Ukupna vježba tijela u nastavku je posebno za početnike koji nikada nisu podigli težine ili koji nisu dugo podigli teret. Udaraju sve glavne mišićne skupine s klasičnim potezima koje ćete vjerojatno prepoznati. Uzmite vježbu i izmijenite ih kako bi odgovarali vašim potrebama.
1 - Ukupna snaga tijela za početnike
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Svjetlo-srednje teglenice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka.
Kako da
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja svijetle kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvršite 1 set od 12 ponavljanja svake vježbe. Za vaganu vježbu odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite 12 ponavljanja. Zadnji rep bi trebao biti težak, ali ne i nemoguć. Više o tome kako odabrati težinu .
- Za više izazova, pokušajte Total Body Strength 3 koja sadrži teže vježbe.
- Učinite ovo vježbanje 1 do 3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
2 - Pomoćne mokraće
Potpomognuti užitak
Stajati u podijeljenom položaju, nogama oko 3 metra razmaknuti pomoću stolca ili zida za ravnotežu. Držati torzo ravno, savijati koljena i donji dio tijela prema podu, a da se prednji koljeno ne zavoji nad nožnim prstima (trebali biste vidjeti vrh cipele). Gurajte kroz petu i vratite se bez zaključavanja koljena. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja, a zatim ponovite seriju s drugom nogu naprijed. Ako ovo smeta koljenima, razmotrite alternative na udare .
3 - Ptica
Ptica
Počnite na rukama i koljenima s ravnim leđima, a kormilar se uvukao. Podignite desnu ruku dok ne postignete nivo s tijelom i istodobno podignite lijevu nogu i podesite je ravno dok ne bude paralelno s podom. Držite se nekoliko sekundi, spustite se i ponovite na drugoj strani, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite naizmjenične strane za 12 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i lijevu stranu).
4 - Proširenje sjedećih tricepsa
Triceps proširenja
Sjednite na kuglu ili stolicu i držite blistavu srednju blijesku obje ruke (držite se na vrhu težine) s preklopljenim rukama, koljena uz uši, ruke ravno. Nategnite laktove i polako smanjite težinu iza vas dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva - držite laktove u i odmah pored ušiju. Ugovorite stražnju stranu oružja kako bi proširili oružje. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
5 - podni čučnjevi s loptom
Podni čučanj
Stajati s nogama šire od ramena i staviti ruke na vježbe loptu. Roll balon kao što savijati koljena, spuštanje hips u čučanj. Držite abs u, leđa ravno i pobrinite se da zadržite koljena iza prstiju kao što squat. Stand back up kao što roll loptu u, stiskanje glutes (izbjegavajte zaključavanje koljena). Ponovite čučnjeva za 1 set od 12 ponavljanja.
Imate problema s koljenom? Pokušajte s ovim alternativama za čučnje .
6 - Pushup na zidu
Pomiče zid ili vod
Nalazite se nekoliko stopa od zida ili visoke ograde (kao što je prikazano na slici) i stavite ruke na zid ili tračnicu tako da su samo širi od ramena. Povucite apsolutni krak i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema zidu / tračnici dok se koljena ne podese pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite za početak i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
7 - Jedan redak ruke
Jedan redak ruke
Postavite lijevu nogu na korak ili podignutu platformu. Također možete postaviti koljeno na klupu težine.
Držite težinu u desnoj ruci i položite lijevu ruku na lijevu bedra kako biste podupirali kako se savijate (leđa i abs), vješajući težinu prema podu. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Trebali biste osjetiti da se vaše lats (mišići na obje strane leđa) ugovaraju. Smanjite težinu i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
8 - Lateralna podizanja
Lateralni podizanje
Stajati s stopalima hip-širine držeći lagane barkodove ispred bedara s dlanovima okrenutim jedni drugima. Držite lagani zavoj u laktovima kako bi zaštitili zglobove i podignite ruke na strane, samo na ramenu. Snižite težine ponavljanja za 1 set od 12 ponavljanja.
9 - Hammer kovrče
Hammer Curls
Stajati s nogama oko hip-width apart, držeći srednje tegovi za bušenje s dlanovima okrenuti unutra. Stisnite biceps za kovrčati težine prema ramenima, držeći laktove stacionarni. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani zavoj u laktovima na dnu. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
10 - Sjedna rotacija za Abs
Sjedna rotacija za Abs
Sjednite s dobrim držanjem držeći srednju teglenicu ispred grudi. Držeći kvačicu ugovorenu, zakrećite torzo udesno dok držite bokove i noge prema naprijed. Ugovorite abdomena da biste vratili težinu natrag u središte, a zatim okrenite lijevu stranu. Ponovite za 12 ponavljanja.