Većina ljudi ide u proces mršavljenja, dobro, želeći izgubiti težinu. Međutim, ako samo započnete, skala može biti najgori izbor za praćenje vašeg napretka . Zapravo, vaša težina može biti najmanje važno za praćenje.
Moglo bi se činiti suprotno intuitivnim, ali je ljestvica bolja u pomaganju održavanja tjelesne težine nego što to pomaže da ga izgubite. Razlog? Postoje važne promjene koje se događaju u vašem tijelu koje ljestvica ne može mjeriti ili otkriti, kao što su:
- Promjena tjelesne kompozicije : Iako vaša težina je važna, ono što je još važnije je koliko imate mišića. Muscle zauzima manje prostora od masnoća, tako da izgledate mršavije, a to je više metabolički aktivno . Kada vježbate, dobivate mišiće, podižete svoj metabolizam i izgubite masnoću, ali taj gubitak masnoće neće se uvijek pojavljivati na ljestvici. Gdje će se pokazati je u mjerenjima, kako se odjeća odgovara i kako vaše tijelo izgleda. Sve što se može dogoditi čak i ako se ljestvica ne kreće .
- Promjene na unutrašnjosti : Možda ne znate (ili se brinete) o tome što se događa unutar vaših stanica kada vježbate, ali ono što se događa tamo zapravo može pomoći da izgubite težinu. Vježba uči vašem tijelu kako otpuštati više masnoće spaljivanjem molekula. Postavljač vi ste, više masnoće spali i to je nešto što ljestvica ne može mjeriti.
- Više snage i izdržljivosti : Ako vježbate redovito, uvijek ćete moći više i više učiniti. Možete početi vježbati na nekoliko minuta ili podići težinu svjetla, ali nakon nekoliko treninga vaše se tijelo prilagođava, omogućujući vam da podignete teže i produžite. Ta snaga i izdržljivost znači da napredujete, ali ako se ljestvica ne kreće, možda nećete obratiti pažnju na to kako stojite.
Vaša težina je samo jedan aspekt vašeg napretka i, u mnogim slučajevima, nije ni najvažniji. To je nesretno, ali za većinu nas broj na ljestvici je odlučujući čimbenik u tome jesmo li uspjeli ili propali. Korištenje vaše težine kao jedina mjera vašeg uspjeha je puno kao što je kupnja kuće temelji isključivo na kvadrature. Naravno da je lijepo imati 3.000 četvornih stopa, ali što ako je na suprotnoj strani od smeća?
Vaš gubitak težine je isti. Vaša težina na određenom broju može biti lijepa, ali veličina ne može vam reći koliko vam je stalo ili koliko imate mišića. Vaša skala neće se razveseliti kada završite cijeli trening tjedan dana. Oslanjaju se samo na ljestvicu možda čak i čine one vježbe osjećaju kao gubljenje vremena, iako je svaki od njih pomogao da sagorijevate kalorije, ojačate, zaštitite svoje tijelo od bolesti i učinili su vam više nego što ste bili prije.
Iza ljestvice
Ako vas vaganje motivira na pozitivan način, nema razloga promijeniti ono što radite. Međutim, ako se skala čini da se osjećate kao neuspjeh, možda je vrijeme da isprobate nešto novo:
1 - Gubitak težine čini težinu gubitka teže
Ono što većina ljudi ne shvaća je da gubitak težine zapravo može učiniti gubitak težine još teže. Što više vagate, to više energije vaše tijelo troši kako bi pomaknula tu težinu. Dok izgubite težinu, vaše će tijelo prirodno trošiti manje kalorija, što često ne uzimamo u obzir u našem unosu kalorija.
Na primjer, ako ste 5'8 "i vagajte 180 lbs, vaša osnovna metabolička stopa mogla bi biti oko 1545 kalorija, bez ikakvih vježbi koju radite. Ako izgubite 20 kilograma, vaš BMR se mijenja i pada bilo gdje od 50- 100 kalorija.To se možda ne čini puno, ali ako ne prilagodite svoje kalorije dok izgubite težinu, završit ćete na frustrirajućem plato.
Pobijediti visoravan
Jedina stvar koja više frustrira nego ne izgubiti težinu je udaranje na plato gubitak težine nakon što stalan napredak. Vježbate, promatraš svaku kaloriju, ti si to bliska vašem cilju, a onda se stvari zaustave.
