Ne mogu učiniti HIIT? Pokušajte PHA trening za masnoće i kalorije

Ako plaćate bilo kakvu vrstu pažnje najnovijim trendovima u fitnessu, možda mislite da je trening s intervalima visokog intenziteta jedini način da se vježba. I HIIT ima puno prednosti, od rada svih energetskih sustava u tijelu, da bi gori više kalorija i da stvara izdržljivost. HIIT vježbe su kratke, intenzivne i mogu biti vrlo učinkovite pri gori masnoće .

Ali, postoje neke nedostatke HIIT treninga.

Prvo, ne možete raditi više od dva ili tri vježba s visokim intenzitetom tjedno ili riskirate ozljede i pretreniranost . Rad s takvim visokim intenzitetom stavlja puno stresa na tijelo, zglobove i, osobito, um. Vrlo je neudobno raditi na toj razini intenziteta tako da zaista morate imati um utemeljene stavove s takvim treninzima.

A što ako ne možete napraviti takav trening? Što ako ste novi u vježbanju ili imate zajedničke probleme koji sprečavaju visok intenzitet i visok utjecaj vježbe? Možda imate povišeni krvni tlak, kroničnu ozljedu ili jednostavno ne volite što dalje iz svoje zone udobnosti. Kako možete dobiti prednosti HIIT-a bez guranja tako teško? Jedna studija kaže da apsolutno možete s nekom vrstom treninga koji se zove periferno vježbanje srca ili PHA.

Što je PHA?

Periferno srce akcijskog treninga zvuči kao nešto što biste mogli raditi u ordinaciji, ali to je zapravo oblik treninga kojeg je 1940. godine razvio dr. Arthur Steinhaus.

Ideja iza PHA treninga je da podignete svoj metabolizam tako što vježbate u određenom poretku tako da krv zadržava cirkulaciju cijelim tijelom.

PHA je u osnovi vrsta kružnog treninga koji je na kraju postao popularan 1960-ih kada je g. Universe, Bob Gajda, počeo koristiti ovu vrstu treninga.

Ideja je da vježbate pet do šest vježbi, jedna za drugom, bez ikakvog utora kao i tipični trening vježbi. Razlika je u tome što se izmjenjujete između vježbe gornjeg dijela tijela i vježbe donjeg dijela tijela . To je ono što čuva krv cirkulira tijekom cijelog treninga.

Kao i kod mnogih trendova koji dolaze i odlaze, često se desetljećima počinju u prošlosti samo vratiti i ponovno postati popularni. Ono što PHA stavlja na kartu jest činjenica da znanstvenici nikada do nedavno nisu do sada studirali učinke PHA treninga, kada su neki stručnjaci odlučili istražiti ideju da bi PHA trening mogao biti važeća zamjena za trening intervala visokog intenziteta.

PHA vs HIIT

U studiji objavljenoj u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju , sudionici su nasumično dodijeljeni grupi s interferencijom s visokim intenzitetom ili PHA grupom. Studija je pratila grupe za više od 3 mjeseca, a svaka je skupina radila tri puta tjedno, a između ostalog odmorni dan.

Izvođenje HIIT grupe izgledalo je ovako: 5-minutno zagrijavanje na ciklusu ergometra, a zatim su svi bili jednako teški za 1 minutu, nakon čega slijedi 2-minutni interval oporavka. Ponovili su ovo pet puta, a zatim su imali 5-minutni cooldown.

PHA grupa je vježbe snage u sljedećem redoslijedu: Prsni pritisak , produžetak nogu , štitnjača , prigušnica , pretežak i tele . Učinili su 15 ponavljanja svakog poteza bez odmora, a zatim se odmarali za 1 minutu prije nego što su ponavljali taj krug još četiri puta.

Pronalasci? Zanimljivo, stručnjaci su otkrili da se maksimalni aerobni kapacitet poboljšava s PHA nego s HIIT vježbama, iako oni nisu radili tradicionalne kardio vježbe. Autori studije teorizirali su da se iz vrha prema donjem dijelu tijela povećava protok krvi do ekstremiteta - ruke, ruke, noge i noge koje mogu poboljšati vaš metabolizam na staničnoj razini.

Oni također sugeriraju da je ova vrsta obuke mogla biti odličan način za izgubiti težinu i boriti se protiv pretilosti kod ljudi koji ne mogu ili ne žele trenirati intenzivno interval.

