Najbolje proteže za biciklizam

Držite fleksibilno i prigušeno s tim dionicama kada kružite

Vožnja biciklom je ponavljajuća vježba kretanja koja može dovesti do nepropusnosti u nekoliko glavnih mišićnih skupina. Istezanje nakon vožnje biciklom može imati različite prednosti kada se radi ispravno. Obavezno pregledajte sigurne smjernice za istezanje .

1 - Stalni Quad Stretch

Quadriceps (četvorci) su grupa mišića duž fronte bedara. Ovi mišići su najrazvijeniji u biciklista i često su skloni umoru i grčenju. Evo jednostavnog stojećeg četverokuta . Vi svibanj želite imati zid ili post pogodan za dodir za ravnotežu.

1. Dok stoji, savijte desni koljeno i ponesite svoju peta prema stražnjici.
2. Dosegnite se za gležanj s suprotnom (lijevom) rukom.
3. Ustani ravno i povuci svoje trbušne mišiće, držeći koljena.
4. Držite se protežu 20 do 30 sekundi.
5. Otpustite i ponovite na lijevoj nozi.

2 - Stanično stanište teladi

Tjelesni mišić (gastrocnemius) trči duž leđa vaše donje noge. Ciklisti neprestano koriste ovaj mišić za vrijeme vožnje s pedalama. Možeš raditi na raznim tkivima . To se može učiniti stojeći:

1. Stajati podnožjem od zida, okrenut prema njoj.
2. Proširite jednu nogu iza vas, držeći ovo koljeno ravno i noge ravne na podu.
3. Nagnuti naprijed i savijte naprijed koljeno, osjećajući napetost u tjelesnom mišićju stražnje noge. Ako je potrebno, produžite ruku na zid za podršku.
4. Držite se 10 sekundi.
5. Ponovite s drugom nogom.

3 - Hip i donji stražnji ležaj

Dobro je otvoriti bokove i protezati mišiće kukova, prepona i donjeg dijela leđa. Sjedeći, čak i na biciklu, uzrokuje skraćenje tih mišića i protukliznu mišićnu skupinu da se produljuje. Ovaj hip i donji dio leđa je također odličan za golfere.

1. Započnite s prednjim udarcem, s desnom nogom prema naprijed. Spusti lijevog koljena na tlo.
2. Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena.
3. Lagano pritisnite lakat u desni koljeno i okrećite torzo lijevo.
4. Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
5. Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, a zatim otpustite
6. Ponovite na drugoj nozi.

4 - Hip Flexors i Psoas Stretch

Hipofizori kuka su skupina mišića koji nose noge prema prtljažniku. Ciklisti često imaju uske flexorske kacige, jer kretanje bicikla nikada ne dopušta da se bedro u potpunosti proširi. Čuvanje savitljivih čeljusti kuka je neophodno za izbjegavanje neravnoteže mišića i krutosti nakon napetosti. Koristite ovaj hip flexor i psoas protežu , što se može učiniti stojeći ili naprednija inačica koja se sve spušta do poda.

1. Stajite s desne noge naprijed i lijevu nogu ravno unatrag. Savijte desni koljeno pod kutom od 90 stupnjeva u položaj naprijed.
2. Stavite ruke na svoj koljeno naprijed i pritisnite dolje, pomicanje kukova naprijed da se osjećaju protežu na lijevoj strani.
3. Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, otpustite.
4. Ponovite na drugoj nozi.

5 - Jednostavno rastezanje ramena

Ciklisti provode puno vremena pogrbljeno preko upravljača. Ovo osnovno rastezanje ramena može pomoći otvoriti prsa i popustiti uske ramena.

1. Započnite s opuštenim ramenima. Podignite desnu ruku i savijte lakat, donesite ruku iza glave da dodirnete gornji dio leđa.
2. Dovedite lijevu ruku preko vrha glave i postavite lijevu ruku na desni lakat da lagano poduprijete desnu ruku tijekom protezanja.
3. Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite.
4. Ponovite s lijevom rukom.

6 - Sjedište gužve

Poput flexors kuka, loza leđima ne protežu u potpunosti, a biciklizam i može biti sklona u krutost. Ova istezanja može pomoći u održavanju dužine u leđima.

1. Sjednite s obje noge ravno.
2. Proširite ruke i savijte se u struku, držeći koljena ravno. Bend što je više moguće.
3. Držite se 15 do 30 sekundi. Opustiti.
4. Ponovite tri puta.

7 - Stabljike Fasciitis Stretch

Ako imate bilo kakve bolove stopala tijekom vožnje biciklom, ova se proteza može pomoći u ublažavanju boli na plantarnoj fazi, bendu čvrstog vezivnog tkiva koji se proteže uz dno stopala do pete.

1. Dok sjedite, dignite naprijed i uhvatite nogu. Ako je lakše, to možete učiniti križanjem nogu i zahvaćanjem nogu.
2. Povucite nožne prste prema svom šindri, osjećajući kako se protežu na dnu vaše noge. Možete podupirati stopalo s drugom rukom.
3. Držite se 10 sekundi.
4. Izvedite ovo istezanje tri puta na svakoj nozi, izmjenjujući noge.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Biciklisti trebaju ovo izdvajanje za iliotibijski pojas i piriformis. Ovo je naprednije protezanje, koje se ponekad zove posudba golubova u jogiji.

1. Započnite u poziciji na rukama i nožnim prstima.
2. Gurnite desno koljeno prema naprijed, zabacite ga tako da desna noga pokaže prema lijevoj ruci, a vanjska strana koljena i gležnja dodiruju pod.
3. Gurnite lijevu nogu natrag koliko god je udobno, spuštanje tijela dolje, držeći svoje bokove kvadrat na podu.
4. Ruke mogu biti na vašim stranama s prstima koji pomažu u postizanju ravnoteže ili se možete svoja podlaktica na podu preklopiti i spuštati.
5. Držite se od 30 do 60 sekundi i otpustite ih.
6. Ponovite s drugom nogom.