Ako želite izgubiti težinu zdrav način i zadržati funti za dobar, trebali biste slim dolje na spor i stalan. Većina stručnjaka preporučuje da izgubite otprilike 1 do 2 funti tjedno, iako ne možete dosljedno izgubiti dvije funte svaki tjedan . Pa kako dođete do tog cilja? Prilagodite energetsku bilancu kako biste postigli točan kalorijski deficit .
Da biste izgubili 1 funtu tjedno, trebate doseći ukupni kalorijski deficit od oko 3500 kalorija tjedno ili 500 kalorija dnevno. Da biste izgubili 2 funte tjedno, trebate udvostručiti taj broj. Zato morate doseći dnevni deficit od 1000 kalorija ili 7000 kalorija tjedno. Zvuk je kompliciran? Nije previše teško, kad se osjetiš. I možete upotrijebiti kalkulator poput ove da biste utvrdili koliko kalorija trebate jesti za mršavljenje.
Proračunavanje vaših kalorija je poput proračuna novca. Mandy Levy je savršeno objasnio gubitak težine. "Kalorije se dodaju do funti jednako kao što se rezervne promjene povećavaju do dolara. Dolar, ili stotinu centa, može se distribuirati na više načina: 100 novčana jedinica, 20 novela, 10 dimes, 4 četvrtine ... i bezbrojne kombinacije. Postoji jednako onoliko načina za distribuciju vaših kalorija. " Ako možete proračunati svoje kalorije da bi se "kratko" za 500-1000 kalorija svaki dan , izgubit ćete težinu.
Kreativne načine kako doći do deficita kalorija
Matematika je jednostavna, ali mijenjati navike jesti manje i premjestiti više je teško. Dakle, kako bi se neke od nagađanja iz procesa, Mandy i ja stavili smo glavu zajedno i došli smo do 10 jednostavnih načina za stvaranje 500-1000 kalorija deficita svaki dan.
Svaka točka u nastavku sadrži kreativnu kalorijsku "proračunsku" kombinaciju koja će vam pomoći da postignete svoj cilj. Vidjet ćete opcije za gubitak od 500 kalorija po danu koji će izgubiti jednu funtu tjedno ili manjak od 1000 kalorija dnevno kako bi izgubio dvije funte tjedno. Kao i uvijek, brojanje kalorija je procjena, tako da vaši brojevi mogu varirati. I svaka aktivnost ili zamjena hrane moraju rezultirati manjkom. To znači da ne možete nadoknaditi svoje prehrambene postupke uz dodatnu hranu ili naptime. Ali svaka kombinacija bi vam trebala staviti korak bliže postizanju cilja.
1 - Jutro Očistite + Couch Workout
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
"Započnite svoj program malenim očistiti", predlaže Mandy. "Prvi dan svog zdravog planiranja prehrane zamijenite doručkom (250 kalorija) i sredinom jutarnjeg snacka (150 kalorija) za dva Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon sokova (100 kalorija svaki) koji ćete naći u bilo kojem Starbucks „. Tada će do podneva već dosegnuti 200 kalorija. Da biste postigli puni deficit od 500 kalorija, aktivno se naišlo kad gledate televiziju u večernjim satima. Vjerovali ili ne, super zabavna vježba u dnevnoj sobi može izgorjeti 300 kalorija ili više.
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Za ručak i večeru preskočite škrob. Nemojte svaki čips s sendvičem u vrijeme ručka i preskočite pečeni krumpir s večerom. Sam škrob nije nužno ogroman trošak kalorija. Primjerice, pečeni krumpir daje samo 150-200 kalorija. Ali toppings koje dodate mogu lako ukupno nekoliko stotina više.
2 - Vježba bez opravdanja
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
"Ići u teretanu!" kaže Mandy. Zvuči jednostavno, ali svi dolazimo s razlozima da ga izbjegnemo. "Nemojte se pretvarati", kaže ona. Mandy predlaže da odaberete kardio vježbe koje vam mogu kvantificirati, tako da točno znate koliko kalorija spalite tijekom sesije. Postavite cilj da spali barem 300 kalorija. "Vrijeme posjetite teretanu s omiljenim televizijskim emisijama (ili TV maratonom!), Tako da kad trčite ili hodate na traci za trčanje ili eliptično, možete se samo podijeliti i podignuti milje."
