Savjeti za izbjegavanje pogrešaka prije utrke
Najteži dio vašeg treninga u polu ili punom maratonu je gotov, ali ono što radite tijekom dana prije nego što vaša rasa može učiniti ili razbiti vašu rutu. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni da izbjegavate pogreške koje će vam trošiti dragocjeno vrijeme ili uzrokovati nelagodu tijekom polumaratona ili maratona.
1 - jesti mnogo ugljikohidrata
Kao što ste radili prije vašeg dugog treninga, trebali biste jesti oko 65 do 70 posto vaših kalorija iz ugljikohidrata u danima koji vode do vaše rase. Nemojte se pretvarati večer prije noći. Carbo-loading ne znači da biste trebali jesti tri tanjura tjestenine za večeru. Kao što mnogi trkači kažu, "previše utovara može dovesti do istovara tijekom utrke". Ako biste radije izbjegavali dodatnu posjetu porta-john, jedite količinu hrane koju biste normalno jeli, ali jedite veći postotak ugljikohidrata. Pravilna prehrana i hidratacija su bitni prije utrke.
2 - Izbjegavajte neuobičajene namirnice
Držite se s namirnicama koje su vam dobro funkcionirale prije vašeg dugog treninga. Ako ste tijekom treninga imali poteškoća s trkačima , slijedite preporuke za najbolju i najgoru hranu koja je prethodila . Ako planirate jesti večeru, provjerite jelovnik restorana kako biste bili sigurni da poslužuju hranu koju ste jeli prije vaših dugih staza.
3 - Ostanite hidrirani
Pijte puno vode tijekom dana. Ako pravilno hidriraš, urin bi trebao biti svijetlo žuta. Također možete imati jedno sportsko piće kako biste bili sigurni da dobivate dodatne elektrolite. Izbjegavajte alkoholna pića jer imaju dehidracijski učinak i oni će ometati vaš san. Osim toga, nije dobro pokrenuti s mamurlukom .
4 - Nemojte je pretjerati
Ostanite s nogu, odmorite se i opustite se. Kada krenete na utrku i pokupite svoj utrku, nemojte provoditi sate šetnju, pohađati klinike i jesti besplatne uzorke hrane. Trošenje previše vremena na nogama će vas gubiti, a vješanje oko velike gužve na izložbi može vas nervozirati zbog vaše rase. Nikad nije dobra ideja da isprobate novu hranu u danima prije pola ili punog maratona - a to uključuje darove. Kada trebate šetati (na primjer, kada idete na izložbu), pazite da nosite tenisice ili druge vrlo udobne cipele.
5. Krenite na kratko trčanje ako je trebate
Nećete izgubiti nikakvu kondiciju odmarajući se dan prije polumaratona ili maratona. Ali ako obično imate tjeskobu prije utrke, ili se osjećate kao da morate ostati labav, može vam biti korisno učiniti vrlo sporo, 20-ak minuta vožnje dan prije. Ako trčite, držite svoje misli pozitivnim i nastavite sebi pričati da ste spremni za svoju rutu. Ako mislite da ste bolje nakon odmora, onda se samo opustite tijekom 24 sata koji vode do utrke. Što god da radite, pobrinite se da ne učinite značajnu vježbu koja će vam sljedećeg dana ostaviti vam umor ili bol.
6 - Trim svoje toenails
Provjerite nokte na nogama i zakačite sve što je predugo. Čuvanje nokatnih i kratkih nožnih noktiju spriječit će vam udaranje prednje cipele, što može dovesti do crnih noktiju na nogama ili bolovima nogu .
7 - Nabavite vaše odjeće i opremu spremni
Izložite svu odjeću i opremu za utrku noć prije. Bitne stavke uključuju:
- Računalo (broj) i sigurnosni igle
- Trkački časopis za vrijeme (ako to nije dio vaše pruge za utrku)
- Odjeća, šešir, cipele i čarape
- Ručni sat ili GPS sat
- Vaša utrka goriva, kao što su energetski gelovi (što god ste trenirali s)
- Proizvod koji sprječava stvaranje kapljica , kao što je vazelina ili Body Glide
- Zaštita od sunca
8. Ostanite opušteni
Koristite tehnike vizualizacije tijekom opuštanja tijekom dana. Predvidjeti se na tečaju. Dobro razmislite o svom radu koji ste stavili u vaš trening. Vrijedit će napor da se izbjegne anksioznost prije utrke .
9 - planirati doručak
Pobrinite se da imate sve što vam je potrebno za doručak. Nemojte pretpostavljati da ćete moći dobiti određenu hranu na početku utrke - bolje je pripremiti se i znati da već imate hranu sa sobom. Opet, trebali biste jesti hranu za doručak koju ste isprobali prije svoje dugog treninga. Uvijek zapamti, ništa novo na dan utrke .
10 - Pregledajte kartu tečaja
Vjerojatno ste dobili kopiju karte karata u vašem paketu utrke. (Ako ne, uvijek biste mogli pogledati na web stranici utrke.) Čak i ako ste već pogledali kartu (uključujući i kartu za nadmorsku visinu), pregledajte je još jednom kako biste znali što očekivati. Uvijek je dobro znati gdje ćete udariti neke brežuljke i koliko često se voda zaustavlja i da su kapljice.
11 - Get Inspired
Pogledajte film ili pročitajte knjigu koju nadahnujete. Čak možete potražiti nadahnjujuće citate o trčanju maratona .
12 - Planirajte putovanje na početak
Pazite da znate točno kako ste na početku i da očekujete bilo kakve probleme, kao što su zatvaranje ceste i prometne gužve uzrokovane ostalim natjecateljima koji dolaze na mjesto događaja. Ako putujete na početak, provjerite imate li prave upute i znate gdje se možete parkirati blizu početka. Dajte sebi dovoljno vremena da ne budete nervozni da ćete propustiti početak ako se dogodi nešto neočekivano. Ako provodite masovni prijevoz, obavite svoje istraživanje kako biste vidjeli postoji li potencijalno kašnjenje.
13 - Nemojte naglašavati nedostatak sna
Ne brinite ako ne možete spavati noć prije pola ili punog maratona - većina ljudi ne spava dobro noćas. Jedna noć bez spavanja vrlo je malo vjerojatno da će naštetiti vašoj izvedbi. Dvije noći prije nego što je vaša utrka je najvažnija noć odmora. Uzbuđenje i adrenalinski napad na dan utrke daju vam dovoljno energije za vašu utrku.
14 - Planirajte se rano ući
Postavite alarm i dvaput provjerite. Dajte sebi dovoljno vremena da se pripremite, jedite doručak i zaputite se na početak utrke. Ako boravite u hotelu, zatražite buđenje, samo da budete sigurni.