Općenito, obuka PHA povećala je V02 Max za 8,0 posto, dok je u HIIT grupi bilo 18,7 posto više. Također je povećala snagu u mišićima, prsima, leđima, ramenima, nogama i teladi. Ne samo to, već činjenica da se izmjenjujete između gornjeg i donjeg dijela tijela smanjuje mliječnu kiselinu koja često uzrokuje umor, dajući vam više energije tijekom vašeg treninga.

Stvaranje vašeg PHA vježbanja

Dok je studija imala sudionike koji rade klasične vježbe strojeva u teretani, možete jednostavno izraditi vlastiti PHA vježba kod kuće koristeći bilo što od otpornih bendova i tegljača do barbella i kettlebellova .

Ako ste početnik, ova vrsta vježba će vjerojatno biti intenzivna od tipičnog vježbanja vježbanja krugova, tako da ćete početi s lakšim utezima, manje krugova i jednostavnijim vježbama kako ih ne biste pretjerali.

Da biste napravili vlastitu PHA vježbu:

Ispod su različite vježbe koje odgovaraju različitim razinama fitnessa. Ako ste početnik, možete započeti s prvim i to dva do tri puta tjedno. Kada se lakše, možete se prebaciti na naprednije vježbanje.

Početni PHA vježba

Ovaj trening je savršen ako ste novi u vježbi ili ako je neko vrijeme od kada ste podigli težine. Idite lagano na težine za svoj prvi trening i više se fokusirajte na svoj obrazac.

Oprema

Stolica, dumbbells

Kako da:

Vježba gornjeg tijela Tjelovježba donjeg dijela tijela
Zidni nosač - Suzite se zidom, s nogama udaljene duljine ruke i odvojenim od ramena. Nagnite se naprijed i stavite ruke na visinu ramena i na širinu ramena. Obložite laktove i spustite prsa prema zidu. Gurnite unatrag i ponovite za 15 ponavljanja. Pokušajte ne voditi s bradom. Sjedište čučnjeva - S stolicom iza vas kao vodič, savijte koljena i spustite se u čučanj, šaljući hips ravno natrag. Zadržite se odmah iznad stolice, pritisnite u pete i ustatnite se. Ponovite za 15 ponavljanja. Držite utege za više intenziteta.
Šipke za tegovi za bućanje - Duge težine i vrhove od kukova do kuta od 45 stupnjeva, abdomena i natrag. Stisnite leđa i povucite laktove prema torzo u veslanju. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja. Potpomognute pluća - U polukružnom položaju, desnu nogu naprijed i lijevu nogu natrag, savijte koljena i udahnite ravno prema dolje sve dok koljena ne budu na kutovima od oko 90 stupnjeva. Gurnite u peta da stoje i ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani.
Overhead Press - Držite pritiske ravno iznad glave. Absorirano, savijte laktove i spuštajte utege na razinu uha, poput golnih postova. Pritisnite natrag i ponovite za 15 ponavljanja. Teleća se podižu - Oslonite se na obje noge i gurnite kroz prste dok podignete oba peta s visine što je više moguće. Ponovite za 15 ponavljanja. Držite utege za više intenziteta.

Intermediate PHA vježba

Ako ste vježbali i poznavali trening snage, možda ćete biti spremni za izazovne vježbe i više krugova. Workout u nastavku se temelji na početnoj verziji s teže poteze za više intenziteta.

Oprema

Stolica, dumbbells

Kako da:

Vježba gornjeg tijela Tjelovježba donjeg dijela tijela
Pushups -Upustite u položaj pushup na rukama i nožnim prstima (teže) ili koljenima (lakše). Sa stražnjim stanom i ABS-om, savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu. Gurnite natrag bez zaključavanja laktova i ponovite za 15 ponavljanja. Čučni tegovi za drhte - Držite tegobe na stranama i počnite s razmaknutim stopalima. Savijte koljena i čučnite, šaljući hips ravno natrag. Idite što je moguće niže i pritisnite u pete da ustaneš. Ponovite za 15 ponavljanja.
Modificirani Renegade Rows - Držite se dvije dumbbells i ući u sve četiri mjesta. Podupirajte jezgru, savijte desnu ruku i unesite koljeno do torza u veslačnom pokretu. Izvadite težinu natrag i ponovite s druge strane za ukupno 15 ponavljanja. Prošetajte rukama dalje i ispustite bokove ili se na prstima na dasci položaju za više izazov. Prednja i stražnja mokraća - Držite teške utege zajedno s nogama i skrenite lijevu nogu naprijed u utor. Pazite da prijeđete dovoljno daleko, tako da koljeno ne ide previše preko prstiju. Gurnite natrag da biste započeli, a zatim podignite istu nogu natrag u preokrenuti udar. Pritisni prstima da se vrate za početak. Ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani.
Dips s produžetkom noge - Sjednite na korak ili stolicu i spustite se u zavoj, savijanje laktova na 90 stupnjeva. Dok se guraš, ispravite desnu nogu i stignite lijevu ruku prema prstima. Spustite i ponovite, podignite lijevu nogu i dignite desnu ruku prema prstima. Ponovite za 15 ponavljanja. Mrtvi nosači - Držite utege i podignite noge oko udaljenosti od kuka. Držite leđa leđa i ramena natrag, vrh iz kukova i smanjiti težine prema podu, držeći ih vrlo blizu noge. Stisnite glute da se podignu i ponovite za 15 ponavljanja.