Premlaćivanje plato je često više o izradi malih promjena u štipanje onoga što radite nego odlaska u more s prehranom ili programom vježbanja:
Promijenite svoje vježbanje
Dodajte još kardio - Dodavanje dodatnog dana kardio, čak i ako je to kratko, može biti samo onaj extra kalorijski spali što trebate prijeći grbu.
Podignite teže utege - teške težine pomažu vam u izgradnji mišića i mišića pomažu vam da spalite masnoću. Pokušajte podići dovoljno težine da možete izvršiti samo 10-12 ponavljanja svake vježbe.
Promijenite vježbe snage - Ako ste radili iste vježbe za više od 4-6 tjedana, čak i male izmjene mogu značiti razliku. Isprobajte različite načine napredovanja kao što je promjena vrste otpornosti koju upotrebljavate, pokušaja potpuno novih vježbi ili podjele vježbi kako biste mogli potrošiti više vremena na svaku grupu mišića.
Promijenite intenzitet - Smanjite masnoće učinkovitije ako vježbate u različitim intenzitetima tijekom cijelog tjedna. Pokušajte uključiti dugo i sporo vježbanje uz trening intenzivnih intervala kako biste pogodili sve vaše energetske sustave na različite načine.
Najam trenera - Ako ste zbunjeni o tome što trebate učiniti, trener može obnoviti vašu rutinu i pomoći vam da učinite više s vremenom vježbanja.
Dodajte još aktivnosti - ako ste se usredotočili na vrijeme vježbanja ili jednostavno ne želite posvetiti više treninga, dodavanje više aktivnosti jednostavni je način za snimanje dodatnih kalorija bez prekomjernog vježbanja. Dnevna 20-ak minuta hoda može vam pomoći spaliti do 100 dodatnih kalorija.
Ugađanje unosa kalorija - Čak i male promjene u vašoj prehrani mogu se zbližiti i pomoći vam da se pomaknete pored platoa. Smetnje malo manje nego obično ili dodavanje više vlakana u vašu prehranu samo su dva načina da smanjite svoje kalorije bez osjećaja kao da gladujete.
Napravite prilagodbe tijekom procesa - Ne želite opsjedati kalorije svaki put kad izgubite funtu, ali se isplati procjenjivati gdje ste s vremena na vrijeme. Kada izgubite 20 ili više kilograma, pogledajte svoj plan prehrane i vježbanja i pronađite načine kako smanjiti kalorije kako biste odražavali svoju novu težinu.
2 - Kalkulatori mršavljenja nisu uvijek točni
Težimo se oslanjati na različite brojeve kada pokušavamo izgubiti težinu. Dobivamo izračune o postotku tjelesne masti , BMR-u , BMI-u , potrošenim kalorijama tijekom vježbanja i ciljnim brzinama otkucaja srca , samo da spomenemo nekoliko.
Ti brojevi mogu biti korisni, ali postoje neke nedostatke:
- Oni su samo procjene : formule koje se koriste za izračunavanje tih izračuna su ograničene, stoga mogu samo ponuditi procjene - procjene koje bi mogle biti toliko daleko od oznake da mogu zapravo sabotirati vaš gubitak težine. Neki izračuni za koje znamo da nisu uvijek točni uključuju:
- BMI - Formula BMI koristi težinu i visinu kako bi izmjerila koliko je zdrava tjelesna težina, ali ne uzima u obzir masu lean mišića, veličinu okvira ili spol, sve što može pretjerati u pogrešnom smjeru.
THR - Mnoge THR formule temelje se na staroj maksimalnoj jednadžbi otkucaja srca (220 - age = MHR) koja obično podcjenjuje koliko biste trebali raditi.
BMR - Postoje različite formule koje se koriste za izračun BMR-a, no neki su netočni jer ne uzimaju u obzir razine aktivnosti ili sastav tijela. Ako ste jako mišićavi, kalkulator može podcijeniti koliko kalorija trebate. Ako imate više masnoća u tijelu, možda ćete dobiti veći broj nego što stvarno trebate.
- Ne daju vam potpunu istinu : Osjećate se jako dobro kada vam eliptični trener kaže da ste nakon 30-minutnog rada vježbali 500 kalorija. Problem je što je taj broj najvjerojatnije precijenjen. Ne uzima u obzir vašu razinu fitnessa ili količinu mišića, dva čimbenika koji mogu promijeniti koliko kalorija spali. Drugi problem je, to ne utječe na kalorije koje biste spalili ako ne vježbate. I dalje ćete izgorjeti kalorije čak i kada ne vježbate, pa biste trebali oduzeti kalorije koje biste spalili da biste dobili točniji broj.
