Kada je riječ o gubitku težine, većina nas slijedi jednostavnu formulu: gorenje više kalorija + jesti manje kalorija = gubitak težine. Vježba je jedan od načina na koji pokušavamo opskrbiti više kalorija, pa ćemo udariti u teretanu ili pokupiti težinu jer mislimo da ćemo na kraju vidjeti broj na ljestvici. Nažalost, to ne uvijek funkcionira na taj način, što često frustrira nove vježbanje.
Ako radite ovu vježbu, trebali biste izgubiti težinu , zar ne?
Istina je da vježba je složen posao i postoji niz stvari koje mogu utjecati na to koliko kalorija spali. Poznavanje onoga što će vam pomoći da postavite realne ciljeve i iskoristite sve svoje vježbanje.
Ako pokušavate izgubiti težinu pri vježbi , možda ste upotrijebili kalkulator aktivnosti kako biste odredili koliko kalorija gori. Na primjer, ako imate 165 kg i trčite 30 minuta, ovaj kalkulator pokazuje da ste spalili oko 371 kalorija. Nije loše za 30-minutni trening, možda mislite, ali dobivate li cijelu priču? Ne baš. Postoji još nekoliko stvari koje treba razmotriti kada je riječ o vježbanju i gubitku težine.
1. Neto kalorije i bruto kalorije
Većina kalkulatora koristi aktivnost, trajanje rada i tjelesnu težinu kako bi se procijenila potrošnja kalorija ili ono što se zove bruto kalorije.
Ono što zaboravimo faktorirati su kalorije koje bismo spalili ako ne vježbamo, poznate i kao neto kalorije. Ako ste trčali tijekom vremena obično gledate televiziju, još uvijek trošite više kalorija nego što ste bili, ali morate oduzeti kalorije koje biste snimili dok gledate televiziju kako biste dobili točniji izračun .
Moglo bi se činiti kao mala razlika, nakon svega, možete izgorjeti više od 300 kalorija jogging i samo oko 40 kalorija gledajući TV. Ova razlika postaje važna, međutim, kada pokušavate predvidjeti mršavljenje. Tih 40 kalorija, ako je nestalo, može dodati do manje izgubljenih kilograma.
Što možete učiniti : ako pratite kalorije opožene vježbom, preciznije ćete dobiti broj tako da oduzmete kalorije koje biste snimili ako ne radite. Na primjer, ako ste spalili 200 kalorija tijekom hodanja 20 minuta i spalili 50 kalorija ako ste sjedili za računalom tijekom tog vremena, vaše izgorjelo neto kalorije bilo bi 150. Možete izračunati kalorije pomoću kalkulatora aktivnosti .
2. Intenzitet vježbanja
Vjerojatno znate da nećete lagano šetati jer nećete izgorjeti onoliko kalorija koliko, recimo, trče kilometar što je brže moguće. Koliko teško radite igra ulogu u tome koliko kalorija goriš. Neki kalkulatori, posebno oni na kardio aparatima, poput treadmills i eliptičnih trenera , uzimaju u obzir stvari poput tempom, otpora i nagiba. Također poznajemo relativni intenzitet brojnih aktivnosti , ali pomoću tih informacija procjenjujemo koliko će težina izgubiti biti teška.
Na primjer, ako biste trebali sagledati 2.000 kalorija tjedno uz program hodanja, možda ćete očekivati da ćete izgubiti oko 6 kilograma masti nakon 10 tjedana vježbanja. Problem je, to pretpostavlja da ste spalili točno 2.000 kalorija svaki tjedan i da 6 funti masti bi generirati točno 6 kg gubitka tjelesne težine, što nije uvijek slučaj.
Što možete učiniti : formule koje koristimo za izračunavanje intenziteta vježbanja i potrošenih kalorija nisu 100% točni. Umjesto da se oslanjate isključivo na te brojeve, saznajte kako pratiti intenzitet pomoću testiranja razgovora, percipiranog napora i / ili ciljane brzine otkucaja srca . Naći ćete vlastite granice dok pratite koliko teško radite.
Najveći dio vježbanja možete iskoristiti:
- Razmjenjivanje vašeg intenziteta : što teže radite, više kalorija možete izgorjeti, ali ako su sve vaše vježbe visoki intenzitet , riskirate pretreniranost i ozljede. Uključivanjem različitih razina intenziteta, stimulirat ćete različite energetske sustave, a davanje vašem tijelu prekid od prevelikog intenzivnog vježbanja. Intervalna obuka je izvrsna opcija za rad više, a ipak uzimajući neko vrijeme odmora.
- Korištenje nadzora brzine otkucaja srca : monitor za otkucaje srca je izvrstan alat za dobivanje točnog prikaza brzine otkucaja vašeg srca tijekom vašeg vježbanja i zadržavanja koraka. Mnogi monitori također pokazuju kalorije izgorene za vrijeme vježbanja, a taj broj možete upotrijebiti za usporedbu različitih vježbi i različitih razina intenziteta .
3. Vrsta rada koju radite
Iako je svaka vježba dobra za tijelo, neke aktivnosti ne spaljuju više kalorija nego druge. Težine poput trčanja, aerobike ili hodanja spali su više kalorija, jer gravitacija zahtijeva da vaše tijelo radi još teže. Prilikom vježbanja bez težine, kao što je biciklizam ili plivanje, mišićima se ne toliko gravitira stres, što znači da se troše manje kalorija.
