Mljeveno lana u obrok kako bi iskoristili njegove prednosti
Mnogi ljudi dodaju flaxseeds i ground flaxseed obrok na njihove dijete jer je lan bez glutena i low-carb. Sjeme lana također nosi veliku količinu hranjivih sastojaka. Iako to nije tehnički zrno, ima sličan profil vitamina i minerala na žitaricama i ima više vlakana , antioksidansa i omega-3 masnih kiselina od većine žitarica. Osim toga, ona ne sadrži gluten.
Flaxseed je vrlo nizak u ugljikohidratima, što ga čini idealnim za ljude koji ograničavaju unos škroba i šećera. Njegova kombinacija zdravih masnoća i sadržaja visoke vlakana čine ga izvrsnom hranom za gubitak težine i održavanje. Neki od dijeteta kažu kako flaxseed pomaže da se osjećaju zadovoljni.
Lan, sjemenke i flaxseed obrok
Flaxseeds (ili linseeds) su sjeme lana postrojenja koja se koristi za izradu platna. Lana je prvo pripitomljena u regiji plodnog polumjeseca. Lana je bila opsežno kultivirana u drevnom Egiptu, gdje je posteljina bila korištena u svećeničkoj i kraljevskoj odjeći, a zidovi hrama imali su slike lanenog cvjetnog lanca. Feničani su trgovali egipatskim platnenim posvuda po Mediteranu, a Rimljani su ga koristili za svoje jedra.
Postoje smeđe i zlatne sorte lanenog sjemena i imaju sličnu hranjivu sastavu. Trgovine zdrave hrane, specijalizirane trgovine i online izvori imaju flaxseed, a većina supermarketa to čuva. Prodaje se u rasutom stanju iu pakiranjima.
Flaxseed ima ugodno ukusan okus. Cijelo se sjeme drži dobro, ali trebalo bi ih staviti u obrok da biste dobili punu prehrambenu korist. Jednostavan začina ili kava za mljevenje može to učiniti za nekoliko sekundi.
Flaxseed prehrana i zdravstvene beneficije
Flaxseed sadrži visoke razine bjelančevina, dijetalnih vlakana, nekoliko vitamina B i dijetalnih minerala. Flaxseed je osobito bogat tiaminom, magnezijem i fosforom. Kao postotak ukupne masti, laneno ulje sadrži 54 posto omega-3 masnih kiselina, uglavnom alfa-linolensku kiselinu, 18 posto omega-9 masnih kiselina ili oleinsku kiselinu i 6 posto omega-6 masnih kiselina ili linolensku kiselinu.
Utvrđivanje konzumacije lanenog sjemena ili njegovih derivata smanjuje ukupni i LDL kolesterol u krvi, s većim prednostima kod žena i kod onih s visokim kolesterolom. Zdravstvene pogodnosti uključuju:
- Flaxseed je bogat Omega-3 masnim kiselinama : Omega-3 masne kiseline ključna su sila protiv upala u našim tijelima. Upala može biti poboljšana ako imate premalo unosa omega-3 (pronađenih u ribi, lanu i orasima), osobito u odnosu na omega-6 unos masnih kiselina (pronađen u uljima kao što je soja i kukuruzno ulje). U potrazi za izjednačavanjem odnosa ove dvije vrste ulja, laneno sjeme može biti prava pomoć. Većina ulja u laneno sjeme je alfa linolenska kiselina (ALA), omega-3 koja je preteča EPA i DHA masnih kiselina pronađenih u losos i drugim masnim hladnim vodama. Budući da svi ne mogu lako pretvoriti ALA u EPA i DHA, najbolje je da se ne oslanjate isključivo na lan za svoj unos omega-3. Međutim, ALA također ima dobre učinke vlastite i definitivno pomaže u omega-3 i omega-6 ravnoteži.
- Flaxseed je visok u vlaknima: Teško bi se pritiskali da pronađete hranu viši od vlakana, i topivih i netopivih , od lana. Ovo vlakno je vjerojatno ono što je uglavnom odgovorno za učinke snižavanja kolesterola od lan. Vlakna u prehrani također pomažu stabilizirati šećer u krvi i potiče pravilno funkcioniranje crijeva.
- Flaxseed je visok u phytochemicals : To uključuje mnoge antioksidante . To je možda najbolji izvor lignansa koji pretvaraju u našim crijevima tvari koje imaju tendenciju uravnoteženja ženskih hormona.
- Ulje: Imajte na umu da laneno ulje nema vlakno i fitokemikalije cijelog flaxseed obroka.
Je li flaxseed obrok isti kao i flaxseeds?
Morate mljeveno laneno sjeme kako biste oslobodili svoje hranjive tvari, a možete naći i cijelo sjeme i mljeveno brašno. Cijela flaxseed ostaje svježa do godinu dana ako se pravilno skladišti. Međutim, to će postati rancid brže nakon što je grounded u obrok. Iz tog razloga, mnogi ljudi odlučuju kupiti cijelo laneno sjeme i samljeti u samu hranu pomoću aparata za kavu. Ako kupite jelo, slijedite ove smjernice:
- Kupujte iz izvora gdje ste sigurni da postoji brz promet.
- U idealnom slučaju, obrok bi trebao biti u hladnjaku u trgovini.
- Torba bi trebala biti neprozirna jer će svjetlost ubrzati kvarenje. Brzo rancidnost je zbog visokih sadržaja masti u laneno sjeme.
