Prema stručnjacima iz prehrambene industrije, 2018. je godina da jede sve vrste biljnih namirnica. Biljna hrana bogata bjelančevinama je neka od najtraženijih predmeta i također se može dogoditi da se najčešće pogrešno kategorizira. Lakše je nego što mislite da biste dobili te popularne hrane visoke proteine u dnevnu prehranu svoje obitelji. Evo nekoliko najžešćih hrane bogate proteinima, uzgojene od biljaka.
Protein 101
Potražite aminokiseline u bilo kojem udžbeniku za biologiju i naći ćete da su to građevni blokovi proteina. Unatoč svojoj skromnoj definiciji, aminokiseline su vitalna komponenta zdravlja. Aminokiseline i njihova zdravstvena prednost postali su hranjive riječi, no znanost iza njih još uvijek je zbunjujuća.
Kada jedemo hranu bogatu proteinima, oni su razbijeni u svoje sastavne dijelove aminokiselina. Različita hrana sadrži različite aminokiseline. Ukupno ih ima dvadeset aminokiselina, a kad uđu u tijelo, miješaju se i reorganiziraju kako bi poslužile nekoliko važnih funkcija, uključujući oblikovanje mišićnog tkiva, omogućujući ravnotežu tekućine, funkciju imunološkog sustava i proizvodnju enzima.
Prilikom odlučivanja koja hrana bogata proteinima jesti, cilj je konzumirati sve građevne blokove. Životinjske hrane poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda sadrže sve 20 aminokiseline, dok proteini iz biljaka mogu nedostajati jednu ili više aminokiselina.
Odabir biljnih namirnica zadovoljava 20 aminokiselinske kvote, dok druge, kada se pojedu u određenim kombinacijama, također mogu zadovoljiti ove potrebe. Na primjer, riža i grah zajedno se dodaju do svih 20 aminokiselina.
Plant-based opcije za protein su atraktivne jer mnogi su niži u zasićene masnoće u odnosu na životinjske hrane.
Biljna hrana također sadrži vlakna za zdrav probavni sustav i imaju manji ugljikov otisak. Biljke također sadrže različite fitokemikalije i antioksidante koji štite stanice i bore se protiv cijelog tijela.
Supstarsni biljni proteini
Postoji mnogo načina da uživate biljne bjelančevine ako se gravitiraju prema tih sedam hranjivih gustih namirnica. Zahvaljujući sve većoj popularnosti namirnica na bazi biljaka, ova hrana je pristupačna i lako je dostupna u lokalnoj trgovini.
Soja
Mlin glasina daje lošu reputaciju soje hrane kao što je edamame, tofu i sojino mlijeko. Stavite trač na stranu i zagrljaju ove namirnice, jer su znanstveno dokazane zdravstvene prednosti soje opsežne. Sojine i sojine hrane su niske masnoće i dolaze prirodno opremljene punim arsenalom aminokiselina, iste koje se nalaze u mesu. Uživajte u kocki dodatni čvrsti tofu kao zamjenu za kajgana , pečena u vrućoj peći, ili ispečena u nepristupačnoj tavi s nekoliko kapi ulja i začinjena solom. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina po jednom posluživanju šalice. Isti dio kravljeg mlijeka sadrži osam grama. Sojino mlijeko također dolazi s vitaminom D i kalcijem, što ga čini prekrasnim zamaskom bez mlijeka za žitarice, smoothije i pečenje.
leća
Lenticice su slabo underappreciated legume, jer s hranjivim stajališta oni imaju sve. Lizalice se pakiraju u veliku dozu hranjivih tvari, uključujući zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima. S dvostrukim sadržajem proteina quinoa i dugim popisom vitamina i minerala, vrijedi jesti češće. Koristite leće u juhama, škriljevcima , bočnom jelo ili glavnom staklu poput tacosa i šalica salate. Lenticice se također mogu koristiti kao zamjena za meso u receptima za hamburgere i chili.
orašasto voće
Pronađite načine za uključivanje biljnih orasi kao što su bademi, orasi i orašasti plodovi u obroke i zalogaje. Svaka vrsta oraha ističe svoje posebne hranjive profile i ima mjesta za sve njih u zdravoj prehrani.
Omega-3 bogata oraha dodati jedinstveni okus i tekstura elementa za smoothies i napraviti za optimalnu alternativu mesa u vegetarijanskom jela. Crunchy bademi su ispunjeni vitaminom E (snažnim antioksidansom) i jednostavan su način za zaustavljanje popodnevnog slučaja mamaca. Bademi se također mogu koristiti za zdrave serije domaće granole , bademovo maslac i muffine. Blagi, mastan okus ljekovitog mesa je dobrodošao dodatak za miješanje krumpirića i pržene riže . Umočite meso u vodu preko noći, a zatim se pomiješajte kako biste uklopili u smoothie i juhe kao vegansku zamjenu za kremu.
Quinoa
Quinoa je još jedna biljna hrana s istom punom pločom aminokiselina kao meso. Quinoa su vrlo mali sjemenki koji se mogu koristiti sirovi ili kuhani u juhama, hladne i tople salate i noći. Quinoa također čini prekrasno zrno-punjenje opciju za punjene paprike i veggie burgers. Svaka šalica kuhana quinoa pakira se u vlakno, željezo i osam grama proteina. Napravite skupne količine na dan pripreme obroka, potrebno je samo oko 20 minuta da se pripreme.
Maslac od kikirikija
Gledajte preko sendviča za lunchbox i iskoristite maslac od kikirikija da biste dobili okus, teksturu i biljnu dobrotu za salate, smoothije, domaće zalogaje. Svaka dva žlica posluživanja ove klasične omiljene kćeri sadrži osam grama bjelančevina, plus zdrave nezasićene masti iz srca. Kada kupujete staklenku maslaca od kikirikija, potražite marku s jednostavnim popisom sastojaka (kikirikija i sol) umjesto prerađenih ulja i dodanog šećera.
slanutak
Grah je jedan od najsvestranijih biljnih bjelančevina. U jednoj šalici slanutaka (garbanzo grah) naći ćete 15 grama proteina i pola dana vrijedan vlakana protiv gladi. Dodajte slanutak na avokado toast, povrće ili zrno salate ili pomiješajte hrpu humusa za uranjanje i širenje na sendviče. Isprani, isušeni i osušeni slanutak mogu se također kušati i peći u pećnici za hrskav prst hrane.
Chia sjemenke
Poznat po tome što posjeduje veliku količinu omega-3 masnoća i njihovu sposobnost nicanja u predivno nejasne zelene biljke, postoje brojne prehrambene prednosti Chia sjemena. Jednom nedostižan i teško naći sastojak, Chia je otišao mainstream. Oni su popularni ukrasi za glatke posude, ali većina ljudi ne shvaća zadivljujući proteinski sadržaj Chia. Dvije žlice chia sjemena sadrže šest grama proteina zajedno s dovoljnom dozom vlakana. Slijede se s jogurtom, bademovim mlijekom i sjeckanim voćem i skuhajte u hladnjaku preko noći za sljedeću jutarnju seriju sanjivih pudinga. Pomiješajte nekoliko žličica u smoothie ili pomiješajte s vodom i koristite kao zamjena jaja u muffinima i drugim pečenim proizvodima.