Što možete učiniti : Aktivnosti koje nemaju težinu imaju prednosti. Oni su manje stresni na zglobovima i često ih možete učiniti dulje, što bi moglo nadoknaditi razliku u kalorijama spaljene težinskim aktivnostima. Međutim, unakrsno vježbanje s aktivnostima utjecaja, ako to možete učiniti, ne samo da će raditi na vašem tijelu na različite načine, već također pomaže izgraditi jače kosti i vezivno tkivo.
4. Mehanička učinkovitost
Vjerojatno nikada niste mislili da bi dobivanje nekog posla značilo gori manje kalorija, ali to je točno ono što se događa kada dosljedno vježbate. Razmislite o prvom pokušaju pokretne trake ili nekog drugog kardio stroj. Vjerojatno ste se osjećali neugodno, držeći se na tračnicama i zabrinjavajući da biste mogli pasti. Tijekom vremena, pokret je postao toliko prirodan, da više niste morali razmišljati o tome. Kako vaše tijelo postaje učinkovitije, prestali ste trošiti energiju na nepotrebne pokrete, što dovodi do manje gorenja kalorija.
Što možete učiniti : Mehanička učinkovitost je zapravo dobra stvar. Smanjivanjem neugodnih pokreta, vaše tijelo djeluje učinkovitije, što vam štiti od ozljeda.
5. Izvršiti naknadu
Nešto drugo što često ne razmišljamo jest kako vježba utječe na našu aktivnost tijekom ostatka dana. Ako vježbate teškim treninzima, a zatim popipete ili preskočite poslijepodnevnu šetnju , nešto što inače ne biste radili, gori manje kalorija . Vježba također može povećati apetit, uzrokujući vam da jedete više kalorija što također može sabotirati vaše ciljeve gubitka težine .
Što možete učiniti : ako pokrenete program vježbanja, zadržite hranu i dnevnik aktivnosti kako biste dobili ideju o normalnom danu za vas. Odmaranje više ili jesti više su stvari koje često činimo, a da nismo svjesni toga post-vježbe. Imajući jednostavan dnevnik svojih aktivnosti pomoći će vam da provjerite dobivate istu količinu aktivnosti, čak i uz vaše vježbanje. Ako ste iscrpljeni nakon svake vježbe, to može biti znak da ga pretjerujete. Želite zadržati malo plina u spremniku nakon većine treninga.
6. Masa tijela
Još jedna ironija s gubitkom tjelesne težine jest da, što je teža, više kalorija ćete izgorjeti vježbom. Na primjer, osoba od 200 funti može izgorjeti oko 400 kalorija tijekom 30 minuta penjanja stepenicama, dok osoba od 125 kg otpada oko 250 kalorija radi iste stvari. Dok izgubite težinu, vaše tijelo troši manje energije kako bi pomaknulo svoje tijelo, što znači da ćete izgubiti težinu sporije. To je jedan od razloga zašto gubitak tih posljednjih nekoliko kilograma može biti tako teško.
Što možete učiniti : prvo, zapamtite da je gubitak težine dobra stvar, čak i ako to znači da se gubitak težine usporava tijekom vremena. Drugo, kao što izgubite težinu, možda ćete morati ponovo izračunati koliko kalorija trebate i koliko kalorija koje goriš. Podešavanje brojeva kao i ti može vam pomoći ostati na stazi sa svojim mršavljenja i izbjegavajte plato.
7. Genetika i spol
Dok kontroliramo mnoge čimbenike koji su uključeni u gubitak kilograma, postoje neke stvari za koje možemo stvarno kriviti naši roditelji: Geni i spol. Naši geni često određuju stopu metabolizma , vrste mišićnih vlakana i genetske odgovore na različite namirnice, a sve to može utjecati na našu sposobnost da se sagorijevaju kalorije i izgube težinu. Vaša vrsta tijela igra ulogu u vašoj sposobnosti da izgubi težinu, kao i vaš način života.
Rod također može utjecati na gubitak težine. Žene obično imaju više tjelesnih masnoća nego muškarci i njihova tijela različito reagiraju na vježbu, što može promijeniti stopu gubitka težine.
Što možete učiniti : prepoznajte da postoje genetički čimbenici koji utječu na brzinu gubitka težine. Iako možete naslijediti određene gene od roditelja, vaše prehrambene navike i navike vježbanja mogu napraviti razliku. Jedini način da znate je li vaše tijelo uistinu sposobno je pokušati. Nakon cjelovitog programa vježbanja i promatranja kalorija najbolji je način da saznate što vaše tijelo stvarno može učiniti.
Može biti frustrirajuće kada počnete vježbati i ne vidite rezultate koje očekujete. Možete se započeti pitati: "Što radim krivo?" Znajući da su uključeni drugi čimbenici, to vam može pomoći da budete realističniji i možda ćete potaknuti promjene u vježbanju da biste dobili više iz vašeg programa. Ako ste zbunjeni i obeshrabreni računima koji se ne čine zbroju, imajte na umu da su oni samo brojevi. Oni ne odražavaju opipljive rezultate koje možete doživjeti kao što se osjećate bolje, imaju više energije ili jednostavno imaju bolji dan-to-day život.
> Izvori:
> Jakici >, John M., et al. Utjecaj vježbe na održavanje 24-mjesečnog gubitka težine u žena s prekomjernom tjelesnom težinom. Arch Intern Med. 2008. godine; 168 (14): 1550-1559.
> Jakšić, John M., et al. "Odgovarajuće intervencijske strategije za gubitak težine i prevenciju tjelesne težine za odrasle". ACSM pozicijski stalak . Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2001.
> LaForge, Ralph. " Vježba odrednice mršavljenja ". ACE Certified News, kolovoz / rujan 2006, 3-6.