Mnogi trkači imaju težnje trčanja maratona, ali brinuti se koliko će vremena morati posvetiti treningu. Vrijeme potrebno za vlak za maraton zapravo ovisi o trenutačnoj razini fitnessa, vašem iskustvu u vožnji i ciljevima utrke. Za iskusne trkače koji su već trčali maratone, možda će biti u mogućnosti da dobiju utrku za 12 tjedana.
Ako se nadaju da će pobijediti osobni rekord , možda će im trebati još nekoliko tjedana da rade na poboljšanju brzine i snage. Početnici trebaju polagano izgraditi svoje udaljenosti i trebali bi planiraju odvesti bilo gdje od 18 do 22 tjedna, ovisno o početnoj točki. Uzimanje siguran, postupni pristup pomoći će u sprječavanju ozljeda i izbjegavanju fizičkog i mentalnog izgaranja iz treninga maratona.
Ako ste trčali barem godinu dana i već ste trčali na druge udaljenosti, kao što je polumaraton , vjerojatno ste spremni za početak treninga za maraton. Ali to zahtijeva veliku predanost vremena i ozbiljnu tjelesnu i duševnu obuku, pa postoje pitanja koja biste se trebali zapitati da biste bili sigurni jeste li spremni zauzeti poniranje.
Evo kako se oduzimanje vremena okušavate maratonskim treninzima na temelju svoje polazišne točke:
Predanost vremena počinitelja trkača
Ako nikada niste trčali maraton i trenutačno imate manje od 15 milja svaki tjedan, očekujte da ćete provesti 18 do 20 tjedana priprema za svoj maraton.
Trebate planirati najmanje tri puta tjedno na početku, a najmanje četiri puta tjedno kako napredujete. Također ćete htjeti uključiti jedan do dva dana cross-obuke kako bi vam pomogao izgraditi vašu kondiciju i povećati otpornost na ozljede. Što se tiče tjednog vremena, najveća kilometraža i najintenzivniji tjedni treninga bit će tri, četiri i pet tjedana prije utrke.
Tijekom posljednja dva tjedna prije maratona, zapravo ćete početi smanjivati kilometražu tijekom sužene faze .
Evo nekoliko maratonskih rasporeda za početnike:
Raspored treninga trčanja / šetnje maratona : Ovaj 20-tjedni program treninga maratona osmišljen je kako bi vam pomogao u vožnji / hodanju do cilja vašeg maratona. Trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 12-15 milja tjedno kako biste započeli ovaj program obuke.
Raspored treninga za početak maratona: Ovaj 20-tjedni raspored je za početnik maratonac čiji je cilj završiti. Trebali biste imati osnovnu kilometražu od 12 do 15 milja tjedno kako biste započeli ovaj program obuke.
22 tjedan rasporeda za početnike maratona: Ovaj jednostavan raspored treninga maratona će dobiti početničke trkače spremne za maratone za 22 tjedna. Da biste ga pokrenuli, trebali biste moći upravljati najmanje 3 milje.
Raspored za trening naprednog maratona : Ovaj raspored treninga maratona od 20 tjedana usmjeren je prema naprednim trkama početnika. Da biste slijedili ovaj raspored treninga, trebali biste biti u mogućnosti pokrenuti četiri milje udobno i mogu se izvoditi najmanje četiri dana tjedno.
Novice Trkač Vrijeme Predanost
Ako imate malo više iskustva i osjećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za maraton približiti 16-18 tjedana.
Planirajte najmanje 4-5 dana u tjednu, s 1-2 dana aktivnih treninga kao što su biciklizam ili plivanje.
Raspored treninga za srednje maratone: Ovaj raspored treninga maratona od 18 tjedana usmjeren je prema srednjim trkačima koji se mogu udobno voziti do šest kilometara.
Napredni raspored treninga maratona : Ovaj raspored treninga maratona usmjeren je prema naprednim trkačima koji mogu udobno voziti do osam milja.
Više o Marathonima:
- Što je dobro za maraton?
- Koliko će me trajati maratona?
- Savjeti za osposobljavanje i izvođenje prvog maratona
- Koliko košta trčanje maraton?
Također pogledajte: