Banana su veliki izvor hranjivih tvari, ali su također visoki u ugljikohidratima
Ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate ili šećer u svojoj prehrani, možda ćete se pitati je li banana najbolji izbor za voće. Dok je zdrav izbor, zrelih banana su, naravno, vrlo slatki. Saznajte više o ugljikohidratima, šećeru i glikemijskom učinku banana .
Ugljikohidrata, vlakana i šećera u banani
Banana ima dosta šećera. Evo brojeva:
- 1/2 šalice narezane banane: 15 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata , 2 grama vlakana, 9 grama šećera i 67 kalorija.
- 1 banana medija (7 inča do 7 3/4 inča): 27 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata, 3,1 grama vlakana, 14 grama šećera i 105 kalorija.
- 1 velika banana (8 inča do 8 7/8 inča dugo): 31 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata, 3,5 grama vlakana, 17 grama šećera i 121 kalorije.
- 1 izvanredna banana (9 inča ili više): 35 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata, 4 grama vlakana, 19 grama šećera i 135 kalorija.
Ako slijedite low-carb dijetu, možda želite ograničiti koliko banana jedete i izmjeriti svoje dijelove jer banana srednje veličine nije veoma velika. Zapravo, većina banana kupljenih u trgovinama mnogo je veća.
Glikemički indeks za banane
Glikemijski indeks (GI) indikator je koliko brzo hrana povećava šećer u krvi, čista glukoza koja ima GI od 100. Glikemijski indeks banana ovisi o tome koliko su zrele banane.
Mnogo ugljikohidrata u zelenoj banani dolazi u obliku vrste rezistentnog škroba koji ljudima nedostaje enzim za probavljanje. Kako plod dozrije, škrob se pretvara u lako dostupne šećere.
Jedna studija "nedovoljno zrelih banana" došla je do glikemijskog indeksa od 30. Jedna od "neznatno nezrela banana" koja je bila "žuta s zelenim odjeljcima" proizvela je GI od 42, dok je jedna od "previše zrelih" banana bio je 52.
Međutim, većina studija banana nije odredila zrelost i došla do GI-ova u rasponu od 46 do 70. Uobičajeno je da se u banani dodjeljuju prosječno 52.
Glikemijsko opterećenje banana
Glikemijsko opterećenje hrane uzima u obzir količinu hrane koju jede. Niska hrana za glikemijsko opterećenje je ispod 10, a srednji raspon je 11 do 19. S tim na umu, banane su u malom rasponu.
- 1/2 šalice narezane banane: 6
Banana (7 inča do 7 3/4 inča dugo): 10
Banana Nutrition
Banane su hranjiv izbor. Srednja banana ima oko 1,3 grama proteina. Banane su vrlo dobar izvor vitamina B6 i dobar izvor vitamina C , kalija i mangana. Jedna srednja banana ima 17 posto dnevne vrijednosti vitamina C, vitamina koja vam pomaže da rastu i popravljate tkivo, liječite rane i održavate zdravlje kostiju i zubnog mesa. Vitamin C također pomaže organizmu da stvara kolagen, važan protein za izradu kože, hrskavice, tetiva, ligamenata i krvnih žila. Zelene ili nezrele banane također sadrže otporni škrob, za koji je pokazano da pridonosi zdravim bakterijama u debelom crijevu.
Peel banane
Iako to možda ne čini privlačno, banana je kora jestiva. Banane peels su vrlo hranjive i sadrže visoke razine vitamina B6, B12, magnezija i kalij.
Banane peels nisu tako slatko kao banana voće, ali se može jesti gotovo na isti način na koji bi jeli iznutra banane. Iako možete jesti sirove sirovine, većina ih ljudi vole kuhati.
Pohranjivanje banana
Jeste li znali da je to mit o tome da banane uvijek treba držati na sobnoj temperaturi? Industrija banana godinama je pokušavala ispraviti ovu pogrešnu informaciju. Iako će banane kože postati crne u hladnjaku, plod će se pokvariti manje brzo ako je u hladnjaku.
> Izvori:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Međunarodne tablice glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2008. Dijabetes Care . 2008. godine; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA nacionalna baza hranjivih tvari za standardnu referencu, izdanje 28.