni događaj, ne želite da ti predmeti još uvijek budu u prljavštini prenošen noć prije utrke.
Pripremite svoju odjeću u ratu
Rano tjedan dana prije utrke, pregledajte i prati cijelu odjeću utrke. To će osigurati da su spremni. Zatim ih pakirajte ili ih položite na utrku.
- Čarape: Jesu li vam čarape podignute? Ne želite nositi čarape s rupama ili istrošenim područjima koja će postati rupe tijekom utrke. Ako vam je potreban novi par istog dizajna, sada je vrijeme da se žurite u trgovinu da biste ih dobili.
- Kratke hlače, trkaći suknji , hlače ili suknje : Koji će hlače ili kratke hlače biti najbolje za vrijeme na dan utrke? Idite s najvišim predviđanjima za toplinu i odaberite na temelju toga. Noge će biti vruće do posljednjih milja. Ako će kišiti, vlažne noge bolje su od mokrih hlača pa su kratke hlače dobar izbor.
- Donje rublje: Odaberite ono što je najbolje radilo na vašim dugim danima treninga.
- Shirt: Izaberite vrh koji će najbolje raditi za najvišu predviđenu temperaturu jer je boravak u hladnjaku prioritet i zagrijavanje tijekom utrke. Pobrinite se da nema rijetkih šavova i pranje košulja rano u tjednu. Obično je loša ideja nositi košulju za košarku koju vam daju u paketima, jer niste ih nosili na treningu i ne znate kako će to biti. Ali ako to učinite, najprije ga prati kako biste se riješili svih nadražujućih tvari.
- Sportski remen : Pranje vašeg omiljenog sportskog grudnjaka i provjerite ima li slobodnih šavova.
- Šešir: Izaberite šešir na temelju predviđanja vremena i onoga što je najbolje radilo tijekom vaših dugih dana treninga. Možda biste ga trebali oprati kako bi uklonili znoj iz ruba.
- Podsutnje : Ako nosite remen ili remen, obrišite ih.
- Kostimi: Ako namjeravate nositi kostim ili neku sjajnu i zabavnu opremu , budite sigurni da je i spreman za utrku, a vi ste ga nosili na dugim treninzima.
- Oprema za zagrijavanje : Ako namjeravate nositi vreću za smeće ili jednokratnu košulju kao zagrijavanje, provjerite jeste li ga napunili i spremni. Ako namjeravate koristiti zupčanik za svoje zagrijavanje, znajte što je postupak iz uputa za utrku i mjesto pada i podizanja zupčanika.
Pripremite svoje trkaće cipele
Vaše cipele za rasi su od najveće važnosti. Prekasno je izvršiti promjene, osim ako se doslovce raspadaju. Ako putujete, dovedite ih u svoju prtljagu za nošenje kako biste bili sigurni da će to biti na utrci s vama.
Da biste ih dobili spremni za utrku, izvadite uloške i uvjerite se da je bilo kakva mrlja izbačena iz cipela. Možda želite isprati i osušiti uloške. Ako koristite bilo koji sapun, provjerite je li sve uklonjeno u ispiru.
Provjerite čipke kako biste bili sigurni da nisu rastrgani i da će se slomiti. Zamijenite ih ako jesu.
Pripremite drugu utrku
Postavite i pregledajte sve ostalo što ćete donijeti na dan utrke. Sada je vrijeme za zamjenu ili punjenje baterija. Ako putujete, napravite popis za pakiranje kako bi bili sigurni da sve dolazi zajedno s vama.
- Pakiranje: Ako ćete tijekom utrke nositi paket, provjerite kopče i trake. Pobrinite se da sve što namjeravate uzeti odgovara na njega sigurno.
- Bočica za vodu ili pakiranje za hidrataciju: Isperite i očistite bočicu ili vodeni mjehur i pustite da se osuše. Obavezno vratite mjehur natrag u paket nekoliko dana prije utrke.
- Sportski sat / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Provjerite je li napunjen ili je baterija svježa. Praksa koristeći bilo koji vremenski raspored i druge značajke koje želite tijekom utrke.
- Sunčane naočale: Jesu li čiste, s hramovima zategnuti? Postavite ih ili ih stavite u svoj paket noć prije, kao što ste vjerojatno odlaze za utrku početak prije zore.
- Mobitel / music player i slušalice: Jesu li potpuno napunjene i imate li svoj punjač s vama ako putujete? Jeste li napunili utrku glazbe?
- Snack i sportsko piće: Ako planirate nositi vlastite energetske zalogaje i sportski napitak (ili prašak za dodavanje vode na putu), postavite ih unaprijed i provjerite jesu li ušli u vaš paket.
- Priprema za noge, čašu za podlogu i blister Kit: Provjerite jeste li imali ono što vam je potrebno za podmazivanje ili podizanje stopala ujutro utrke, a vaši blaterići tretmani se pakiraju i stavljaju u vaš paket.
- Lijekovi: Navedite sve lijekove za utrku u jutro koje upotrebljavate i napunite bilo koju tabletnu pilulu s lijekovima za bol, tablete protiv proljeva itd.
- Zaštita od sunca i balzam za usne: ako putujete, pakirajte uz omiljeni i testirani brand. Kod kuće, postavite ih tako da se sjećate da ih koristite utrku ujutro.
- Sigurnosni svornjaci, broj trkaćeg broda i časnik za mjerenje vremena : ako putujete, pakirajte uz četiri sigurnosna igala za svoj broj utrke. Spojite ih na svoju košulju da ne zaboravite dovesti ih ili gdje su. Ako vaša rasa koristi čip za mjerenje cipela, pričvrstite ga na svoju cipelu noć prije utrke, tako da ga ne zaboravite na dan utrke.
- Kontrola kose: Spakirajte ili postavite bilo koji kose, bobby igle, šiške ili druge uređaje za kontrolu kose kako ih ne biste tražili u utrci ujutro. Ovo nije vrijeme da isprobate novu frizuru .
Roll s iznenađenjima
Sa svim najboljim planovima, nešto će poći po zlu. Imajući sve pripremljenu noć prije utrke, možete se okretati s iznenađenjima na utrci ujutro.
Slušalice se slomljuju, mobiteli ispadnu iz vašeg paketa, vaš partner trkača zaboravlja svoje vrijeme čipova i žetona, dobivate utrku jutarnju proljev, a vi svibanj biti zaglavi u 30-minutnom prometu do polazišta. Te male katastrofe rijetko će odstupiti vaš maraton i kasnije će napraviti dobre priče.
Sada ćete biti spremni za prepoznavanje utrke za maraton .