Pregled smanjenja tjelesne masti
Smanjenje tjelesne masti je jedan od primarnih ciljeva sportaša, aktivnih odraslih i pojedinaca koji žele izgubiti težinu. Pokazalo se da ima optimalan sastav tijela kako bi poboljšali zdravlje, atletsko djelovanje i estetski izgled.
Prema istraživanju, imaju niže razine tjelesne masti uz održavanje lean mišića pruža konkurentnu prednost. Druge studije pokazuju da je postizanje idealnog sastava masnog tkiva jedinstveno na temelju individualnih potrošnje energije.
To znači da ono što radi za jednu aktivnu osobu možda nije najbolji pristup za upravljanje težinom za drugu.
Uobičajena pitanja oko gubitka masti mogu uključivati:
- Zašto se masno tkivo uglavnom skladište u jednom području?
- Je li redukcija točke valjana metoda za gubitak masnoće?
- Da li zona za gorenje masti stvarno postoji u vježbi?
- Je li dijeta ili povećana tjelovježba najbolji način za izgubiti masnoće?
- Mogu li povećati gubitak masnoće konzumiranjem određene hrane ili dodataka ?
-
Može li gut bakterija utjecati na to kako skladištimo masnoću?
-
Kako kokosovo ulje može vam pomoći da se podignete
Kada je riječ o smanjenju tjelesnih masnoća za aktivnu odraslu osobu ili sportaše, potrebno je razmotriti mnoge čimbenike. Prema pregledu objavljenom u časopisu Journal of Sports Medicine , gubitak težine treba provesti na uravnotežen način kako bi se očuvala lean mišića. Da bi se taj cilj postigao, važno je imati potpuno razumijevanje kako masnoće djeluje u našem tijelu prije nego što započnemo proces redukcije.
Fat Burning Osnove
Smanjenje masnoće je teško za većinu pojedinaca - primjer je više od 66 posto stanovništva Sjedinjenih Država koja je prekomjerna tjelesna težina ili pretilo. Iako aktivni odrasli i sportaši obično ne ulaze u ovu kategoriju, oni se bore s pitanjima tjelesne težine specifičnim za njihov sport.
Bilo je li gubitak težine za poboljšanje zdravlja ili poboljšanu atletsku učinkovitost, smanjenje masnoća je cilj u oba slučaja. Općenito, aktivni pojedinci ili sportaši koji žele izgubiti težinu spadaju u dvije kategorije:
- Prekomjerno ili pretilo prema razinama tjelesne masti
- Već lean, ali žele dodatno smanjenje tjelesne masti (sportaši koji sudjeluju u sportu s težinom)
Smanjenje tjelesne masnoće i postizanje uspješne kontrole tjelesne težine zahtijeva od pojedinca da razumije energetsku ravnotežu. Energetska ravnoteža označava broj potrošenih kalorija jednak broju potrošenih kalorija (spaljenih). Kalorije su jedinice energije iz hrane koju tijelo koristi za normalno funkcioniranje i tjelesnu aktivnost. Jednostavna formula za jednostavno razumijevanje energetske bilance tijekom vremena je:
- Energija (kalorije) je jednaka energiji spaljena = težina ostaje ista
- Energija je više od energije spaljene = dobitak težine
- Energija je manja od potrošene energije = gubitak težine
Energetska ravnoteža je dinamičan proces, prema istraživanju. Kada se postigne cilj gubljenja ili povećanja težine, doći će do promjene u formuli.
Na primjer, mijenjanje unosa energije utjecat će na drugu stranu jednadžbe - izlaz energije - i postizanje određenih rezultata.
Prema časopisu Journal of Sports Medicine , čimbenici koji utječu na obje strane jednadžbe energetske bilance uključuju:
- Ukupni energetski izdaci (izgorene kalorije)
- Ukupni unos energije (potrošene kalorije)
- Sastav dijetalne makronutrijencije (ukupan postotak omjera ugljikohidrata / proteina / masti)
- Gustoća energije u prehrani (ugljikohidrati / masti)
- Promjena termičkog (metaboliziranog) učinka hrane ovisno o raspadanju hranjivih sastojaka
- Vrsta energije koja se koristi tijekom vježbanja (ugljikohidrati ili masti)
- Vrsta tjelovježbe, intenzitet i trajanje
- Aktivnosti vezane uz ne-sport (hodanje, vožnja biciklom, joge)
- Sjedeći način života kada ne treniraju
Hrana i gubitak masnoće
Tijelo koristi ugljikohidrate i masti kao primarne i sekundarne izvore energije. Primarna uloga proteina nije toliko za energiju nego za izgradnju i popravak mišićnog tkiva . Ugljikohidrati, masti i bjelančevine su svi makronutrienti bitni za zdravlje i optimalnu kondiciju.
Balansiranje tih hranjivih tvari u skladu s energijom je od vitalnog značaja za smanjenje tjelesnih masnoća. Svaki makronutrijent otpušta drugu količinu energije u tijelo kad se konzumira:
- Ugljikohidrati: četiri kalorije po gramu
- Protein: četiri kalorije po gramu
- Masti: 9 kalorija po gramu
Hrana daje energiju pri različitim stopama po makronutrijentu kao što je gore navedeno. Poznavanje masti sadrži 9 kalorija po gramu može dovesti vas da vjerujete jesti manje masnoća je najbolja strategija za izgubiti masnoće, na primjer. Ovo je daleko od istine.
Aktivni odrasli i sportaši ovise o kalorijama svih makronutrijenata kako bi se smanjila tjelesna masnoća i zadržala mršavih masa. Ukupni unos kalorija (energije) u usporedbi s kalorijskom snagom u konačnici određuje jesmo li prekomjerna tjelesna težina, pretilo ili u energetskoj ravnoteži.
Nadalje, aktivni odrasli i sportaši često će imati višu razinu tjelesne masti kada se ne natječu. To je zbog toga što je opuštenije zbog prehrane tijekom sezone. Međutim, to uzrokuje da mnogi sportaši ograniče kalorije pri pripremi za svoj sport i žele postići konkurentne utege.
-
Vodič za početnike da se osloni na pravi način
-
Kada Ab Definicija zahtijeva više od discipline u kuhinji
Pokazano je da kalorično ograničenje ima štetne učinke na zdravlje sportaša i nije najbolji način za smanjenje tjelesnih masnoća.
Istraživanja pokazuju da je konačan cilj sportaša postići zdravu tjelesnu težinu tijekom cijele godine , umanjujući potrebu ekstremne prehrane za natjecanje. Prema međunarodnom časopisu Sports Nutrition and Metabolism Exercise , sportaši se savjetuju da postupno gube na tjednoj brzini od 0,7 posto (sporo smanjenje).
Kako bi se postigla zdrava tjelesna težina i zdrava razina tjelesnih masti, Journal of Sports Medicine predlaže da se uzme u obzir sljedeće:
- Je li moja težina cilja promicanje dobrog zdravlja i prehrambenih navika?
- Je li moja težina cilja povećala rizik od ozljeda?
- Podupire li moja težina cilja zdrav razvoj tijela povezan s dobi, uključujući normalnu reproduktivnu funkciju?
- Može li se moja težina cilja održavati bez kroničnog dijeta ili ograničenja kalorija - što bi moglo dovesti do poremećenog ponašanja u prehrani?
Smanjenje masti s vježbanjem
Prema časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , masno tkivo se smanjuje podešavanjem unosa kalorija do individualnih potrošnje energije (vježbe). Stoga, rezanje masti je dinamičan proces koji uključuje i ulaz i izlaz energije.
Istraživanja pokazuju da tijelo također iskusi termogenu prilagodbu kako se smanjuje težina tijela. Termogena prilagodba odnosi se na metabolički proces kako tijelo gori energiju. Goreći (termični) učinak može se znatno narušiti gubitkom težine. Koliko se energije gori u obliku masti je različito za svakog pojedinca i ovisi o:
- Osnovna metabolička stopa (BMR / izdatak za odmaranje energije)
- Termogeneza aktivnosti vježbanja (EAT)
- Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT)
- Termički učinak hrane (TEF)
Gubitak težine smanjuje funkciju svih gore navedenih kategorija u sportašima i aktivnim odraslim osobama, prema istraživanju. Preporučuje se da sportaši gledaju na znakove gubitka tjelesne težine i implementiraju unos energije ili prilagodbe rashoda u cilju poboljšanja smanjenja tjelesnih masnoća.
Također je predloženo sudjelovanje u programu obuke otpora s odgovarajućim unosom proteina za promicanje rasta mišića. Pokazano je da se veća proteinska dijeta smanjuje prilagodljivu termogenezu, potiče stvaranje masnoće i prožima sitost.
Unos i output energije određuju gubitak masnoća, a naši energetski sustavi igraju važnu ulogu u tom procesu. Ovisno o vježbi, specifični i različiti energetski sustavi koriste se za podučavanje vježbanja. To znači da naše tijelo radi aerobno (s kisikom) ili anaerobno (bez kisika).
Mi također spali ugljikohidrati (šećer), masti, ili pohranjene kemikalije tijekom aktivnosti. Tijela tijekom vježbanja koriste sljedeće energetske sustave :
- Sustav fosfagena : Koristi se za kratkotrajne, intenzivne aktivnosti u trajanju od pet do 15 sekundi (podizanje težine i sprintovi). Tijelo koristi kreatin fosfat i adenozin trifosfat (ATP) pohranjene u našem mišiću za brz izvor energije. Budući da tijelo ne zahtijeva kisik za pogon ovog sustava, smatra se anaerobnim.
- Sustav glikolize : Primarni sustav energije za intenzivno vježbanje traje 30 sekundi do dvije minute (interval trening ili HIIT vježbe). Energija se isporučuje preko ugljikohidrata pretvorenih u glukozu (šećer) ili mišićni glikogen (pohranjeni oblik glukoze). Ovaj sustav je obično anaeroban, jer kisik nije dovoljno dovoljno brzo da zadovolji potrebe mišića.
- Aerobni sustav : Koristi se za dugotrajno vježbanje s niskim intenzitetom (hodanje, jogging, izdržljivost trčanje). Tijelo koristi pohranjeni oblik ugljikohidrata (glukoza u krvi) ili masti kao gorivo za napajanje tjelesne aktivnosti. Aerobni sustav ovisi o kisiku i smatra se najkompleksnijim od energetskih sustava.
Različite metode treninga za izazivanje različitih energetskih sustava su sjajan način smanjenja tjelesnih masnoća. Izlaz energije ili kalorije spaljene tijekom vježbanja izravno se odnose na vrstu vježbanja, intenzitet i trajanje programa.
Dosljedna vježba pomoću različitih energetskih sustava pokazuje da promovira povećanu funkciju kisika i pomaže našim stanicama učinkovitije spaljivanje masti. Također, povećava se cirkulacija - poboljšava dostupnost masnih kiselina kao izvor energije tijekom fizičke aktivnosti.
Metabolizam i masnoća rezanja
Metabolizam se može opisati kao mnogi interni procesi koji rade zajedno kako bi stvorili energiju koju naše tijelo treba za život i optimalnu kondiciju. Prema istraživanju, ograničenje energije (kalorija) i gubitak tjelesne mase mogu narušiti naš metabolizam, a time i našu potrošnju energije.
Druge studije pokazuju smanjenje termogeneze aktivnosti vježbanja (EAT) kao odgovor na gubitak težine. To znači da naše tijelo ne može učinkovito snimati kalorije tijekom vježbanja.
Prema časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition , kalorična ograničenja i gubitak težine rezultiraju smanjenjem metabolizma aktivnog tkiva. Smanjeno metaboličko tkivo također snižava našu metaboličku stopu bazilusa (BMR) - sposobnost paljenja kalorija u stanju bez vježbanja ili u mirovanju.
Druga istraživanja ukazuju na to da kada je ulazak energije previše ozbiljan, tijelo prelazi u adaptivnu termogenezu. Adaptivna termogeneza nastaje kao "funkcija za promicanje obnove osnovne tjelesne težine". Metabolička disfunkcija i adaptivna termogeneza objašnjavaju razloge zašto se mršavljenja pojavljuju bez obzira na smanjeni unos kalorija.
Kako bi se izbjegla metabolička disfunkcija i adaptivna termogeneza, preporučuje se sportašima i aktivnim odraslima provoditi spori pristup gubitku masti. Istraživanje sugerira korištenje malih energetskih deficita i praćenje napretka kako bi se postigao cilj nastavka zdravih smanjenja masnoće.
Hormoni i gubitak masnoće
Hormoni igraju vitalnu ulogu u unosu energije, energetskoj učinkovitosti i ukupnom sastavu tijela. Istraživanja pokazuju da:
- Hormoni štitnjače pomažu regulirati metabolizam.
- Leptin hormon koji se proizvodi u masnim stanicama - regulira raspoloživost i potrošnju energije.
- Inzulin i hormon kortizola koji se otpuštaju iz naših nadbubrežnih žlijezda - pomažu u metaboličkoj funkciji.
Prema studijama, nepovoljne promjene ovih cirkulirajućih hormona javljaju se kao odgovor na kalorično ograničenje ili nisku tjelesnu masnoću. Tijelo će se zaštititi kroz "homeostatske endokrine reakcije usmjerene na očuvanje energije i promicanje unosa energije". Jednostavno rečeno, naši hormoni će raditi kako bi tijelo vratilo ravnotežu, držalo se na energetskim dućanima i potaknulo reakciju gladi tako da ćemo jesti više.
Održavanje uravnotežene hormonske funkcije bitno je za rezanje masti. Preporučljivo je da sportaši i aktivni odrasli koriste odgovarajuće metode gubitka težine. Prema istraživanju, male prilagodbe za unos energije najbolje su za optimalno funkcioniranje tijela i dostizanje željenog sastava tijela.
Nesigurne metode za smanjenje masti
Sportaši i aktivni odrasli često osjećaju pritisak da postignu idealnu tjelesnu kompoziciju za svoj sport. Ovaj problem je izazvao mnoge sportaše da se pribjegnu nesigurnim metodama gubitka težine . Dobrovoljna dehidracija, kalorična ograničenja i poremećena prehrana su uobičajena praksa nesigurnog gubitka težine kod sportaša.
Kako bi se smanjile nesigurne metode mršavljenja, Nacionalna udruga atletskih trenera davala je smjernice za sigurno smanjenje tjelesnih masnoća. Međutim, metode brzog i nesigurnog gubitka težine još uvijek su česte među sportašima u sljedećim sportovima:
- Boks
- rvanje
- Borilačke vještine
- Nogomet
- Ples
- Udaljenost izvodi
- Biciklizam
- Bodybuilding
- Gimnastika
Idealne razine masti u tijelu
Postizanje idealne razine masti u tijelu jedinstveno je svakom pojedincu. Također se razlikuje od sportaša, aktivnih odraslih osoba i onih koji samo žele smanjiti masnoće. Američko vijeće za vježbu (ACE) daje jednu od najčešće korištenih i najčešće korištenih dijagrami tjelesnih masnoća:
| Opis | žene | Muškarci |
| Osnovna masnoća | 10-13% | 2-5% |
| sportaši | 14-20% | 6-13% |
| sposobnost | 21-24% | 14-17% |
| prosječan | 25-31% | 18-24% |
| debeo | 32% + | 25% + |
Riječ od
Smanjenje tjelesne masti je dinamičan proces za sportaše, aktivne odrasle, pa čak i one koji žele izgubiti težinu. Bit će važno provesti odgovarajuće prakse prehrane i vježbanja kako bi se osiguralo sigurno i zdravo mršavljenje.
Cilj postizanja idealne tjelesne kompozicije također uključuje učenje najbolje ravnoteže unosa i izlaza energije za vas. Uzimajući ga sporo će osigurati da vaše tijelo i dalje učinkovito radi kako bi podržao vaše vježbanje dok je postigao željene rezultate.
> Izvori
> Eric T Trexler i sur., Metabolička prilagodba gubitku tjelesne težine: implikacije za sportaše, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014.
> Garthe I et al., Učinak dvije različite stope gubitka težine na sastav tijela i snagu i performanse vezane uz snagu u elitnim sportašima, sažetak, International Journal of Sports Nutrition and Metabolism, 2011
> Osnove zdrave težine, ravnoteža hrane i aktivnosti, Nacionalni instituti zdravstva, 2013
> Melinda M. Manore, Upravljanje težinom za sportaše i aktivne pojedince: kratki pregled, sportska medicina, 2015