Zatim, umjesto da se nagrađujete s desertom, preskočite slatkiše i nagradite se dodatnim 200 kalorijskim deficitom kako biste dosegnuli svoj ukupni kalorijski deficit za taj dan.
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Za vrijeme ručka preskočite kruh na sendvič i umotnite ga u salatu. Ledeni led ili salata za jelo dobro radi. Neki od dijeteta čak koriste kvasac umjesto kruha . A budući da nemate kruh, nećete trebati ni uobičajene začine. Bez kruha i maya, smanjili ste svoj ručak za 250 kalorija.
Da biste snimili dodatnih 250 kalorija, povećajte brzinu ili povećajte nagib kada ste na kardio stroju u teretani. Samo malo prilagodbe možete dodati dodatne 200-300 kalorija tijekom treninga.
3 - Stranka s vašim psima
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Vaš pas je savršen trener mršavljenja. Uvijek je spreman pomoći vam da sagoriš kalorije. Da biste zapalili 250 kalorija, uzmite svoj pištolj za brzu jednosatnu šetnju.
Zatim, nakon večere s kontroliranom kalorijama, uživajte u "maštari" desertu. "Jedna od mojih najdražih deserta je moj Taffy Apple, kaže Mandy, koja kombinira 60-kalorijski šećerni Caramel Snack Pack s 80-kalorijskim hrskavim Granny Smith jabukom. Ovaj 140 kalorijski desert je gotovo 300 kalorija lakši od tipične zdjelice sladoled, tako da nećete doseći samo 500 kalorijskog manjka, zapravo ćete ga premašiti.
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Da biste pretvorili psa u šetnju psa u psa, uzmite psa u park za vježbu s parcourseom . Naći ćete ove staze u mnogim lokalnim parkovima i društvenim centrima. To je sjajan način za opskrbu kalorija i izgradnju snage.
4 - Subotnja noćna ušteda
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Možete jednostavno spremiti kalorije kad izađete s prijateljima . Za prehranu objedujući restoran, Mandy predlaže da doneseš vlastiti ... što god. "Dovedite s vama svoje večere, jela, sireve i druge dodatke za večeru", kaže ona. "Vi ćete uštedjeti milijune dolara kalorija." "Tko bi se brinuo da izgledaš kao da Mary Poppins izvlači sve te blaga iz vaše torbice? Ti ćeš biti mršav!" I recite konobaru da preskoči kruh. Bez kruha i visokih kalorijskih umaka i preljeva lako ćete uštedjeti 500 kalorija (ili više!)
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Također možete uštedjeti mega kalorije tako što ćete preskočiti piće. Zapravo, lako možete izgubiti težinu ako odrekneš pijenje bilo privremeno ili trajno. Svako piće sadrži bilo gdje od 100-300 kalorija ili više. Dodajte sat na plesnom podiju i zajedno s obrokom restorana koji dijete za dijetom doseže dnevni gubitak od 1000 kalorija.
5 - Plan Math i Miles
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Jedan jednostavan način da se svakodnevno dosegne kalorijski deficit jest izračunati BMR . Vaša BMR ili osnovna metabolička stopa je broj kalorija koje vaše tijelo treba obavljati osnovne funkcije poput disanja. Ako jedete samo taj broj kalorija i prošetate oko pet milja tijekom dana, trebali biste doseći 500 kalorija. "Pješačenje na posao, vožnja na treadmill, uzimanje večernje šetnje, odabir stepenice, raditi kućanske poslove, jurnjava nakon svoje djece, to sve broji", kaže Mandy. Nabavite monitor aktivnosti i pratite kretanje. "Pet milja je lakše ostvariti nego što biste mislili, pogotovo ako ste već nekako aktivni. To je najzdraviji sustav i stalan vid."
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Ako ste već prilično aktivni tijekom dana, dodajte više pokreta. Obiteljske poslove možete pretvoriti u vježbanje kako bi se istodobno uredila i tonula. Ili okrenite večernju šetnju u interval vježbanja . Intervali su izvrstan način za poboljšanje kondicije i spaljivanje više masti.
6 - Pijte vodu na poslu
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Pijte vodu umjesto tipičnih aromatiziranih napitaka kako biste spasili stotine kalorija tijekom dana . Pića poput sode, aromatizirane kave, pa čak i sportskih napitaka pune su šećera i drugih tovnih sastojaka. A neki od tih pića sadrže stotine kalorija. Krećite se do hladnjaka vode umjesto da dosegnete 500 kalorija.