Napredni PHA vježba

Ako ste dugo vježbali i navikli ste se na vrlo zahtjevne vježbe, ovaj program PHA će vas odvesti na sljedeću razinu. Pomiče su sve vježbe složene, što znači da istodobno radi više od jedne skupine mišića i da je u svakom setu vježbi uključena dodatna kardio vježba.

Oprema

Stolica, dumbbells

Kako da:

Vježba gornjeg tijela Tjelovježba donjeg dijela tijela Izborni kardio vježbe
Pushup na Side Plank - U pushup položaju, na koljenima ili prstima, napraviti pushup. Dok pritisnete, okrenite se lijevo i uzmite desnu ruku ravno u bočnu ploču. Vratite se na početak i napravite još jedan pritisak, ovaj put okrećete desno. Ponovite za 15 ponavljanja. Čučanj Pritisak - Nalazite se s nogama razmaknute širine kose, držeći utege na ramenima, čučnite što je moguće niže, šaljući kukove ravno natrag, abs in Kao što stojite, pritisnite utege iznad glave. Ponovite za 15 ponavljanja. Sklizak zatvorenika - Podignite nogama širokim rukama i rukama iza glave. Spustite se u čučanj koji šalje kukove iza vas. Skočite što više i možete sletjeti s mekim koljenima. Ponovite za 20 ponavljanja.
Lunge Rows - Držite težine s nogama zajedno, korak desno nogom natrag u pravu nogu lutati. Savjet s kukova donosi torzo gotovo paralelno s podom, natrag ravno. Povucite težine za redom. Korak natrag za početak i ponovite potez na drugoj strani za 15 ponavljanja. Pješačka zrna - Držite utege u svakoj ruci i koraknite naprijed s desnom nogom u utor, oba koljena savijeni do kutova od 90 stupnjeva. Koraknite lijevu nogu i izvucite ga naprijed u utrku. Nastavite preko sobe, izmjenjujući strane za 15 ponavljanja, okrećući se dok stignete do kraja sobe. Plyo Lunges - Počnite u stupnjevitom položaju s desnom nogom prema naprijed i lijevom nogom natrag, oko 3 metra udaljen. Savijte koljena u izbočinu, a zatim skočite što je moguće više, prebacujte noge u zrak i sletite u utrku s drugom nogom prema naprijed. Ponovite za 20 ponavljanja.
Čučanj, zavijanje i pritisak - Držite utege i stojite na desnoj nozi s lijevom nogu iza vas, na prstima. Spustite se i dodirujte utege na pod. Dok je tamo, uvijati težine u biceps curl. Držite to, a zatim gurnite sve gore gore, pritiskom težine iznad glave. Ponovite za 15 ponavljanja na svakoj strani. Front Kick s Triceps Extensions - Držite težinu s obje ruke na obje strane dumbbells. Počnite s težinom iznad glave, koljena savijena i desna noga ravno iza vas. Udarite se desnom nogom dok ispravite težinu u produžetku triceps. Ponovite za 15 ponavljanja desno, a zatim prebacite na drugu stranu. Burpees - s nogama oko hip-width apart, squat i mjesto obje ruke na podu na obje strane stopala. Skočite noge natrag u poziciju dasaka. Učinite pushup (opcija), a zatim skočite noge natrag rezervirati Stand up i, za više intenziteta dodati skok na kraju. Ponovite za 20 ponavljanja.

> Izvori:

> Kravitz L. perifernog srčanog treninga. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.

> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Edukacija perifernog srčanog djelovanja (PHA) kao valjana zamjena > treninga intervala s visokim intenzitetom radi poboljšanja kardiovaskularnih promjena i autonomne prilagodbe. Eur J Appl Physiol . 2015 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.