- Ambalaža koja se pakira u vakuumu je najbolja jer sprečava da obrok ne dođe u doticaj s kisikom prije otvaranja.
Kupnja cijele flaxseed uklanja neizvjesnost koliko je dugo obrok od lana bio na polici. Tako je i skuplji. Svaki put kad okusite laneno jelo koje je uopće gorko, bacite je. Trebao bi biti blago okusan i nikako oštar.
Brušenje lanenog sjemena i skladištenje
Možete kupiti jeftin kavu za mljevenje kako biste napravili svoj obrok flaxseeda. Vi samo trebate ih samljeti pet do 10 sekundi jer nisu tako tvrdi kao kava. Ovisno o kapacitetu vašeg brusilice, možda ćete morati mljevenje više šarži da biste dobili recept s obrokom za lan.
Pohranjivanje flaxseeda i flaxseed obroka
Cijeli laneno polje treba pohraniti na hladnom, tamnom, suhom mjestu poput hladnjaka ili zamrzivača na sigurnoj strani. Poljski obrok treba skladištiti u zamrzivaču i iskoristiti za nekoliko tjedana. Lino možete čuvati u vrećici u koju je došla ili u vrećicu za pohranu.
Savjeti za upotrebu flaxseeda
- Pij puno vode. Topljiva vlakna u lanu upijaju vodu, a ako ne pijete dovoljno, može doći do konstipacije.
- Ne zaboravite polako započeti ako niste navikli na dijetalnu vlakninu.
- Ako kupite cijelo sjeme, morate ih samljeti kako biste dobili korist.
- Lana se često koristi kao zamjena za jaje u pečenim proizvodima. Topivo vlakno dodaje strukturu hrane.
- Oko 2/3 do 3/4 šalice flaxseeda daje 1 šalicu lanenog brašna.
Režnja lanaca i prijedlozi za posluživanje
Ako niste sigurni kako započeti s ugradnjom flaxseeda u svoju prehranu , pokušajte na sljedeće prijedloge:
- Sirovo ili prženo: posipajte sir, ricotta, jogurt ili žitarice za doručak . Koristite ga u trese i malo će ih zgušnjiti.
- Kuhano u vrućim žitaricama: Na primjer, probajte žitarice maslaca od kikirikija vruće lanene .
- Kuhani u drugu hranu : Pokušajte s mesom, mesnim okruglicama ili kasetama.
- U pečenim proizvodima: dodajte nekoliko žlica na bilo koji recept, ili pokušajte sljedeće, koje se oslanjaju na lan kao brašno:
Flaxseed Sigurnost i nuspojave
Zabrinutost oko flaxseeda okreće se oko četiri potencijalna pitanja. Međutim, ne zaboravite da puno istraživanja o čarima lanca pokazuju malo ili nimalo problema u prehrani. Suprotno tome, pokazalo je brojne prednosti:
- Velika količina vlakana: Budući da lan ima takav visok sadržaj vlakana , najbolje je početi s malom količinom i polako se povećavati; u suprotnom može doći do grčeva i laksativnog učinka. Osobe s sindromom razdražljivog crijeva mogu imati posebno snažnu reakciju na nju i trebaju biti izvanredne pažnje
- Oksidacija / rancidnost: Ulje u lanu je visoko nezasićeno. To znači da je vrlo sklona oksidaciji (rancidnosti), osim ako nije pravilno pohranjena. Najbolji način za pohranu je u prirodi vlastiti sustav skladištenja - unutar sjemena, koji će zadržati godinu dana. Obrok se može držati svježi tek nekoliko mjeseci. Ulje mora biti zaštićeno hlađenjem u tamnim spremnicima i poželjno je da se konzumira unutar nekoliko tjedana od otvaranja. Ulja unutar sjemenja prilično su stabilna kada se sjeme koristi u pečenim hranama. Istraživači teoretiziraju da je to zbog visokih razina antioksidansa u sjemenu.
- Hormonski učinci: Lignani sadrže fitoestrogene. Iako su istraživanja pokazala da su do sada korisna, nije poznato kakve učinke imaju visoke doze fitoestrogena.
- Cijanid: Poput mnogih drugih namirnica (lonce, neki grah i drugi), lan sadrži vrlo male količine spojeva cijanida, osobito kada je sirovo. Toplina, osobito na sjemenu suhog lana, razbija ove spojeve dolje. Međutim, naša tijela imaju sposobnost da neutraliziraju određenu količinu tih spojeva. Američke državne agencije kažu da su 2 žlice lanenog sjemena (oko 3 žlice lanenog obroka) dnevno sigurne. To je vjerojatno učinkovita doza za zdravstvene svrhe. Razni istraživači koji su iskoristili do 6 dnevnih žlica sjemena u različitim istraživanjima pokazuju da je iznos koji su koristili bio siguran.
Riječ od
Flaxseeds i flaxseed obrok su izvrsni izvori vlakana i omega-3 masnih kiselina i mogu se koristiti na low-carb i gluten-free dijeta. Bilo da ste sami sami sami ili ga kupite mljeveno brašno, istražite nove recepte i načine korištenja ovog zdravog sastojka.
> Izvor:
> Cijelo izvješće (sve hranjive tvari): 12220, sjemenke, laneno sjeme na 100 g. USDA National Nutrient Database verzija SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analiza učinaka lanenog sjemena na lipide u krvi. American Journal of Clinical Nutrition . 2009. i 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.