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Snijite dodatnih 500 kalorija dovršavanjem jednog sata vježbanja stepenice. Ako to zvuči previše izazovno, ne brinite. Nemate čak i potrebu za teretanom kako biste završili ovaj trening. Zapravo, možete izgubiti težinu na poslu s ovom jednostavnom rutinom. Samo uzmite satne pauze i hodajte stepenicama 7-10 minuta. Nakon nekoliko sesija, završit ćete puni satni trening.
7 - Spaliti kalorije s djecom
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Imate li djecu kod kuće? Stavi ih na posao? Djeca vole igrati igre i vole se trčati. Zato stavi tu beskrajnu energiju na posao. Odvedite djecu u park za igru oznake. Ovaj stil vježbanja u intervalu može izgorjeti 300-400 kalorija u satu. Zatim krenite na opremu za igralište za obiteljsko vježbanje kako biste došli do potpunog 500 kalorija.
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Paketirajte zdrav piknik da biste doveli u park, ali zadržite svoje kalorije u kontroli rezanjem svih vaših dijelova na pola. Ako to učinite tijekom dva obroka tijekom dana možete smanjiti još 400-500 kalorija kako biste dosegli kalorijski deficit, morate izgubiti 2 funti tjedno.
8 - Snack pametnije za mršavljenje
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Kalorije iz dnevnih zalogaja mogu biti više od kalorija koje konzumirate tijekom obroka. Oni mali grickalice se dodaju! Da biste smanjili potrošnju kalorija za 500 kalorija, zamijenite zalogaje sa jednim posluživanjem svježeg voća ili povrća. Također možete eliminirati zalogaje zajedno. Vjerovali ili ne, grickanje nije potrebno kada pokušavate izgubiti težinu. U stvari, to zapravo može uzrokovati debljanje u nekim dijeti .
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Mrziti teške vježbe? Nema problema! Snažite dodatnih 500 kalorija s dva jednostavnija (ali duža) vježba tijekom dana. Rasporedite jutarnje šetnje ujutro ujutro i opet navečer. Svaki trening trebao bi izgorjeti oko 250 kalorija.
9 - Koristite gladilice za mršavljenje
500-kalorijski deficit izgubiti 1 funta tjedno
Zamjena obroka jednostavan je način za rezanje 500 kalorija iz dnevnog unosa. Ako zamijenite jedan ili dva obroka s mršavim glatkim tijelom, trebali biste postići svoj cilj. Ali morate napraviti gladak prehranu. To znači da ne bacate hrpu sastojaka u miješalicu i nada za najbolje. Moja omiljena zelena glatkica je izvrsna opcija. Kombinira špinat, jabuka, bananu i protein u prahu. Ne zvuči sjajno, ali to će vam se svidjeti.
1000-kalorijski deficit izgubiti 2 funti tjedno
Učinite mini treninga danas da biste snimili još 500 kalorija. Učinite četiri intenzivne 5-minutne vježbe za vježbanje kako biste snimili dodatnih 400 kalorija. Samo pazite da vježbate dovoljno da biste iskoristili prednost punog opterećenja kalorijama. Bonus je da nakon ovog stila vježbanja, vi zapravo izgorite više kalorija tijekom ostatka dana zbog učinka poticanja metabolizma nazvanog EPOC.
10 - Kada se sumnja ...
Svaka od tih strategija kombinira rješenje vježbanja s strategijom hrane kako bi dosegla cilj vašeg kalorijskog manjka, ali se suočimo s njom. Bit će dana kada ne možete dovršiti obje ili čak ni jednu od tih specifičnih zadataka kako biste postigli svoj cilj mršavljenja. I to je u redu. Ako ste u nedoumici, jednostavno jedite malo manje. Izrežite dijelove hrane na pola, eliminirajte umake i širi se i pijte vodu. Ova tri jednostavna koraka će smanjiti unos kalorija na dnevnoj i tjednoj osnovi.
Najvažnije je dosljednost. Ako imate loš dan, smijte ga i vratite se na sutra. "Dieting je sranje - svi to znamo", kaže Mandy. "Ali stav je sve i uspjeh može biti dugo putovanje. Najmanje što možete učiniti je da se malo zabavite tamo."