5 Učinkovite vježbe za mršavljenje i fitness

Što želite od treninga? Ako stvarno razmišljate o tome, vjerojatno želite vježbu koja je kratka, učinkovita, lako slijediti i zabavna. Ili barem vježba koja nije previše dosadna i pogodila je više od jednog područja vježbanja kako bi vam uštedio neko vrijeme. Ako je to ono što tražite, postoje neke vježbe koje želite uključiti u svoje vježbanje.

Evo pet učinkovitih vježbi za rad cijelog tijela:

1. Čučnjevi

Zašto rock : Čučnjevi rade gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela, uključujući glute, kukove, bedra i telad. Ne samo to, to je pokret koji redovito radimo tijekom dana, tako da ga koristite u vašem vježbanju dodati neke funkcije vašem treningu.

Kako : Stojte s stopalima hip-width apart i prstima okrenuti ravno naprijed ili nagnut malo prema van. Polako savijte koljena i čučnite, šaljući bokove natrag iza vas, zadržavajući torzo ravno i kormilar čvrsto uvučen. Držite koljena iza prstiju. Pobrinite se da sve ukazuje u istom smjeru. Čučnite što je moguće niže i gurnite u svoje potpetice da ustanu.

Varijacije čučnjeva:

2. Pushups

Zašto rock : Push up, kao squat, su složeni pokreti koristeći gotovo sve mišiće vašeg tijela.

Radit ćete na prsima, ramenima, tricepsu, leđima i kremu sve dok povećate snagu gornjeg dijela tijela.

Kako : ući u dasku - ruke šire od ramena i balansiranje na prstima ili, za promjenu, na koljenima. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do koljena / peta. Polako savijte ruke i spustite tijelo na pod, održavajte svoj vrat ravno i idite sve do dolje dok vam nos ne dotakne pod, ako možete.

A onda gurnite natrag gore. Pokušajte izbjeći zaključavanje laktova na vrhu pokreta.

Pushup varijacije:

3. Lunges

Zašto rock : Poput čučnjeva, pluća rade većinu mišića u vašim nogama, uključujući svoje četvorke, loza, glutes i telad.

Kako to učiniti : Stajati u podijeljenom stavu (jedna noga naprijed, jedna noga natrag). Savijte koljena i spustite svoje tijelo u polukrug, zadržavajući prednji koljeno i leđa na 90 stupnjeva. Držeći težinu u svojim potpeticama, gurnite natrag (polako!) Do početne pozicije. Nikada nemojte zaključavati koljena na vrhu i ne dopustite da vam se koljena savijanja prstiju. Varijacije uključuju prednje udubljenje, leđa i bočne udubljenja. Učinite ovu vježbu dva do tri puta tjedno za 12 do 16 ponavljanja.

Varijacije udubljenja:

4. Ploča

Zašto je stijena : Daska (ili lebdjelica) je korak izolacije koji se koristi u Pilatesu i Yogi i radi kormilar, leđa, ruke i noge. Daska također cilja vaše unutarnje trbušne mišiće .

Kako to učiniti : Lezite licem prema dolje na podu, s laktovima koji se odmaraju na podu pored prsa. Gurnite svoje tijelo s poda u položaj za pokretanje dok se tijelo odmara na koljena ili ruke. Ugovorite kormilar i držite tijelo ravnom linijom od glave do prstiju. Držite se 30 do 60 sekundi i ponovite onoliko puta koliko možete. Za početnike, učinite ovaj potez na koljenima i postupno radite svoj put do balansiranja na prstima.

5. Lat Pulldown

Zašto je to stijena : Lat pulldown radi na glavnim mišićima leđa (latissimus dorsi), koji vam pomaže da sagorijete kalorije i, naravno, jačate leđa.

Kako to učiniti : Sjednite na stroj za pranje novca i držite šipku dlanovima i širi od ramena. Povucite kormilar i lagano se naslonite. Obložite laktove i povucite bar prema bradi, ugovarajući vanjski mišići leđa. Učinite ovu vježbu dva do tri puta tjedno koristeći dovoljno težine da biste dovršili 12 do 16 ponavljanja. Ako nemate pristup teretani, pokušajte s jednim oružanim redom .

Ako imate zauzet raspored, uključivanje tih pet poteza dva ili tri puta tjedno pomoći će vam da ojačate mišiće i kosti, kao i izgorjeti više kalorija. Nemojte zaboraviti i napraviti neku kardio vježbu kao dobro!