Iza brojeva
Izračun gubitaka težine može vam dati skok s mjesta skoka, ali ne želite biti rob tih brojeva. Druge opcije:
- Pronađite vlastite brojeve - Umjesto da koristite BMR kalkulator, utvrdite koliko kalorija već jedete. Držite dnevnik za hranu ili upotrijebite web mjesto za praćenje za praćenje kalorija tjedan ili dva. Nakon što saznate koliko kalorija jedete, možete smanjiti taj broj kako biste izgubili težinu. Za svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca, koristite kalkulator da biste dobili osnovne brojeve, a zatim ih podesite podudaranjem različitih brzina otkucaja srca prema vašem percipiranom napor .
- Oslonite se na vlastito iskustvo - često se oslanjamo na izračune, čak i ako nam iskustvo govori drugačije. Nemojte se bojati prilagoditi stvari ako nigdje ne dobijete. Ako se otkucaje srca osjeća previše lako, promijenite ga dok ne radite pod većim intenzitetom. Ako pratite BMR izračun i ne vidite rezultate, pokušajte smanjiti taj broj za 50-100 kalorija da biste vidjeli promijenite li to. Proces mršavljenja se stalno mijenja i morate se s njom mijenjati. Da biste bili uspješni, prilagodite ono što radite čim shvatite da stvari ne funkcioniraju.
3 - Mršavljenje ne mora biti vaš primarni cilj
Većina od nas je proveo veliki dio našeg života jurnjava cilj mršavljenja, do točke da je borba s mjerilom postala druga priroda.
Za gubitnik težine usmjeren na ljestvicu, uspjeh može biti kratkotrajna stvar. Ponekad se vaša težina spušta, a ponekad se diže. Ponekad ostaje isto. Ljestvica se može mijenjati jer ste jeli više ili zato što ste radili manje ili zato što ste se netko onesvijestili i ponovno kalibrirali vašu ljestvicu kao okrutnu šalu. Ljestvica se može promijeniti jer zadržavate vodu ili ste dehidrirani ili zbog toga što su planeti postali neusklađeni. Bez obzira na razlog, to je nemoguće znati što se stvarno događa, a vi svibanj osjećati kao neuspjeh.
Ono što možda ne shvaćate jest da, ponekad, zaboravljanje vaše težine može vam pomoći da izgubite težinu. Moglo bi se zvučati čudno, ali jedna studija pokazala je da su ljudi usmjereni na zdravlje, a ne na težinu, završili mijenjajući njihovo ponašanje na način koji je doveo do boljeg upravljanja težinom.
Iza mršavljenja
Što bi bilo kao da se više ne brinete za svoju težinu? Što biste učinili za sebe ako je vaš cilj bio, recimo, bolje se osjećati svaki dan ili imati više energije? Prebacivanje cilja na nešto opipljivo, nešto što možete vidjeti, osjećati i dodirivati redovito može biti upravo ono što vam je potrebno da biste dobili rezultate koje tražite. Neke ideje:
- Vaše zdravlje - trebate malo bolje upravljati stresom ili se riješiti kronične bolove u leđima? Možda biste se svake noći željeli osjećati energijom ili bolje osjećati spavanje. Kada vježbate da se osjećate bolje, a ne da izgledate bolje, mnogo je vjerojatno da ćete se držati s njom, pogotovo kada zapravo osjetite napredak koji napravite.
Vaša izvedba - zašto se ne usredotočite na ono što želite ostvariti, a ne na ono što vam vama govori? Možda želite biti u mogućnosti da se prošetate stubama na poslu bez urušavanja ili možda želite raditi u dvorištu bez bacanja leđa. Razmislite o stvarima koje biste željeli učiniti bolje i postavite svoje ciljeve u skladu s tim.
Vaše zadovoljstvo - Ne osjećate li se dobro za sebe kada završite trening ili jedete piletinu na žaru umjesto cheeseburgera? Usredotočite se na to kako se osjećate kada odaberete različite izbore tijekom dana. Učiniti više od onih stvari koje se osjećaju dobro olakšava nastaviti raditi svaki dan.
izvori:
Lewis G, Farrell L, Wood M i sur. Metabolički potpisi vježbanja u ljudskoj plazmi. Sci Trans Med. Svibanj 2010, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, i sur. Ponašanje na zdravlje na svakoj razini i prehranjivanje: 1-godišnji rezultati praćenja intervencije prihvatljivosti veličine. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, i sur. Snaga vježbanja: Puhivanje učinka kroničnog stresa na dužinu telomera. PloS ONE. 2010. svibnja; 5 (5).